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So kannst du ganz einfach ohne Fertigprodukte und großen Aufwand eine vegane Quiche selber backen. Dieses Rezept beschreibt, wie du den Teig zubereitest. Für die Füllung schmorst du 500g geputztes Gemüse nach Geschmack, das du vor dem Backen mit Hafersahne für Quiche vermischst. Ready to eat - die vegane Quiche lässt sich noch warm in der Backform transportieren ;) Zutaten: trocken 200g (Weizen)Mehl 2 TL Bierhefe 1/2 - 3/4 TL Salz 1/2 TL Natron feucht 4-5 EL (60-75ml) Sojamilch ½ EL Küchenessig 5-6 EL (75-90ml) Olivenöl => Die Menge an Flüssigkeit ist von dem Mehl, dass du benutzt, abhängig. Wenn der Teig zu trocken ist, gib einfach noch etwas Sojamilch/Olivenöl dazu. Zubereitung: Vermische die trockenen Zutaten in einer Schüssel. Mach in der Mitte eine Kuhle. Gieße die feuchten Zutaten in die Kuhle. Verknete die Zutaten schnell. Du kannst den Teig zu einer Kugel formen. Wenn der Teig zu krümelig ist, knete noch 1/2-1 EL Sojamilch dazu. Fette den Boden deiner Springform, wenn dies nötig ist. Eigentlich hat der Teig genug Fett, so dass er sich leicht mit dem Pfannenmesser oder einer Winkelpalette vom Boden lösen lässt. So kommt der Teig in die Form 1. Variante: Drücke den Teig in der Springform platt und rolle ihn mit einer schmalen rolle oder einem Wasserglas in der Form aus. 2. Variante: Rolle den Teig etwas größer aus als dein Springformboden. Das geht einfach, wenn du eine Folie auf den Teig legst: Rolle den Teig mit der Folie zusammen und dann in der Springform mit der Folie nach oben wieder aus. Ziehe die Folie ab! Drücke den Teig am Springformrand etwa 2 cm hoch, damit du ihn gut füllen kannst. Gefüllt bei 195 Grad Celsius 20-25 Minuten backen (s.u.). Die vegane Quiche mit FÜLLUNG backen... Gib deine Füllung (z.B. 500g geschmortes und gewürztes Gemüse, das du mit Hafersahne für Quiche vermischt hast, auf den Teig – nicht höher als der Rand, damit keine Flüssigkeit unter den Teig läuft. Für die HAFERSAHNE FÜR QUICHE verquirlst du mit dem Stabmixer: 120ml pflanzliche Milch ohne Z ucker, am besten aus Soja oder Erbsen 60ml Olivenöl 2 EL Hafermehl (oder Weizenmehl) 2 EL Bierhefeflocken 1/4 TL Salz Backe die Quiche 20-25 Minuten bei 195 Grad Celsius. Wenn die Flüssigkeit gestockt ist, schalte den Herd aus und lass die Quiche noch 10 Minuten im Ofen nachgaren. Den Teigrand kannst du mit einem Messer leicht ablösen. Die Quiche schneidest du in 4-8 Stücke. Serviere sie mit dem Tortenheber. Dazu gibt es einen grünen Salat mit Vinaigrette . Diese Quiche ist gefüllt mit Zwiebeln, Zucchini und Pilzen:)

Vielen Menschen  erscheinen Hühnereier erstmal unersetzlich zu sein. Aber brauchen wir sie beim Kochen  und Backen  wirklich? Und wenn wir keine Hühnereier kaufen möchten - müssen wir dann eigentlich irgendeinen Eiersatz nutzen? (Brauchen wir nicht!:) Lange habe auch ich gedacht, ohne Hühnereier kann geht gar nichts, zumindest beim Backen. Ich war immer beeindruckt, wenn ich mal ein leckeres Stück veganen Kuchen bekommen habe – dann habe ich recherchiert und experimentiert. Die gute Nachricht: Backen ohne Ei und Eiersatz geht problemlos, schnell, easy und lecker! Dass z.B. Kuchen , Burgerpatties oder Pfannkuchen, die ohne Ei gebacken wurden, per se auseinanderfallen ist ein Mythos! Manche Rezepte finde ich sogar besser ohne Ei, nämlich die Hefeteige. Andere Rezepte schmecken anders - aber auch lecker. Eiersatz musst du also nicht kaufen. Stabilität für Rührteige Beim Backen von Rührkuchen oder Bananenbrot kannst du 1-2 EL geschrotete Leinsamen oder Chiasamen mit in den Teig geben. So bekommt der Kuchen mehr Stabilität. "Ei"schnee aus Aguafaba Um Baiser herzustellen kannst du mit Aguafaba, dem Wasser in dem du Kichererbsen gekocht hast experimentieren. Genauso gut funktioniert das Aufschlagen von Soja- oder Erbsenmilch. Der Unterschied zu Eischnee aus Eiklar ist, dass der Schaum nicht stockt. Und deshalb gelingt ein Biscuit aus Aguafaba nicht. Im Baiser funktioniert es, da das Baiser sehr viel Zucker enthält, der beim Trocknen wie ein Gerüst kristalisiert. Wenn du eine kalte Creme aus Aguafaba oder Sojamilch machen möchtest, die etwas länger schaumig bleibt, kannst du etwas Guarkernmehl unter den Schaum schlagen. Rührei oder Eiersalat Klar, wer den Geschmack eines Bio-Hühnereis aus dem Garten der besten Freundin haben möchte, der wird ihn vegan ohne künstliche Produkte (die ich nicht kenne) nicht reproduzieren können. Aber es gibt es verschiedene Möglichkeiten etwas ähnlich Leckeres und Gesundes zu produzieren. Zerstampften Tofu oder weiße Bohnen kannst du mit Curcuma gelb einfärben und als veganes Rührei schmoren. Einen eierähnlichen Geschmack erzielst du, indem du kurz vor dem Servien mit Schwarzsalz würzt. Ich finde das im Vergleich zu Industrieeiern viel besser. Weiße Bohnen haben weichgekocht eine ähnliche Konsistenz wie weiches, knapp hartgekochtes Eigelb. Deshalb nehme ich sie – auch mit Schwarzsalz – wenn ich Eiersalat machen möchte. Mayonnaise Mayonnaise ohne Ei ist super lecker und du brauchst dir keine Sorgen wegen Salmonellen mehr zu machen. Und wer hat gesagt, dass Nudel- und Kartoffelsalat immer mit gekochtem Ei zubereitet werden müssen? Nach einer Weile findest du deine ganz eigenen Rezeptfavoriten. Hannas Tipp für das Hühnereierfreie Kochen Probiere einfach aus, ohne Hühnereier zu kochen und zu backen, z.B. mit meinen Rezepten ;)

