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Als Ergänzung zu Ha nnas Sandwich-Baukasten habe ich mir überlegt, was du sonst noch zum Lunch mitnehmen kannst. Achte beim Lunch darauf, dass Kohlenhydrate, Proteine und Fette darin enthalten sind. Hier als Liste: Vegane Lunchpakete, die dir mit ein bisschen Übung nicht viel Arbeit machen: 1. MÜSLI Verpackung => Schraubglas => fest verschließbare Dose Hannas Tipps => Denk an den Löffel! => kann schon am Abend vorher vorbereitet werden, morgens kommt nur Obst dazu! => Ein EL Leinöl im Müsli versorgt dich mit wertvollen Fetten, Nüsse sorgen für die Proteine. 1 Müsliproduktion - 2 fertig - 3 Zum Lunch entspannt genießen 2. SUPPEN / EINTÖPFE Verpackung => Schraubglas ( OHNE Deckel in die Mikrowelle! ) =>Mikrowellengeeignete fest verschließbare Dose (OHNE Deckel in die Mikrowelle!) Hannas Tipps => Denk an den Löffel! Ist eine Mikrowelle oder ein Herd zum Aufwärmen vor Ort? => Von jedem Eintopf, den ich koche, friere ich den Rest direkt ein und nehme das gefrorene Glas mit als Lunch. => Am besten sind Suppen mit Kartoffeln oder Nudeln und/oder Hülsenfrüchten als Einlage. Suppen ohne Hülsenfrüchte sind proteinarm und halten dich nicht so lange satt. 3. SALATE / ROHKOST Verpackung => Schraubglas => fest verschließbare Dose Hannas Tipps => Denk an die Gabel! => Einen Salat kannst du mit den richtigen Zutaten (z.B. Pasta + Linsen + Brokkoli + Vinaigrette + Nüsse) als vollwertige Mahlzeit zubereiten, die alle wichtigen Nährstoffe enthält. => Salate können auch schon am Abend vorher eingepackt werden, morgens kommt nur noch das Dressing dazu – auf dem Weg zieht alles gut durch :) 4. Extras: NÜSSE (Protein und Fett)  und TROCKENFRÜCHTE (Kohlenhydrate) Verpackung => ein Clip zum Verschließen! Hannas Tipps => Nüsse und Trockenfrüchte sind die schnellste Option :) Finde heraus woher die Nüsse kommen und wie sie verarbeitet wurden! => Manche Nusssorten werden schnell ranzig (z.B. Walnüsse)! => Trockenfrüchte stellen dir schnell Energie bereit, denn sie enthalten viel Zucker . Im Lunchpaket sollten sie zumindest zusammen mit Nüssen sein. 5. FRISCHES OBST & GEMÜSE (Vitamine und Kohlenhydrate) Verpackung => verschließbare Plastiktüte => verschließbare Dose (Äpfel können auch so in die Tasche) Hannas Tipps => Du brauchst eventuell ein Messer zum Zerschneiden. => Bananen und Birnen sind schnell matschig! 6. BROT und GEBÄCK ...jedes Lunchpaket kannst du mit Brot / Brötchen / Knäckebrot ergänzen, wenn du mehr brauchst, um satt zu werden. ... wenn du einen süßen Zahn hast, sind natürlich auch mal Kekse oder Kuchen im Lunchpaket erlaubt: am Besten selbstgebacken . ( Empfohlen sind maximal 50g Zucker / Tag ) Hannas Tipps => Brot selber backe n, z.B. Brot mit Biga , Irish Soda Bread oder Hannas Burger Brötchen . => Wähle Vollkornprodukte , damit du nicht zu viel schnell verfügbare Kohlenhydrate zu dir nimmst: Vermeide so einen Zucker-Rush!

