​Hannas vegane Sandwiches - dein Lunch Baukasten

Wer zum veganen Lunch nicht immer nur Sandwiches mit Schokocreme oder Kantinenlunch essen möchte findet hier Tips für leckere und kreative Sandwich-Kompositionen für das perfekte vegane Lunchpaket.

Sandwiches mit Mayonnaise, Salat und Tomaten auf selbstgebackenem Biga-Brot. Schnell gemacht und lecker im veganen Lunchpaket. Wenn du den Belag noch durch Bohnen oder Tofu ergänzt, hast du eine runde kleine Mahlzeit aus Proteinen, Fetten und Kohlehydraten.

Vegane Sandwiches: Das Brot

• Es ist wichtig, dass das Brot, das du für deine Sandwiches benutzt, weich genug ist, und nicht auseinander bricht. Auch Sandwichbrot gibt es aus Vollkornmehl und als Biobrot!

• Solltest du dir Brötchen besorgen oder selber backen, eignet sich generell jedes Brötchen, dass sich aushöhlen lässt und auch jedes für einen Burger geeignete Brötchen für ein Sandwich.

• Sowohl Pita-brot, als auch aus Weizentortillas kannst du anwärmen und zu Wraps rollen. Fladenbrote vor dem Anwärmen anfeuchten, damit sie nicht beim Rollen auseinander brechen.

• Versteckte Zucker im Brot müssen nicht alle deklariert werden. Dies kann dann relativ schnell nach dem Essen zu Hungerattacken führen: Gute Bäckereien geben Auskunft über die Zutaten, auch ob eventuell Backenzyme eingesetzt werden. Wenn ich nicht selber backen kann, kaufe ich kleine Mengen beim (Bio)bäcker und meide Aufbackbrot oder Brot vom Schnellbäcker.

  
  

​1. Die Unterlagen

Die Brot oder Brötchenhälften bestreichst du mit einer schmackhaften Unterlage: So bleiben deine Sandwiches schön saftig. Ich liebe Hannas Mayonnaise und Tapenade. Die sind schnell selbst gemacht und halten sich etwa eine Woche ohne Probleme, wenn du hygienisch arbeitest:

• Vegane Mayonnaise (Die Mayonnaise hat viele gute pflanzliche Fette, je nachdem, wie du sie zubereitest.)

• Tapenade aus Oliven (wenn du sie mit Nüssen zubereitest hat die Tapenade die Sattmacher-Kombi aus Protein + Fett)

• Nussmus (Macht ebenfalls satt, denn Nüsse enthalten Protein und pflanzliches Fett.)

• Hummus: Hummus ist nicht so lange haltbar, aber wenn du gekochet Kichererbsen im Haus hast, kannst du ihn ganz leicht selber machen. (Hier ist das Protein aus den Kichererbsen, das Fett aus Olivenöl und Sesammus.)

• Bohnenmus (Bohnen enthalten viel Protein und wenn du es mit pflanzlichem Öl zubereitest auch schon Fett.)

• Senf mache ich (noch) nicht selber, er hält sich ewig und ist eine relativ nachhaltige Alternative für eine schnelle Unterlage, macht aber nicht satt.

​2. Die Kracher

Damit deine Sandwiches Biss bekommen brauchst du etwas Knackiges, die Kracher: Rohes Gemüse. Eigentlich eignet sich alles Gemüse dazu, roh auf einem Sandwich zu landen. Mein Favorit ist fein geschnittener oder gehobelter Kohl.

• Salatblätter

• Gurkenscheiben

• (Rot)kohl, fein geschnitten

• Paprika

• Möhren- oder Pastinakenstreifen

• Kohl- oder Karottensalat

• ...

Gewaschen kannst du Gemüse etwa 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Alles was du nicht roh verbrauchst, wird später für eine warme Mahlzeit verwendet.

Ich wasche das Gemüse immer direkt nach dem Einkaufen und schneide es nach Bedarf am Morgen oder am Abend vorher.

3. Saftige Sattmacher

Was macht satt? Die Kombination Protein + Fett fühlt sich bei mir am besten an. Auch die Sattmacher halten sich in verschlossenen Behältern gekühlt 2 bis 3 Tage.

• Gegrillte oder geschmorte Zucchini, Möhren, Auberginen, Paprika oder Pilze in Olivenöl (mit oder ohne Knoblauch / Chili) oder getrocknete Tomaten in Olivenöl, gehackt oder püriert. => Gegrilltes oder getrocknetes Gemüse ohne Öl macht nicht satt und am besten ergänzt du es mit einer Unterlage aus Hülsenfrüchten oder Nüssen und z.B. einem Dressing, das pflanzliche Fette enthält (s.u.).

• Gegarte Bohnen (einfach so, geschmort oder eingelegt mit etwas Olivenöl beträufelt)

• Linsen- oder Bohnenpatties vom Vortag

• Tofu, z.B.mariniert und kurz gebraten

4. Der Pfiff

Gib deinen Sandwiches noch den extra Pfiff. Besprenkel deine Sandwiches vor dem Zusammenklappen.

• Kräuter und Sprossen

• Nüsse oder Körnermischungen, gerne geröstet (Proteinquelle:)

• Vinaigrette (pflanzliches Fett:)

• Gurkendip mit Knoblauch (wird auch mit Olivenöl hergestellt :)

• Chipotle Dressing (hat auch pflanzliches Öl in der Zutatenliste)

Die Dressings sind gekühlt und verschlossen etwa eine Woche haltbar!

vegane Sandwiches: HANNAS TIPPs

• Es lohnt sich, eine Lunchbox zu haben, damit deine Sandwiches nicht aus Versehen in deinem Rucksack landen!

• Hier findest du eine Liste mit weiteren Ideen zum Thema vegane Lunchpakete.