Energiesparen durch Ernährung ist in aller Munde: Klimakochen . Eine pflanzenbasierte Ernährung ohne Fertigprodukte ist ein nachhaltiger Baustein, aber auch wenn du dich nicht rein pflanzlich ernährst - vegetarisch oder flexitarisch: Klimakochen ist Clean Eating, es ist gesund und es bietet dir eine reale Handlungsmöglichkeit deinen ökologischen Fußabdruck zu verkleinern. (veröffentlicht im Juni 23, editiert Februar 25) Energiesparen durch Ernährung - Wie bekomme ich das besser hin? HANNAS TOP TEN zum Klimakochen: Abfall vermeiden! Etwa 1/4 aller Lebensmittel landen in Deutschland im Müll! Wenn wir frisches Gemüse kaufen, kaufen wir oft zu viel, weil es in großen Portionen kommt oder so schön aussieht. Nur einkaufen, was wir wirklich brauchen ist ganz zentral beim Klimakochen. Gerade für Singlehaushalte ist weniger ist oft mehr. Wenn du kleine Mengen einkaufst, ist qualitativ hochwertiges frisches Gemüse auch nicht mehr so teuer. Ich habe früher oft zu viel Gemüse gekauft, besonders wenn ich gemischte Salate oder eine Gemüsesuppe kochen wollte - und war dann erstaunt, wie groß die Portion war. => Wenn du mal zuviel eingekauft hast, dann bereite das Gemüse einfach zu. Noch heiß in saubere Gläser oder Behälter abgefüllt lässt du es abkühlen und kannst es meistens einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Brauche ich wirklich so viele Fertigprodukte ? Industriell verarbeitete Produkte verbrauchen immer mehr Energie, als unverarbeitete Ware. => Mit etwas Zeit und einem Einkaufszettel ist es leichter, im Supermarkt zu unverpackten (oder wenig verpackten) und unverarbeiteten (oder nur leicht verarbeiteten) Produkten zu greifen! Regionale und saisonale Produkte sind ein fester Bestandteil beim Klimakochen :) Regionale Produkte sind dann gut für's Klima, wenn bei ihrer Produktion keine extra Energie eingesetzt werden muss, damit sie überhaupt in deiner Region wachsen. Eine Wintertomate aus dem beheizten Gewächshaus in Deutschland verbraucht z.B. viel Energie. Im Winter esse ich inzwischen kaum noch Tomaten. Kohl und Wintergemüse sind eine regionale nachhaltige Alternative. Wenn du so wenig Fleisch und Milchprodukte wie möglich konsumierst, tust du was für's Klima Für die Fleisch- und Milchproduktion brauchen wir viel Futter, Platz, Energie und Wasser. Viele Tiere leiden, da eine tierfreundliche Haltung sehr aufwändig und teuer ist, Verbraucher aber keine hohen Preise bezahlen können oder wollen. Wenn ihr tierische Produkte kauft, achtet auf das Tierwohl, die Schadstoffbelastung und den Lieferweg. Ein Bio-Käse aus Argentinien ist nicht klimafreundlich, wenn ihr ihn in Deutschland esst. => Wenn du erstmal noch weiter Fleisch oder Fisch essen möchtest, kannst du in deinen gewohnten Rezepten einige Zutaten tierischer Herkunft mit selbstgemachten pflanzlichen Zutaten ersetzen : Z.B. die selbstgemachte Hafersahne für Soßen oder Hannas Mayonnaise im Nudel- oder Kartoffelsalat oder auf dem Hamburger . Mit dem Auto oder zu Fuß? Wenn man ein Auto hat, ist es sehr verführerisch, es auch für kurze Strecken und für kleine Einkäufe zu nutzen. Zu Fuß zum Einkaufen gehen oder mit dem Rad fahren hält fit und schont das Klima. Vielleicht kannst du auch öffentliche Verkehrsmittel nutzen. Energiesparen beim Kochen ist möglich! Auch das ist Klimakochen: Es muss nicht immer alles so heiß gekocht werden wie wir denken : Pasta kannst du z.B. ohne weitere Wärmezufuhr nach dem Aufkochen bedeckt garziehen lassen. Das funktioniert auch bei anderen Gerichten! Es ist erstaunlich, wie viel mit der Restwärme des Herdes gegart werden kann :) - besonders, wenn du einen Dampftopf benutzt. Ich bereite manchmal in einer Pfanne zwei Komponenten gleichzeitig zu, z.B. geschmortes Gemüse und Bohnen . Auch das spart Energie - und beim Abwaschen Spülmittel und Wasser. Probiert auch mal kurz gegartes oder rohes Gemüse... Das spart Energie und ist meistens reicher an Mikronährstoffen: Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Rohes Gemüse finde ich super lecker: Im Winter ist fein gehobelter Kohl mit Vinaigrette eine tolle Alternative zum Grünen Salat. Auch Sandwiches gibt rohes, fein geschnittenes Gemüse oft den extra Pfiff . Achtet darauf, was ihr trinkt! Erfrischungsgetränke enthalten oft viel Zucker und sind stark verarbeitet . Das gilt auch für Alkoholische Getränke. Auch Kaffee und Tee verbrauchen viel Energie und Wasser bei der Produktion. Für die Flüssigkeitsaufnahme sind Wasser, Tees und Infusionen aus Obst oder mit Wasser püriertes Obst eine Alternative mit vielen Varianten. Wie ist das mit den Snacks? Industriell verarbeitete Snacks wie Chips, Dips und Kekse könnt ihr durch Nüsse, Obst, rohes Gemüse mit selbstgemachten Dips und durch Selbstgebackenes ersetzen. Wie sieht es bei dir/euch aus? Macht eine (Familien)analyse: Wie sieht es in unserem Einkaufswagen aus? Was trinken / essen / snacken wir? Was ist uns wichtig, obwohl es nicht klimafreundlich ist? Worauf könnten wir gut verzichten? Quellen/Literatur: vgl. Noleppa, Steffen/agripol GbR: Klimawandel auf dem Teller (2012), WWF Deutschland, Berlin, https://www.wwf.de/static/content/e-learning/data/studie_klimawandel_auf_dem_teller.pdf (Stand 20.06.2023) vgl. Reinhardt, Guido; Gärtner, Sven; Wagner, Tobias: Ökologische Fußabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland (2020), Institut für Energie und Umweltforschung Heidelberg, https://www.umweltbundesamt.de/sites/default/files/medien/6232/dokumente/ifeu_2020_oekologische-fussabdruecke-von-lebensmitteln.pdf (Stand 20.06.2023)