Ballaststoffe kommen weitgehend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie sind fast immer Kohlenhydrate, die für uns zunächst unverdaulich sind. Daher kommt auch ihr irreführender Name. Ja, es stimmt, sie werden nicht zur Energiegewinnung verdaut. Unsere Körper brauchen aber nicht nur Energie. Wir brauchen auch Mikronährstoffe: Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren (Proteinbausteine) und Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Die gegarten Nudeln kommen abgekühlt in den Kühlschrank. Kohlenhydrate werden zu resitenter Stärke. Hier kommen die Ballaststoffe ins Spiel. Sie dienen anderen Organismen, den Darmbakterien im Dickdarm als Nahrung. Diese Verstoffwechselung von Kohlenhydraten durch Bakterien sind Fermentationsprozesse. Die Endprodukte dieser Prozesse sind die oben erwähnten Mikronährstoffe, die so wichtig für unsere Gesundheit sind. Anders könnte man auch sagen: Die Ausscheidungen der Bakterien in unserm Darm stellt uns Nahrung in Form von Mikronährstoffen bereit. Ein Ballaststoff ist die sogenannte Resistente Stärke. Resistente Stärke ist natürlich z.B. in Hülsenfrüchten, Gemüsen und Nüssen enthalten. Auf Ihrer Wanderung durch den Darm ist sie unverdaulich und wird erst im Dickdarm von den dort lebenden Milchsäurebakterien verarbeitet. Für uns besonders interessant ist, dass sich ein Teil der schnell verdaulichen Stärke in Reis, Kartoffeln und Pasta in resistente Stärke umwandeln kann. Wir müssen diese dazu nur garen und mindestens 12, besser 24 Stunden abkühlen lassen. Also am besten einen Tag vorher garen. Wenn wir die Nudeln, die Kartoffeln oder den Reis wieder aufwärmen, verändert sich die Struktur der resistenter Stärke nicht wieder. Die kohlenhydratreichen Lebensmittel - Reis, Kartoffeln und Nudeln - werden von uns normalerweise schnell verdaut und stellen schnell viel Energie bereit. Nach deren Verzehr steigen der Blutzucker- und Insulinspiegel stark an. Wenn sie abgekühlt sind und lange genug gekühlt wurden, werden sie jedoch langsamer verdaut! Die Kohlenhydrate der Stärke werden durch den Gar- und Abkühlprozess in Ballaststoffe umgewandelt. Diese liefern uns dann zwar weniger Energie, sie werden aber im Dickdarm fermentiert und stellen uns so wertvolle Mikronährstoffe bereit. Reis, Nudeln und Kartoffeln mit resistenter Stärke haben eine niedrigere Glykämische Last als Stärke. Denn Resistente Stärke stellt uns weniger schnell verfügbare Energie bereit als Stärke, die bereits beim Kauen zu Zucker umgewandelt wird. Der Verzehr von resistenter Stärke wirkt sich deshalb positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und verbessert unsere Insulinempfindlichkeit . Sie beugt Diabetes vor und ist gut für unsere Herzgesundheit,... …und ihr Verzehr löst auch keine Heißhungerattacken aus. Wir haben schneller ein Sättigungsgefühl und bleiben länger satt. Resistente Stärke stellt dem Körper weniger Energie bereit. Möchte man sich kalorienreduziert ernähren hilft es also, Kartoffeln, Nudeln und Reis vor dem Verzehr zu garen und etwa 24 Stunden abzukühlen. Wenn wir in die Küche gehen, haben vorgekochte und abgekühlte Kartoffeln, Nudeln und Reis weitere praktische Vorteile - HANNAS TIPPs zum Thema Resistente Stärke: Nudeln od er Kartoffeln vorgekocht im Kühlschrank haben ist praktisch. Sie halten sich ein paar Tage, und richtig zubereitet schmecken sie wie frisch gekocht. Wir brauchen weniger Zeit zum Kochen, z.B. wenn wir schnell improvisieren möchten. Ich bewahre die gekochte Pasta in großen Gläsern auf, in die ich sie heiß abfülle. Wenn ich sie benutzen möchte, fülle ich heißes Wasser in das Glas , lasse es etwa 2-3 min stehen und gieße das Wasser wieder ab. Danach verarbeite ich die Pasta weiter. Kartoffel salat und Nudelsalate lassen sich schnell zubereiten. Mit Essig und Öl, einer Vinaigrette, Mayonnaise oder einem selbstgemachten Dip und frischem Gemüse hast du unendliche Kombinationsmöglichkeiten: Wenn du Nüsse oder