Wenn du reife Bananen im Haus hast ist ein veganes Bananen Porridge ein köstliches Frühstück, das sich schnell wie von selber kocht. Bei Hanna Vegana ist es vegan und kommt mit Nüssen und frischen Beeren in die Bowl. Für Hannas Bananen Porridge brauchst du reife Bananen. Zutaten für 2 Personen 2 Bananen 2 Kapseln Kardamom, zerstoßen oder gemahlen 2 EL Wasser 2/3 Tasse zarte Haferflocken (pro Portion 1/3 Tasse) 1/3 – 2/3 Tassen eines Gemisches aus Wasser und pflanzlicher Milch : In dem Porridge solltest du für einen besseren Geschmack mindestens 2 EL Mandel- , Hafer- oder Sojamilch verwenden. 2 EL kaltgepresstes Leinöl* ( optional ) geröstete Nüsse, Sonnenblumenkerne oder frische Beeren nach Geschmack Zubereitung 2 Bananen in Stücke schneiden, mit den zerstoßenen Samen aus 2 Kardamomschoten mit 2 EL Wasser in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze mit Deckel weichkochen. Die Haferflocken und je nach Konsistenz 1/3 bis 2/3 Tassen Flüssigkeit dazugeben und aufkochen lassen. Dabei umrühren. Das Porridge solange köcheln lassen, bis die Haferflocken so weich sind, wie es dir schmeckt. Eventuell brauchst du noch mehr Flüssigkeit! Energiesparend garen => Du kannst nach 1-2 Minuten köcheln die Herdflamme ausschalten und das Porridge solange ziehen lassen, bis es gar ist. Je nach Qualität der Flocken, dauert das kürzer oder länger. Das Leinöl unterrühren. auf zwei Schüsselchen verteilen und ( optional ) mit gerösteten gemahlenen Nüssen bestreuen. HANNAS TIPPs für das vegane Bananen Porridge Zerstoße die Kardamomsamen in einem Mörser oder zwischen deiner trockenen Arbeitsfläche und der glatten Unterseite eines Kochtopfs. Ich mag am liebsten Hafermilch im Porridge. *Leinöl  ist nicht nur gesund, denn es ist reich an entzündungshemmenden Fettsäure Alpha-Linolen*, ein  Porridge mit Leinöl macht viel länger satt. Mit 1EL Granola bestreut ist dein Bananen-Porridge noch leckerer. *Nachzulesen im Handout der NDR-Ernährungsdocs zum Thema Herzgesunde Ernährung : "Rapsöl liefert zwar wenig Polyphenole, dafür aber entzündungshemmende Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist eine Omega-3-Fettsäure. Unser Körper braucht sie unter anderem als Grundstoff für Zellmembranen. ALA steckt insbesondere in Leinöl." https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/herzgesundeernaehrung100.pdf  (Stand 19.09.2024)

Irgendwie ist es ein bisschen wie Birchermüsli, aber es muss nichts geschrotet werden und es ist natürlich vegan: Hannas veganes Müsli für jeden Tag. Bei uns ist es auch im Lunchpaket nicht mehr wegzudenken. Sommerlunch mit Hannas veganem Müsli im Glas Zutaten für 2 Personen 2/3 Tassen (pro Portion 1/3 Tasse) Haferflocken (oder andere Getreideflocken oder Getreideschrot) 1 Esslöfel Chia oder geschrotete Leinsamen 1 Handvoll Nüsse ¼ Tasse Rosinen, Datteln oder getrocknete Feigen, wenn du es süßer magst ( nach Geschmack, enthalten Zucker ) 1/2 - 1 Tasse Pflanzenmilch  (z.B. selbstgemachte Mandelmilch ) oder Wasser - oder eine Mischung aus Beidem. Eventuell brauchst du mehr Flüssigkeit, je nachdem, wie lange du die Flocken einweichen lässt. 1 Apfel 1 Banane oder eine reife Birne (die gibt es auch im Winter regional) nach Geschmack: Saft einer Zitrone 2 El kaltgepresstes Leinöl* oder ein anderes leckeres kaltgepresstes pflanzliches Öl 2 EL Sonnenblumenkerne zum Bestreuen !nur wenn du es unbedingt süß magst!   1 TL Zucker oder Zuckerrübensirup (Sorte und Menge nach Geschmack, a ber: Zucker wirkt direkt auf deinen Blutzuckerspiegel ! Vorbereitung Die pflanzliche Milch oder das Wasser am besten anwärmen. Den Apfel waschen, das Kerngehäuse entfernen, in Würfel schneiden. Die Banane in Scheiben schneiden. Wenn du statt Rosinen getrocknete Früchte nimmst, diese kleinschneiden Die Nüsse eventuell zerbrechen oder hacken (nach Geschmack) Die Zitrone auspressen. Veganes Müsli: Zubereitung Fülle die Getreideflocken, die Chiasamen und die Rosinen und die Nüsse in 2 Bowls oder Gläser und rühre alles gut durch. Bedecke die Mischungen jeweils mit der (heißen) Flüssigkeit. Darauf schichtest du das kleingeschnittene Obst. Am Ende rührst du den Zitronensaft und das Leinöl* unter. Bestreue das Müsli mit Sonnenblumenkernen (und dem Zucker) Wenn du das Müsli komplett am Morgen zubereitest und du es gut durchgezogen magst, sollte es ungefähr 30 min ziehen. Mit heißer Flüssigkeit geht es schneller. Wenn du statt Flocken Getreideschrot nimmst, mindestens eine Stunde. Müsli im Glas - Zubereitung HANNAS TIPPs für das vegane Müsli: Je nach Geschmack kannst du die Getreideflocken zusammen mit den Rosinen und Nüssen in der Flüssigkeit vorher - z.B. schon am Abend vorher - einweichen. Ich stelle es dann in den Kühlschrank => Je länger du das Müsli einweichst, desto mehr Flüssigkeit brauchst du, damit du nicht am Morgen einen Müsliklumpen im Glas hast: Ich bedecke die Overnight-Oats mit Flüssigkeit und lasse noch etwa 1 cm Flüssigkeit überstehen. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass der Hafer bekömmlicher wird. Wenn du das Müsli komplett am Morgen zubereitest quillt es schneller, wenn du die Flüssigkeit anwärmst. *Leinöl ist nicht nur gesund, denn es ist reich an entzündungshemmenden Fettsäure Alpha-Linolen*, ein Müsli mit Leinöl macht viel länger satt. Nüsse enthalten viel Protein und sorgen auch dafür, dass du länger satt bleibst. Als Lunch bereite ich das Müsli komplett morgens vor: => Ich nehme 2 große Gläser mit Deckel und befülle sie jeweils mit der Hälfte der Zutaten. => Deckel drauf und durchschütteln! Fertig :) Wenn du ganz wenig Zeit hast und das vegane Müsli sofort nach dem zusammenmixen essen möchtest , dann quillt es schneller, wenn du die Flüssigkeit anwärmst. weiche am Abend vorher die Haferflocken in Wasser / pflanzlicher Milch, z.B. selbstgemachter Mandelmilch , ein. *Nachzulesen im Handout der NDR-Ernährungsdocs zum Thema Herzgesunde Ernährung : "Rapsöl liefert zwar wenig Polyphenole, dafür aber entzündungshemmende Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist eine Omega-3-Fettsäure. Unser Körper braucht sie unter anderem als Grundstoff für Zellmembranen. ALA steckt insbesondere in Leinöl." https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/herzgesundeernaehrung100.pdf (Stand 19.09.2024)

Brotaufstriche kannst du ganz einfach selber machen. Die Kombination von Nüssen oder Hülsenfrüchten mit Gemüse, Öl und Gewürzen enthält Proteine und Fette, die die Kohlenhydrate im Brot zu einer vollwertigen Mahlzeit ergänzen. Der Rote Bete Aufstrich schmeckt süß sauer und ist schnell gemacht. neonroter Rote Bete Aufstrich Zutaten für ca. 900 ml, 2 große Marmeladengläser 1/4 (60ml) Tasse Rote Bete Sud / Essig Gemisch 1 TL Rübensirup 1/4 (60ml) Tasse Öl 1/4 (60ml) Tasse Essig 1 TL Salz 1 Messerspitze Pfeffer 500g gegarte Rote Bete 200g geröstete Erdnüsse ohne Salz (oder andere Nüsse / Sonnenblumenkerne) Vorbereitung Die Rote Bete waschen, schälen und in Würfel schneiden . In einem kleinen Topf in 1/4-1/2 Tasse Essig-Wasser Mischung (50:50) mit Deckel - einmal aufkochen lassen, danach 5-10 min in köchelndem Wasser auf niedriger Flamme garen. 1/4 Tasse des Suds für den Dip in den Standmixer gießen. Zubereitung Alle Zutaten der Reihe nach (wie in der Zutatenliste aufgelistet) in das Glas deines Standmixers füllen. Pulsierend pürieren (Video ). Zwischen den Pulsen warten, damit der Motor des Mixers nicht verbrennt, und umrühren, wenn die Messer sich nicht bewegen. Wenn die Creme die von dir gewünschte Konsistenz hat eventuell mit Salz und Pfeffer abschmecken. In 2 Gläser füllen. Hannas Tipps für den Rote Bete Aufstrich Mit in Streifen geschnittenem Spitzkohl sieht deine Rote Bete Stulle super aus und hat den richtigen Biss .

Zum Pürieren ist ein guter Standmixer für mich aus der Küche nicht wegzudenken. Wichtig sind ein starker Motor, gute Klingen, und dass er sich gut reinigen lässt. Es ist nicht wichtig, dass er verschiedene Geschwindigkeitsstufen hat. Wichtig ist, dass sich dein Standmixer zum Reinigen leicht auseinander bauen lässt. Worauf musst du beim Pürieren achten? Dein Püriergut sollte zerkleinert im Mixglas liegen. Püriere immer mit Deckel und halte das Glas fest . Lies dir beim Kauf die Sicherheitshinweise und die Gebrauchsanleitung gut durch. Schalte den Mixer aus und warte bis sich die Messer nicht mehr bewegen, wenn du während des Püriervorgangs umrühren musst. Mit etwas Flüssigkeit püriert sich alles leichter Wenn du Nüsse, größere Gemüsestücke oder gekochte Hülsenfrüchte pürierst, beginnt die Klinge in der Regel nach ein paar Sekunden sich ganz schnell in einer Luftblase zu drehen. Die wichtigste Technik ist deshalb das Pürieren mit kurzen Impulsen "pulsierend pürieren". Durch die Impulse schützt du auch den Motor davor, heiß zu laufen. Zwischendurch warten und umrühren. Die Geduld lohnt sich:) Pürieren mit Impulsen: Manchmal reicht es, einfach nur kurze Impulse zu geben. Oft musst du wie im Video zwischendurch umrühren. Durch die Pausen zwischendurch läuft dein Mixer nicht heiß. Hinweise zum Pürieren mit dem Stabmixer => HIER

Vegane Zitronentörtchen sind ein kleiner leichter Nachtisch, der schnell gemacht ist. Vegane Zitronentörtchen. Diese Törtchen sind mit Nüssen zubereitet. Zutaten trocken 165g Mehl 80g Zucker 1 EL Chiasamen ½ TL Natron (gesiebt) ½ TL Salz 1 ½ TL Bierhefe nass 180ml Sojamilch 2 TL klarer Küchenessig 50ml Olivenöl 1 TL Vainille 1/2 abgeriebene Bio-Zitronenschale optional  1/2 Tasse Nüsse für die Creme 150ml Erbsen- oder Sojamilch 3 EL Zucker Saft einer (halben) Zitrone, 30-45 ml 1/4 TL Guarkernmehl Vorbereitung Die Zitrone auspressen und eine Reibe für die Schale heraussuchen Zubereitung Vermische alle trockenen Zutaten. Vermische alle flüssigen Zutaten. Heize den Backofen auf 200 Grad Celsius vor. Verrühre schnell die flüssigen mit den trockenen Zutaten. Fülle den glatten Teig in 6-12 Muffinförmchen. Wenn du 12 Förmchen füllst, bekommst du flache, 2-3cm hohe Küchlein. Wenn du Nüsse in den Törtchen magst, gib in jedes Förmchen 2-4 Nüsse. Backe die Küchlein bei 200 Grad Celsius 15 Min. Lasse sie auf einem Rost abkühlen. Zubereitung der Creme Schlage die Erbsen- oder Sojamilch zusammen mit dem Zucker mit dem Handrührgerät schaumig. Gib den Zitronensaft und vorsichtig das Guarkernmehl dazu - währenddessen weiter schlagen! Der Schaum wird zu einer leichten Creme. Sie wird etwas fester, wenn du sie kalt stellst. Kurz vor dem Servieren bekommt jedes Törtchen eine Cremehaube :)

Rotkohl: Das klassische Wintergemüse ist sehr vielseitig und schmeckt auch ohne Knödel. Im Rotkohleintopf mit Kartoffeln und Nelken ist Rotkohl eine milde Option in dunkellila. Veganer Rotkohleintopf mit Kartoffeln Nelken und Piment und Olivenöl. Dazu gibt es Babyspinat mit Vinaigrette. Zutaten für 2-3 Personen 1 Zwiebel 1 EL Pflanzenöl zum Braten ½ Kopf Rotkohl 2 Knoblauchzehen 5 mittelgroße Kartoffeln 5 Pimentkörner gemahlen (alternativ 1/4 TL frisch gemahlener Pfeffer) 2 Nelken 1 TL Salz 1 EL Bierhefe 30 -60 ml (1/8 – 1/4 Tasse) Weinessig 1/2 Tasse Wasser zum Servieren 2 - 4 EL Olivenöl Vorbereitung die Zwiebel schälen und in Streifen schneiden die äußeren Blätter entfernen, den Rotkohlkohl waschen und in Streifen schneiden die Kartoffel schälen und in kleine Würfel (1cm x1cm) schneiden den Knoblauch schälen und hacken Zubereitung Schmore die Zwiebeln bei mittlerer Hitze in einem mittelgroßen Topf in Öl an, bis sich ein Röstaroma entwickelt. Gib den Kohl und den Knoblauch dazu und schmore ca. 2 Minuten weiter . Gib die Gewürze – Salz, Piment, Nelken und Bierhefe dazu und schmore eventuell noch weiter – pass auf, dass dir das Gemüse nicht anbrennt: Wenn es zu schnell geht, etwas (1/4 Tasse) Flüssigkeit angießen und den Boden des Topfes mit dem Pfannenmesser sauber schaben. Gib die Kartoffeln dazu und rühre alles einmal durch. Lösche das Gemüse mit dem Wasser und dem Essig ab und rühre alles einmal durch. Bedecke den Topf (Deckel drauf!) und lasse alles einmal gut aufkochen. => Wenn du mit dem Dampftopf kochst , lasse einmal Druck auf den Topf kommen (3 Ringe) und stelle dann den Herd aus. Der Eintopf ist fertig, wenn der Topf keinen Druck mehr anzeigt und sich leicht öffnen lässt. => Weiter ohne Dampftopf: Gare 10 Minuten bei niedriger Temperatur. Der Rotkohleintopf soll solange köcheln. Stelle den Herd aus und lasse den Eintopf 5 Minuten garziehen ( energiesparend kochen ) Würze nach Geschmack in kleinen Schritten mit Salz nach. Serviere mit Olivenöl beträufelt. Rotkohleintopf: *HANNAS TIPPs Je nachdem, wie viel Kohl du benutzt brauchst du mehr Flüssigkeit: einfach halbe Tassenweise zugeben und dementsprechend mit Salz und Piment nachwürzen. Der Proteinanteil des Eintopfs wird höher, wenn du ihn mit Nussparmesan bestreust. Das ist außerdem sehr lecker. Hochwertige Pflanzenöle bleiben stabil, wenn du sie so wenig wie möglich erhitzt. Deshalb gebe ich das Olivenöl erst am Ende zum Rotkohleintopf dazu. Dazu passt ein grüner Salat mit Vinaigrette .

Im Ernährungskreis, den die DGE 2024 veröffentlicht hat, kommt Zucker in Reinform gar nicht mehr vor. Süßes sollen wir am besten nur als Obst essen: Empfohlen werden bis zu 5 Portionen Obst (etwa 500g) täglich. Trockenfrüchte zählen nicht dazu... Manche Menschen stellen Zucker mit allen anderen Kohlenhydraten gleich . Hier solltest du aber zwischen Zucker in Reinform und Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten wie Getreideflocken, Vollkornbrot, Vollkornpasta und Kartoffeln unterscheiden. Ernährungskreis der DGE 2024 Ein paar Facts Süßes mögen wir so sehr, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) seit 2020 empfiehlt: Maximal 10% unserer Energie sollten wir aus Zucker bekommen. Die WHO geht sogar noch weiter. Sie spricht von 5%. Das sind etwa 50g bzw. 25g Zucker pro Tag, die wir maximal zu uns nehmen sollten. Mit der Empfehlung ist Zucker in Reinform gemeint – raffinierter Zucker, Glucose oder Fructose: Aber nicht nur der Zucker, den wir direkt als Zuckerwürfel in den Kaffee werfen oder beim Backen verwenden, sondern auch Zucker in Süßwaren oder Säften und Erfrischungsgetränken ist darunter. Auch Zucker in Joghurt oder Quarkspeisen zählt dazu. Die meisten Fans dieser Snacks und Getränke nehmen sehr schnell mehr als 50g Zucker zu sich: Ein 500g Glas Fruchtjoghurt alleine enthält knapp 53g Zucker, ein Liter Apfelsaftschorle 48-66g (1 Liter Apfelsaft = 100g Zucker)! Ein Missverständnis, das viele Menschen haben, ist, dass generell Kohlenhydrate „nicht mehr erlaubt sind.“ Das stimmt nicht. Auch der Zucker aus frischem Obst fällt bei gesunden Menschen nicht unter die maximale Zuckermenge. Kohlenhydrate, die erst im Körper in Energie (in Form von Zucker) umgewandelt werden sind wichtige Energiespender. Wir brauchen sie, um zu überleben – am besten diejenigen Kohlenhydrate, die unser Körper langsam verarbeitet: Diese „guten“ Kohlenhydrate bekommst du, wenn du selber kochst und als Snacks Nüsse und Obst isst, Brot aus Vollkornmehl statt Weißmehl isst oder wenn du Kartoffeln und Nudeln schon einen Tag vorher garst und am nächsten Tag weiter verarbeitest . Wenn wir selber kochen, wissen wir genau, ob und wieviel Zucker in unserem Essen drin ist. Wenn wir essen gehen oder Fertigprodukte kaufen müssen, haben wir diese Kontrolle nicht. Schnell zugänglicher Zucker ist aus verschiedenen Gründen gefährlich für uns Menschen: Zucker in Reinform macht Lust auf mehr, denn nach dem Konsum steigt der Blutzuckergehalt schnell stark an . Es wird sofort viel Insulin ausgeschüttet mit der Folge, dass der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Leider so stark, dass in unserem Gehirn wieder Hunger gemeldet wird – obwohl wir eigentlich gerade genug Energie aufgenommen haben. Also nehmen wir das nächste Stück Schokolade oder das nächste Glas Eistee: Der Blutzuckerspiegel steigt, und der Kreislauf geht wieder von vorne los. Ein dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel führt dazu, dass die Insulinrezeptoren blockiert werden, es kann nicht mehr genug Insulin ausgeschüttet werden, um den Zucker aus dem Blut in den Körper zu bringen. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel hat dann die bekannten Effekte des Diabetes: Die Blutgefäße werden mit Folgen für verschiedene Organe geschädigt (z.B. Augen, Nieren, Fußsyndrom). Dazu kommt, dass Zuckerkonsum unser Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert und es bei häufigem Konsum sogar verändert: Wir wollen immer mehr Zucker. Und dies trainieren wir meist schon von Klein auf: Wenn ein Kind weint, bietet meist irgendein*r Erwachse*r etwas Süßes zum Trost an. In Verbindung mit Fett hat zuckerhaltige Nahrung bei Menschen, die auf Zucker als Belohnung trainiert sind eine stärker belohnende Wirkung, als bei Menschen, die weniger zuckerhaltige Nahrung zu sich nehmen. Also ist es besser, möglichst wenig Zucker zu konsumieren. In vielen Fertigprodukten sind versteckte Zucker. Das sind Zucker in Produkten, die wir dort nicht vermuten würden, z.B. in Chips, Pizza oder Tomatensoße. In letzter Zeit habe ich das Gefühl, dass Salat-Dressings und Dips mit immer mehr Zucker und Fruchtschorlen mit immer mehr Saft oder Konzentrat hergestellt werden. Leider sind auch in scheinbar gesunden Fertigprodukten oft versteckte Zucker oder sehr schnell verdauliche Kohlenhydrate verarbeitet – deshalb muss man sich beim Einkaufen echt konzentrieren, und die Zutatenlisten kritisch lesen, um Produkte aufzuspüren, die Ok sind. So war's bei mir... Ich habe selber früher viele Gerichte mit Zucker zubereitet: Nur 1-2 TL Zucker oder Zuckerrübensirup reichen, um den Geschmack abzurunden. Irgendwann habe ich beschlossen, es nicht mehr zu tun und habe mich wirklich bemüht, den Zucker aus meinem Speiseplan auszuschleichen. Ich habe erstmal gar nichts Süßes mehr gekauft, auch keine vegane Schokolade oder vegane Gummibärchen, und dann beim Kochen den Zucker weggelassen. Das war nicht so leicht, aber ich bin mir sicher, dass jede*r es schaffen kann. Wenn du es willst, musst du deine persönliche Strategie finden , die dir dabei hilft. Heute finde ich mein Essen ohne Zucker viel leckerer. Ich nehme Zucker nur noch zum Backen oder für Süßspeisen und nehme meistens weniger Zucker als angegeben. Das heißt nicht, dass mir mein Essen fade schmeckt. Im Gegenteil: Meistens schmecken mir jetzt Süßigkeiten (Kuchen, Pralinen, etc.) und Salat-Dressings oder Dips beim Bäcker oder im Restaurant viel zu süß. Vor Kurzem habe ich einen veganen Käsekuchen gebacken. Nachdem wir ihn gegessen haben unterhielten wir uns über das Zuckerthema. Auch darüber, was wir früher lecker fanden und jetzt gar nicht mehr, und auch was wir immer noch fast unwiderstehlich finden. Ich erwähnte meine Lieblingsindustriesüßigkeit mit Schokolade – und tatsächlich hatte ich noch eine halbe Packung da. Wir probierten jede ein Stück: Es war total krass, denn im Vergleich zum Kuchen schmeckte die Schokolade extrem süß und irgendwie pappig und gar nicht lecker! Ich finde es wirklich total verrückt und faszinierend, wie sich Geschmacksempfinden verändern kann, wenn man keine Fertigprodukte mehr isst. ... und Zuckerersatz? Einerseits finde ich, dass Zuckerersatz nie wirklich gut schmeckt - aber über den Geschmack entscheidet am besten jede*r für sich selbst. Wie gesund Zuckerersatz ist, wird diskutiert, z.B. wegen Nebenwirkungen wie Durchfall oder noch nicht bekannter eventueller Langzeitfolgen. Beim gleichzeitigen Konsum mit Lebensmitteln könnte die scheinbar aufgenommene Energie (das Signal Energie wird ans Gehirn gesendet) durch eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten in anderer Form ausgeglichen werden. Ist Zucker gleich Zucker? Es kommt immer darauf an, was du zubereiten möchtest. Wie immer sollte jede*r für sich sehen, was am besten schmeckt. Manche Menschen süßen lieber mit Datteln oder anderen getrockneten Früchten. Datteln und Rosinen bestehen zu etwa 65% aus Zucker! Ich selbst habe bis vor kurzem immer Rohrohrzucker gekauft. Aber jetzt benutze ich ganz normalen Rübenzucker oder Zuckerrübensirup, denn der ist regional. Mein Fazit Zucker in Maßen (25-50g/Tag) ist gar nicht so wenig, wenn du es schaffst, Gewohnheiten wie Müsli-Riegel und Erfrischungsgetränke und andere süße Snacks zwischendurch durch andere zu ersetzen. Es lohnt sich, den Zuckerkonsum zu reduzieren und zu versuchen, eine Weile ganz darauf zu verzichten. Danach schmecken auch nicht ganz so süße Sachen lecker süß. Nach einer Weile kannst du es schaffen, süße Sachen in gesunden Mengen zu konsumieren, ohne immer mehr davon zu wollen. Hanna