Bohnen mit in den Salat mixt, bekommst du auch genug Proteine, um satt zu werden. Salate sind noch gesünder, wenn die Öle in der Bowl reich an Omega-3-Fetten sind. In kalten Dips und Soßen macht ein Anteil von selbstgemachter Reiscreme die Soßen cremig. In der veganen Mayonnaise kannst du sie zur Fettreduktion nehmen. Lange hatte ich gedacht, dass die Reiscreme nur leere Kohlenhydratkalorien liefert. Jetzt weiß ich, dass sie sogar gut für uns ist, denn sie wird kalt verarbeitet und beinhaltet deshalb viel Resitente Stärke. Übrigens sind Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen und Kichererbsen von Natur aus voller resistenter Stärke, und unreife Bananen, wenn sie dir schmecken ;) Guten Appetit! Quellen: vgl. Michalsen, Dr. Andreas: Mit Ernährung heilen (2019) Insel Verlag, S.119ff vgl. MJ Keenan et al., Role of resistant starch in improving gut health, Adiposity and Insulin Rsistance (2015) Advances in Nutrition 2015 Mar; 6(2): 198–205, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352178/ vgl. Resistente Stärke: Gut für den Darm (2023) https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Resistente-Staerke-Gut-fuer-den-Darm,staerke100.html(Stand (14.03.2023)

Im Ernährungskreis, den die DGE 2024 veröffentlicht hat, kommt Zucker in Reinform gar nicht mehr vor. Süßes sollen wir am besten nur als Obst essen: Empfohlen werden bis zu 5 Portionen Obst (etwa 500g) täglich. Trockenfrüchte zählen nicht dazu... Manche Menschen stellen Zucker mit allen anderen Kohlenhydraten gleich . Hier solltest du aber zwischen Zucker in Reinform und Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten wie Getreideflocken, Vollkornbrot, Vollkornpasta und Kartoffeln unterscheiden. Ernährungskreis der DGE 2024 Ein paar Facts Süßes mögen wir so sehr, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) seit 2020 empfiehlt: Maximal 10% unserer Energie sollten wir aus Zucker bekommen. Die WHO geht sogar noch weiter. Sie spricht von 5%. Das sind etwa 50g bzw. 25g Zucker pro Tag, die wir maximal zu uns nehmen sollten. Mit der Empfehlung ist Zucker in Reinform gemeint – raffinierter Zucker, Glucose oder Fructose: Aber nicht nur der Zucker, den wir direkt als Zuckerwürfel in den Kaffee werfen oder beim Backen verwenden, sondern auch Zucker in Süßwaren oder Säften und Erfrischungsgetränken ist darunter. Auch Zucker in Joghurt oder Quarkspeisen zählt dazu. Die meisten Fans dieser Snacks und Getränke nehmen sehr schnell mehr als 50g Zucker zu sich: Ein 500g Glas Fruchtjoghurt alleine enthält knapp 53g Zucker, ein Liter Apfelsaftschorle 48-66g (1 Liter Apfelsaft = 100g Zucker)! Ein Missverständnis, das viele Menschen haben, ist, dass generell Kohlenhydrate „nicht mehr erlaubt sind.“ Das stimmt nicht. Auch der Zucker aus frischem Obst fällt bei gesunden Menschen nicht unter die maximale Zuckermenge. Kohlenhydrate, die erst im Körper in Energie (in Form von Zucker) umgewandelt werden sind wichtige Energiespender. Wir brauchen sie, um zu überleben – am besten diejenigen Kohlenhydrate, die unser Körper langsam verarbeitet: Diese „guten“ Kohlenhydrate bekommst du, wenn du selber kochst und als Snacks Nüsse und Obst isst, Brot aus Vollkornmehl statt Weißmehl isst oder wenn du Kartoffeln und Nudeln schon einen Tag vorher garst und am nächsten Tag weiter verarbeitest . Wenn wir selber kochen, wissen wir genau, ob und wieviel Zucker in unserem Essen drin ist. Wenn wir essen gehen oder Fertigprodukte kaufen müssen, haben wir diese Kontrolle nicht. Schnell zugänglicher Zucker ist aus verschiedenen Gründen gefährlich für uns Menschen: Zucker in Reinform macht Lust auf mehr, denn nach dem Konsum steigt der Blutzuckergehalt schnell stark an . Es wird sofort viel Insulin ausgeschüttet mit der Folge, dass der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Leider so stark, dass in unserem Gehirn wieder Hunger gemeldet wird – obwohl wir eigentlich gerade genug Energie aufgenommen haben. Also nehmen wir das nächste Stück Schokolade oder das nächste Glas Eistee: Der Blutzuckerspiegel steigt, und der Kreislauf geht wieder von vorne los. Ein dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel führt dazu, dass die Insulinrezeptoren blockiert werden, es kann nicht mehr genug Insulin ausgeschüttet werden, um den Zucker aus dem Blut in den Körper zu bringen. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel hat dann die bekannten Effekte des Diabetes: Die Blutgefäße werden mit Folgen für verschiedene Organe geschädigt (z.B. Augen, Nieren, Fußsyndrom). Dazu kommt, dass Zuckerkonsum unser Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert und es bei häufigem Konsum sogar verändert: Wir wollen immer mehr Zucker. Und dies trainieren wir meist schon von Klein auf: Wenn ein Kind weint, bietet meist irgendein*r Erwachse*r etwas Süßes zum Trost an. In Verbindung mit Fett hat zuckerhaltige Nahrung bei Menschen, die auf Zucker als Belohnung trainiert sind eine stärker belohnende Wirkung, als bei Menschen, die weniger zuckerhaltige Nahrung zu sich nehmen. Also ist es besser, möglichst wenig Zucker zu konsumieren. In vielen Fertigprodukten sind versteckte Zucker. Das sind Zucker in Produkten, die wir dort nicht vermuten würden, z.B. in Chips, Pizza oder Tomatensoße. In letzter Zeit habe ich das Gefühl, dass Salat-Dressings und Dips mit immer mehr Zucker und Fruchtschorlen mit immer mehr Saft oder Konzentrat hergestellt werden. Leider sind auch in scheinbar gesunden Fertigprodukten oft versteckte Zucker oder sehr schnell verdauliche Kohlenhydrate verarbeitet – deshalb muss man sich beim Einkaufen echt konzentrieren, und die Zutatenlisten kritisch lesen, um Produkte aufzuspüren, die Ok sind. So war's bei mir... Ich habe selber früher viele Gerichte mit Zucker zubereitet: Nur 1-2 TL Zucker oder Zuckerrübensirup reichen, um den Geschmack abzurunden. Irgendwann habe ich beschlossen, es nicht mehr zu tun und habe mich wirklich bemüht, den Zucker aus meinem Speiseplan auszuschleichen. Ich habe erstmal gar nichts Süßes mehr gekauft, auch keine vegane Schokolade oder vegane Gummibärchen, und dann beim Kochen den Zucker weggelassen. Das war nicht so leicht, aber ich bin mir sicher, dass jede*r es schaffen kann. Wenn du es willst, musst du deine persönliche Strategie finden , die dir dabei hilft. Heute finde ich mein Essen ohne Zucker viel leckerer. Ich nehme Zucker nur noch zum Backen oder für Süßspeisen und nehme meistens weniger Zucker als angegeben. Das heißt nicht, dass mir mein Essen fade schmeckt. Im Gegenteil: Meistens schmecken mir jetzt Süßigkeiten (Kuchen, Pralinen, etc.) und Salat-Dressings oder Dips beim Bäcker oder im Restaurant viel zu süß. Vor Kurzem habe ich einen veganen Käsekuchen gebacken. Nachdem wir ihn gegessen haben unterhielten wir uns über das Zuckerthema. Auch darüber, was wir früher lecker fanden und jetzt gar nicht mehr, und auch was wir immer noch fast unwiderstehlich finden. Ich erwähnte meine Lieblingsindustriesüßigkeit mit Schokolade – und tatsächlich hatte ich noch eine halbe Packung da. Wir probierten jede ein Stück: Es war total krass, denn im Vergleich zum Kuchen schmeckte die Schokolade extrem süß und irgendwie pappig und gar nicht lecker! Ich finde es wirklich total verrückt und faszinierend, wie sich Geschmacksempfinden verändern kann, wenn man keine Fertigprodukte mehr isst. ... und Zuckerersatz? Einerseits finde ich, dass Zuckerersatz nie wirklich gut schmeckt - aber über den Geschmack entscheidet am besten jede*r für sich selbst. Wie gesund Zuckerersatz ist, wird diskutiert, z.B. wegen Nebenwirkungen wie Durchfall oder noch nicht bekannter eventueller Langzeitfolgen. Beim gleichzeitigen Konsum mit Lebensmitteln könnte die scheinbar aufgenommene Energie (das Signal Energie wird ans Gehirn gesendet) durch eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten in anderer Form ausgeglichen werden. Ist Zucker gleich Zucker? Es kommt immer darauf an, was