Vegana - Klimakochen Quellen: Wer sich weiter mit dem Thema beschäftigen will, kann das auf diesen Seiten tun: DGE Ernährungskreis: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/(30.04.2024) Empfehlungen Zuckerkonsum/Tag DGE: https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/bedeutung-wissenschaftlich-fundierter-ernaehrung/#:~:text=Daher%20empfiehlt%20die%20DGE%3A%20Maximal,etwa%2050%20Gramm%20pro%20Tag . (Stand 01/2020) Deutsche Diabetes Gesellschaft DDG: https://www.ddg.info/diabetes-zeitung/hoechstens-50-gramm-pro-tag#:~:text=Berlin.,freien%20Zuckern%20pro%20Tag%20aus . (Stand 23.04.2025) DAK: https://www.dak.de/dak/gesundheit/essen-und-trinken/lebensmittel/treibstoff-zucker_17272#rtf-anchor-der-korper-braucht-zucker (Stand 23.04.2025) Dokumentationen Quarks Dokumentation „Ein Dorf auf Entzug“: https://www.ardmediathek.de/video/quarks/drei-monate-ohne-zucker-ein-dorf-auf-entzug/wdr/Y3JpZDovL3dkci5kZS9CZWl0cmFnLXNvcGhvcmEtODViZGU5MmUtNTkzNy00OWIzLTlmMjItMzM5YTJjNmQ5MmI2 (verfügbar bis 22.03.2030) ARTE TV „Fix und Fertig: Wenn Essen süchtig macht.“: https://www.arte.tv/de/videos/117798-000-A/fix-und-fertig-wenn-essen-suechtig-macht/ (verfügbar bis 23/10/25) NDR „Zucker gefährlich für die Gesundheit?“ (unter anderem Haarausfall und Zuckerkonsum bei Männern): https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Zucker-Gefaehrlich-fuer-die-Gesundheit,zucker133.html (Stand 15.11.2023) Zuckerersatz NDR "Zuckerersatz: Wie gut […]?": https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Zuckerersatz-Wie-gesund-sind-Xylit-Stevia-Erythrit,zuckerersatz108.html (10.03.2025) Zum Zusammenhang von Zucker, Fett und dem Belohnungssystem im Gehirn Max-Planck-Institut für Stoffwechselforschung: https://www.sf.mpg.de/2078461/Wie-beeinflusst-Zucker-unser-Gehirn#:~:text=Der%20Verzehr%20von%20zuckerhaltigen%20Lebensmitteln,steigt%20der%20Dopaminspiegel%20vorübergehend%20an . (Stand 23.04.2025)

Vegane Basics sind Zutaten, die ich immer da habe. Mit diesen Zutaten kann ich stressfrei kochen und improvisieren. Hast du dazu noch eine gute Grundausstattung in der Küche, kann es losgehen mit dem kreativen und nachhaltigen Kochen. Wir kennen es alle: Wir haben Hunger, öffnen den Kühlschrank, es springt uns nichts ins Auge. Oft snacken wir wahllos irgendwas und gehen dann später noch zur Pommesbude, einen Rollo essen, zur Pizzeria oder zum Falafelimbiss. Damit ich nur dann Pommes esse, wenn ich wirklich Lust darauf habe, habe ich folgende Zutaten immer im Haus: vegane Basics Zwiebeln und Knoblauch Pflanzenöle , die gesund sind und schmecken - Ich habe immer Olivenöl Extra und kaltgepresstes Raps- und Leinöl . Zum Anschmoren und Schmoren nehme ich ein pflanzliches Öl zum Braten. Essig: klarer Küchenessig für Mayonnaisen und zum Backen - und ein Essig mit mehr Geschmack für Vinaigrette und Salate : z.B. Weinessig mittelscharfer Senf Hefeflocken (Bierhefe) Salz , und Pfeffer: Aus der Pfeffermühle, wenn es möglich ist. Eine stabile Pfeffermühle zum Nachfüllen ist sehr nützlich, denn Pfeffer verliert nach dem Mahlen sehr viel Geschmack. Wenn du mal mit etwas anderem als Salz und Pfeffer würzen willst... 3 bis 4 Grundgewürze , die euch schmecken: Ich benutze oft getrockene Chilischoten - oder Chilifocken -, Kumin und Garam Masala. Andere Gewürze besorgst du dir nach und nach nach Geschmack dazu. Ich habe gerne Zimt, Muskatnuss, süße Paprika, Kardamom, Nelken, Kurkuma und Oregano oder Kräuter der Provence in der Küche. Bei Gewürzmischungen die Zutatenliste checken: Manchmal sind Zucker oder Trennmittel in der Mischung! Bohnen (ich mag am liebsten weiße), Linsen (rote finde ich am praktischsten) und Kichererbsen z.B.für Hummus. Pasta (Vollkornpasta ist gesünder) und Reis ungesalzene Mandeln und Nüsse z.B. für Nussparmesan , Müsli oder zum Backen – und als Snack Haferflocken und Hafermehl eventuell Rübenzucker oder ein anderes natürliches Süßungsmittel , z.B. Rübensirup Dazu habe ich immer ungesüsste Sojamilch oder Erbsenmilch da, als Grundzutat für Soßen und Mayonnaise n . Aus Cashewnüssen oder Mandeln kannst du Nussmilch selber machen. Allein mit Knoblauch, Chili, Olivenöl, Salz und Pasta können wir die berühmten 'spaghetti aglio e olio' zubereiten: mit veganem Nussparmesan bestreut sind sie komplett. Meistens finden wir noch andere Zutaten bei uns zu Hause - am Besten frisches Gemüse :) - und diese heißt es, mutig und kreativ einzusetzen! Nicht jedes Experiment ist ein Volltreffer, doch da die wenigstens von uns einen Privatkoch beschäftigen, können wir nur durch Trial and Error herausfinden, was uns persönlich am besten schmeckt. Bevor du ans improvisieren gehst, noch 3 Tipps von Hanna: 1. Auch talentierte Menschen müssen üben. Je öfter du kochst, desto schneller und feiner kannst du dein Gemüse schneiden, zwischendurch aufräumen und dann in Ruhe Essen! 2. Lerne deinen Herd kennen, dann brennt auch nichts an! An dem einem Herd verbrennt das Gemüse gefühlt in Sekunden, andere Herde scheinen nie heiß genug zu werden. Auch hier ist die Devise: Ausprobieren! 3. Alles was wir selber zubereiten ist mindestens so lecker wie ein Fertiggericht, nachhaltiger und sowieso viel cooler! Alles was wir selber zubereiten ist besser als ein Fertiggericht!

Wer zum veganen Lunch nicht immer nur Sandwiches mit Schokocreme oder Kantinenlunch essen möchte findet hier Tips für leckere und kreative Sandwich-Kompositionen für das perfekte vegane Lunchpaket . Wenn dein Lunch auch sättigen soll achte darauf, dass er die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthält und genug Ballaststoffe hat. Sandwiches mit Mayonnaise, Salat und Tomaten auf selbstgebackenem Biga-Brot. Schnell gemacht und lecker im veganen Lunchpaket. Wenn du den Belag noch durch Bohnen oder Tofu ergänzt, hast du eine runde kleine Mahlzeit aus Proteinen, Fetten und Kohlehydraten. Vegane Sandwiches: Das Brot (Kohlenhydrate) Es ist wichtig, dass das Brot, das du für deine Sandwiches benutzt, weich genug ist, und nicht auseinander bricht. Auch Sandwichbrot gibt es aus Vollkornmehl und als Biobrot:) Solltest du dir Brötchen besorg en oder selber backen , eignet sich ge nerell jedes Brötchen, dass sich füllen lässt und auch jedes für einen Burger geeignete Brötchen für ein Sandwich. Sowohl Pita-brot, als auch aus Weizentortillas kannst du anwärmen und zu Wraps rollen. Fladenbrote vor dem Anwärmen anfeuchten, damit sie nicht beim Rollen auseinander brechen. Versteckte Zucker im Brot müssen nicht alle deklariert werden. Dies kann dann relativ schnell nach dem Essen zu Hungerattacken führen: Gute Bäckereien geben Auskunft über die Zutaten, auch ob eventuell Backenzyme eingesetzt werden. Wenn ich nicht selber backen kann, kaufe ich kleine Mengen beim (Bio)bäcker und meide Aufbackbrot oder Brot vom Schnellbäcker. ​1. Die Unterlagen Die Brot oder Brötchenhälften bestreichst du mit einer schmackhaften Unterlage : So bleiben deine Sandwiches schön saftig. Ich liebe Hannas Mayonnaise und Tapenade. Die sind schnell selbst gemacht und halten sich etwa eine Woche ohne Probleme, wenn du hygienisch arbeitest: Vegane Mayonnaise (Die Mayonnaise hat viele gute pflanzliche Fette, je nachdem, wie du sie zubereitest.) Tapenade aus Oliven (wenn du sie mit Nüssen zubereitest hat die Tapenade die Sattmacher-Kombi aus Protein + Fett) Nussmus (sättigt auch, denn Nüsse enthalten Protein und pflanzliches Fett.) Hummus : Hummus ist nicht so lange haltbar. Wenn du gekochet Kichererbsen im Haus hast, kannst du ihn ganz leicht selber machen. (Hier ist das Protein aus den Kichererbsen, das Fett aus Olivenöl und Sesammus.) Bohnenmus (Bohnen enthalten viel Protein und wenn du es mit pflanzlichem Öl zubereitest auch Fett.) Senf oder Tomatenmark. Die mache ich (noch) nicht selber. Sie sind lange haltbar und sind eine relati v nachhaltige A lternative für eine schnelle Unterlage, sättigen aber nicht. ​2. Die Kracher Damit deine Sandwiches Biss bekommen brauchst du etwas Knackiges, die Kracher : Rohes Gemüse. Eigentlich eignet sich alles Gemüse dazu, roh auf einem Sandwich zu landen. Mein Favorit ist fein geschnittener oder gehobelter Kohl. Frische Kracher sind lecker und voller Vitamine und Mineralstoffe :) Salat- oder Spinatblätter Gurkenscheiben (Rot)kohl, fein geschnitten Paprikastreifen Möhren- oder Pastinakenstreifen frischer Kohl- oder Karottensalat rohe Zucchinischeiben geraspelte Rote Bete Gewaschen kannst du Gemüse etwa 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Alles was du nicht roh verbrauchst, wird später für eine warme Mahlzeit verwendet. Ich wasche das Gemüse immer direkt nach dem Einkaufen und schneide es nach Bedarf am Morgen oder am Abend vorher. Manchmal lege ich auch Obst auf mein Sandwich: Apfel- oder Birnenscheiben 3. Saftige Sattmacher Die Kombination aus Protein + Fett sättigt gut. Auch die Sattmacher halten sich in verschlossenen Behältern gekühlt 2 bis 3 Tage. Geg arte Bohnen (einfach so, geschmort oder eingelegt mit etwas Olivenöl beträufelt) Linsen- oder Bohnenpatties vom Vortag Tofu , z.B.mariniert und kurz gebraten Gegrillte oder geschmorte  Zucchini, Möhren, Auberginen, Paprika oder Pilze in Olivenöl (mit oder ohne Knoblauch / Chili) oder getrocknete Tomaten in Olivenöl, gehackt oder püriert . => Gegrilltes oder getrocknetes Gemüse ohne Öl  macht nicht satt: Am besten ergänzt du es mit einer Unterlage aus Hülsenfrüchten oder Nüssen und z.B. einem Dressing, das pflanzliche Fette enthält (s.u.). 4. Der Pfiff Gib deinen Sandwiches noch den extra Pfiff. Besprenkel deine Sandwiches vor dem Zusammenklappen. Kräuter und Sprossen Nüsse oder Körnermischungen, gerne geröstet (Proteinquelle:) Vinaigrette (pflanzliches Fett:) Gurkendip mit Knoblauch (wird auch mit Olivenöl hergestellt :) Chipotle Dress ing (hat auch pflanzliches Öl in der Zutatenliste) Die Dressings  sind gekühlt und verschlossen etwa eine Woche haltbar! vegane Sandwiches: HANNAS TIPPs Es lohnt sich, eine Lunchbox zu haben, damit deine Sandwiches nicht aus Versehen in deinem Rucks ack landen! Hier findest du eine Liste mit weiteren Ideen zum Thema vegane Lunchpakete .