du zubereiten möchtest. Wie immer sollte jede*r für sich sehen, was am besten schmeckt. Manche Menschen süßen lieber mit Datteln oder anderen getrockneten Früchten. Datteln und Rosinen bestehen zu etwa 65% aus Zucker! Ich selbst habe bis vor kurzem immer Rohrohrzucker gekauft. Aber jetzt benutze ich ganz normalen Rübenzucker oder Zuckerrübensirup, denn der ist regional. Mein Fazit Zucker in Maßen (25-50g/Tag) ist gar nicht so wenig, wenn du es schaffst, Gewohnheiten wie Müsli-Riegel und Erfrischungsgetränke und andere süße Snacks zwischendurch durch andere zu ersetzen. Es lohnt sich, den Zuckerkonsum zu reduzieren und zu versuchen, eine Weile ganz darauf zu verzichten. Danach schmecken auch nicht ganz so süße Sachen lecker süß. Nach einer Weile kannst du es schaffen, süße Sachen in gesunden Mengen zu konsumieren, ohne immer mehr davon zu wollen. Hanna Vegana - Klimakochen Quellen: Wer sich weiter mit dem Thema beschäftigen will, kann das auf diesen Seiten tun: DGE Ernährungskreis: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/(30.04.2024) Empfehlungen Zuckerkonsum/Tag DGE: https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/bedeutung-wissenschaftlich-fundierter-ernaehrung/#:~:text=Daher%20empfiehlt%20die%20DGE%3A%20Maximal,etwa%2050%20Gramm%20pro%20Tag . (Stand 01/2020) Deutsche Diabetes Gesellschaft DDG: https://www.ddg.info/diabetes-zeitung/hoechstens-50-gramm-pro-tag#:~:text=Berlin.,freien%20Zuckern%20pro%20Tag%20aus . (Stand 23.04.2025) DAK: https://www.dak.de/dak/gesundheit/essen-und-trinken/lebensmittel/treibstoff-zucker_17272#rtf-anchor-der-korper-braucht-zucker (Stand 23.04.2025) Dokumentationen Quarks Dokumentation „Ein Dorf auf Entzug“: https://www.ardmediathek.de/video/quarks/drei-monate-ohne-zucker-ein-dorf-auf-entzug/wdr/Y3JpZDovL3dkci5kZS9CZWl0cmFnLXNvcGhvcmEtODViZGU5MmUtNTkzNy00OWIzLTlmMjItMzM5YTJjNmQ5MmI2 (verfügbar bis 22.03.2030) ARTE TV „Fix und Fertig: Wenn Essen süchtig macht.“: https://www.arte.tv/de/videos/117798-000-A/fix-und-fertig-wenn-essen-suechtig-macht/ (verfügbar bis 23/10/25) NDR „Zucker gefährlich für die Gesundheit?“ (unter anderem Haarausfall und Zuckerkonsum bei Männern): https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Zucker-Gefaehrlich-fuer-die-Gesundheit,zucker133.html (Stand 15.11.2023) Zuckerersatz NDR "Zuckerersatz: Wie gut […]?": https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Zuckerersatz-Wie-gesund-sind-Xylit-Stevia-Erythrit,zuckerersatz108.html (10.03.2025) Zum Zusammenhang von Zucker, Fett und dem Belohnungssystem im Gehirn Max-Planck-Institut für Stoffwechselforschung: https://www.sf.mpg.de/2078461/Wie-beeinflusst-Zucker-unser-Gehirn#:~:text=Der%20Verzehr%20von%20zuckerhaltigen%20Lebensmitteln,steigt%20der%20Dopaminspiegel%20vorübergehend%20an . (Stand 23.04.2025)

Irgendwie ist es ein bisschen wie Birchermüsli, aber es muss nichts geschrotet werden und es ist natürlich vegan: Hannas veganes Müsli für jeden Tag. Bei uns ist es auch im Lunchpaket nicht mehr wegzudenken. Sommerlunch mit Hannas veganem Müsli im Glas Zutaten für 2 Personen 2/3 Tassen (pro Portion 1/3 Tasse) Haferflocken (oder andere Getreideflocken oder Getreideschrot) 1 Esslöfel Chia oder geschrotete Leinsamen 1 Handvoll Nüsse ¼ Tasse Rosinen, Datteln oder getrocknete Feigen, wenn du es süßer magst ( nach Geschmack, enthalten Zucker ) 1/2 - 1 Tasse Pflanzenmilch  (z.B. selbstgemachte Mandelmilch ) oder Wasser - oder eine Mischung aus Beidem. Eventuell brauchst du mehr Flüssigkeit, je nachdem, wie lange du die Flocken einweichen lässt. 1 Apfel 1 Banane oder eine reife Birne (die gibt es auch im Winter regional) nach Geschmack: Saft einer Zitrone 2 El kaltgepresstes Leinöl* oder ein anderes leckeres kaltgepresstes pflanzliches Öl 2 EL Sonnenblumenkerne zum Bestreuen !nur wenn du es unbedingt süß magst!   1 TL Zucker oder Zuckerrübensirup (Sorte und Menge nach Geschmack, a ber: Zucker wirkt direkt auf deinen Blutzuckerspiegel ! Vorbereitung Die pflanzliche Milch oder das Wasser am besten anwärmen. Den Apfel waschen, das Kerngehäuse entfernen, in Würfel schneiden. Die Banane in Scheiben schneiden. Wenn du statt Rosinen getrocknete Früchte nimmst, diese kleinschneiden Die Nüsse eventuell zerbrechen oder hacken (nach Geschmack) Die Zitrone auspressen. Veganes Müsli: Zubereitung Fülle die Getreideflocken, die Chiasamen und die Rosinen und die Nüsse in 2 Bowls oder Gläser und rühre alles gut durch. Bedecke die Mischungen jeweils mit der (heißen) Flüssigkeit. Darauf schichtest du das kleingeschnittene Obst. Am Ende rührst du den Zitronensaft und das Leinöl* unter. Bestreue das Müsli mit Sonnenblumenkernen (und dem Zucker) Wenn du das Müsli komplett am Morgen zubereitest und du es gut durchgezogen magst, sollte es ungefähr 30 min ziehen. Mit heißer Flüssigkeit geht es schneller. Wenn du statt Flocken Getreideschrot nimmst, mindestens eine Stunde. Müsli im Glas - Zubereitung HANNAS TIPPs für das vegane Müsli: Je nach Geschmack kannst du die Getreideflocken zusammen mit den Rosinen und Nüssen in der Flüssigkeit vorher - z.B. schon am Abend vorher - einweichen. Ich stelle es dann in den Kühlschrank => Je länger du das Müsli einweichst, desto mehr Flüssigkeit brauchst du, damit du nicht am Morgen einen Müsliklumpen im Glas hast: Ich bedecke die Overnight-Oats mit Flüssigkeit und lasse noch etwa 1 cm Flüssigkeit überstehen. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass der Hafer bekömmlicher wird. Wenn du das Müsli komplett am Morgen zubereitest quillt es schneller, wenn du die Flüssigkeit anwärmst. *Leinöl ist nicht nur gesund, denn es ist reich an entzündungshemmenden Fettsäure Alpha-Linolen*, ein Müsli mit Leinöl macht viel länger satt. Nüsse enthalten viel Protein und sorgen auch dafür, dass du länger satt bleibst. Als Lunch bereite ich das Müsli komplett morgens vor: => Ich nehme 2 große Gläser mit Deckel und befülle sie jeweils mit der Hälfte der Zutaten. => Deckel drauf und durchschütteln! Fertig :) Wenn du ganz wenig Zeit hast und das vegane Müsli sofort nach dem zusammenmixen essen möchtest , dann quillt es schneller, wenn du die Flüssigkeit anwärmst. weiche am Abend vorher die Haferflocken in Wasser / pflanzlicher Milch, z.B. selbstgemachter Mandelmilch , ein. *Nachzulesen im Handout der NDR-Ernährungsdocs zum Thema Herzgesunde Ernährung : "Rapsöl liefert zwar wenig Polyphenole, dafür aber entzündungshemmende Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist eine Omega-3-Fettsäure. Unser Körper braucht sie unter anderem als Grundstoff für Zellmembranen. ALA steckt insbesondere in Leinöl." https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/herzgesundeernaehrung100.pdf (Stand 19.09.2024)

Ein Nebeneffekt der pflanzenbasierten Ernährung ohne industriell verarbeitete Produkte ist bei vielen Menschen mit Übergewicht, dass sie sich nicht nur schnell fitter fühlen, sondern auch abnehmen. Oft ist dies der Hauptgrund für den Wunsch, die Ernährung dauerhaft umzustellen. Der große Gegenspieler bei diesem Plan ist häufig - manchmal auch ohne dass es uns bewusst ist - das Snacken. Und weil wir beim Snacken häufig zu stark verarbeiteten Lebensmitteln greifen, enthalten unsere Snacks oft versteckte Zucker . Diese sind dann dafür verantwortlich, dass wir relativ schnell wieder Lust auf den nächsten Snack bekommen... Warum nicht mal anstelle des Schokoriegels zum Lunch ein Müsli im Glas mitnehmen? Ohne raffinierten Zucker. In den Sommerferien treffe ich in einem kleinen Hotel Elena*. Sie ist dort für fast alles verantwortlich: Rezeption, Zimmer und Küche. Privat ist sie verheiratet und hat 3 Kinder. Sie erzählt mir von ihren Diätversuchen, die insgesamt auf Dauer nicht funktioniert haben: Der Jojo - Effekt. Ihr Dienst im Hotel beginnt um 7:30. Sie frühstückt täglich mit ihren Kindern, obwohl sie eigentlich morgens noch keinen Hunger hat. Abends isst sie wieder mit ihren Kindern und dann noch einmal mit ihrem Mann. Während der Arbeit snackt sie. Obwohl sie die Snacks gar nicht genießt, und sie ihr nicht wirklich schmecken . Und sie sagt, dass sie sich eigentlich immer dann besser fühlt, wenn sie zum Lunch etwas mitbringt, z.B. ein (auch) mit frischem Gemüse – Gurken, Tomaten oder Salat - belegtes Brot . Warum gönnt sich Elena keine Pausen und macht sie sich kein Lunchpaket ? Elenas Antwort: "Ich habe keine Zeit für eine Frühstückspause." Schnell etwas im Stehen essen ist praktischer und sie ist schneller fertig. Aber eigentlich kostet ja auch das Snacken Zeit - Warum also nimmt sich Elena keine Zeit für die Frühstückspause? Warum snackt sie wirklich so viel, obwohl sie weiß, dass es ihr nicht gut tut? Hungrig kann sie eigentlich nicht sein. Warum erzähle ich das hier? Zurück zum Zusammenhang zwischen Blutzuckerspiegel und Appetit , und warum es so schwer ist, mit dem Snacken aufzuhören... Appetit haben wir tatsächlich reflexartig immer dann, wenn wir etwas "Leckeres" riechen oder sehen. Auch wenn wir wissen, dass es uns eigentlich nicht richtig schmeckt, essen wir es oft ohne es wirklich zu wollen – oder: Wir wollen es, obwohl wir wissen, dass wir es nicht brauchen und auch nicht wirklich genießen werden. Das habe ich auch bei mir selbst beobachtet. Als ich noch viel snackte hatte ich immer Appetit aber nie echten Hunger. Ich aß ständig zwischendurch und raffte mich viel zu selten auf, etwas Leckeres für mich zu kochen. Statt mir ein Lunchpaket mitzunehmen, nahm ich mir täglich vor, nach dem Frühstück bis zum späten Nachmittag nichts zu essen, obwohl ich eigentlich wusste, dass ich es nicht schaffen würde. Croissants, Cappuccinos und belegte Brötchen vom Bäcker waren einfach unwiderstehlich für mich. Ich hatte keinen echten Antreiber, um meine Umstände und mein Essverhalten zu ändern. Im Gegensatz zu Elena hatte ich keine Familienessen, an denen ich teilnehmen wollte und nahm trotz der Snackerei nur ein paar Kilo zu. Für mich war das Gewicht wichtiger als meine Gesundheit. Und meine Lösung war: Wenn ich es nicht schaffe, mit dem Snacken aufzuhören, esse ich eben keine vollen Mahlzeiten mehr. Heute finde ich das ziemlich absurd. Und ich weiß, dass es wirklich nicht gesund war. Als ich mein Restaurant aufmachte, änderte sich mein Essverhalten. Dies hatte ich gar nicht geplant. Ich war jetzt den ganzen Tag im Restaurant: als Köchin, Kellnerin und Abends beim Putzen. Da ich eigentlich immer dort war, aß ich auch im Laden. Das Lokal war klein, meine Gäste konnten mich immer sehen. Also musste ich mich beim Essen auch setzen - richtig essen :)! Im Gegensatz zu dem, was ich vorher immer gegessen hatte war das Essen nachhaltig, lecker und gesund. Alles war natürlich und fast komplett vegan! Durch die Veränderung meiner Umstände fiel es mir plötzlich leicht, das Snacken zu lassen. Der erste Effekt war, dass ich mich richtig gut fühlte, weil ich nicht mehr die ganze Zeit ans Essen dachte - und das schlechte Gewissen wegen meiner ungesunden Snackerei war weg. Außerdem war ich auch körperlich fitter und nicht mehr so müde. Das ist auch messbar: Meine Blutwerte sind fast perfekt, nur Vitamin B12 muss ich ergänzen. Ich esse fast nur noch, wenn ich Hunger habe, aber dafür mit Genuss. Irgenwie merkwürdig ist auch, dass mir heute Junk food nur noch selten schmeckt. Wenn ich unterwegs bin, macht es mir keinen Appetit mehr. Es ist, als ob etwas in meinem Inneren jetzt erkennt, was wirklich gutes Essen ist, und dafür sorgt, dass ich eigentlich nichts anderes mehr essen will. Wenn ich meine alten Lieblingssnacks trotzdem mal probiere, bin ich fast immer enttäuscht. War ich eigentlich früher vom Junk Food auch eher enttäuscht als zufrieden? Oder war die Zufriedenheit nach dem Essen nur immer viel zu schnell vorbei? Ich wollte das Junk Food jedenfalls immer haben, wenn ich es sah. Wie der Blutzuckerspiegel unser Essverhalten steuert: Blutzucker und Insulin Ich vermute, dass ich auch deshalb immer Appetit hatte, weil ich zu viele Dinge gegessen habe, die einen hohen Glykämischen Index(*1) haben, da sie viel Zucker enthalten und deshalb sehr schnell verdaulich sind. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Blutzuckerspiegel. Als Antwort darauf wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin produziert. Ohne Insulin kann der Zucker aus dem Blut nicht in die Zellen gelangen: der Insulinspiegel im Blut steigt also ebenfalls. Während der Zucker im Körper verarbeitet wird, fällt der Blutzuckerspiegel auf den normalen Wert, auch der Insulinspiegel sinkt wieder ab. Funktioniert der Insulinstoffwechsel nicht mehr richtig, kann sich der Blutzuckerspiegel so sehr erhöhen, dass Organe geschädigt werden: die Netzhaut im Auge, die Durchblutung der Extremitäten, das Herz - wir sind an Diabetes (*2) erkrankt. Wenn wir dauerhaft Lebensmittel mit leicht verfügbarem Zucker – meist industriell verarbeitete ballaststoffarme und kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie süße Joghurts, Smoothies oder Hamburger zu uns nehmen, gelangt dieser Zucker sofort ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell stark an und es wird schnell viel Insulin ausgeschüttet, damit der Zucker für den Körper verfügbar wird. Oft empfinden wir das als Zucker-Rush: schnell haben wir viel Energie. Der Nachteil ist, dass der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder sinkt und wir ein Hungergefühl empfinden, obwohl wir eigentlich genug Energie zu uns genommen haben. Wir fangen an zu snacken, der Blutzuckerspiegel steigt, es wird Insulin ausgeschüttet... und so geht es immer weiter. Die Bauchspeicheldrüse muss ständig Insulin produzieren, um unseren Körper vor den gefährlichen Folgen eines zu hohen Blutzuckerspiegels zu bewahren. Wenn zu oft zu viel Insulin in unser Blut gelangt, dann kann dies zur Folge haben, dass die Rezeptoren für das Insulin unempfindlich werden. Dies ist ein Symptom bei Diabetes2: Trotz eines hohen Insulinspiegels kann ein Teil des Zuckers im Blut dann nicht im Körper in Energie umgewandelt werden! Der hohe Insulinspiegel sendet das Signal an das Gehirn "ich brauche Zucker", obwohl der Blutzuckerspiegel im Blut bereits hoch ist. => Die betroffene Person empfindet wieder Hunger. Wieso haben langsamer verdauliche, ballaststoffreiche Lebensmittel einen positiven Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel und den Insulinhaushalt? Ballaststoffreiche Lebensmittel werden langsamer verstoffwechselt, da einige Inhaltsstoffe gar nicht und andere erst im Dickdarm verarbeitet werden. Außerdem müssen die Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Lebensmitteln in unserem Körper erst in Zucker umgewandelt werden. Diese gelangen dann nach und nach ins Blut. Entschleunigt. Es wird also über einen längeren Zeitraum weniger Insulin ausgeschüttet. Weder der Blutzucker- noch der Insulinspiegel steigt übermäßig an. Wir haben sozusagen länger etwas von unserem Essen. Zusätzlich schonen wir die Bauchspeicheldrüse und die Insulinrezeptoren, da nicht auf einmal übermäßig viel Insulin produziert und aufgenommen werden muss. Pflanzenbasierte nicht industriell verarbeitete ballaststoffreiche Nahrungsmittel schützen uns vor dem Kreislauf des ewigen Snackens. Da ihre Kohlenhydrate zunächst in für unseren Körper zugängliche Zucker umgebaut werden müssen, gelangen sie langsam und stetig ins Blut . Deshalb steigt der Blutzucker nicht so stark an - und auch der Insulinspiegel muss folglich nicht mehr so hoch steigen, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Die Verstoffwechselung dauert insgesamt länger und wir haben auch keinen echten Hunger. Im Gehirn kommt die Information an: Du hast genug Energie, es besteht kein Bedarf! Deshalb ist es nach dem Konsum von nicht industriell verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln viel einfacher verführerischen Angeboten wie süßen Müsliriegeln, Veggiburgern und Pommes mit Industrieketchup und Sahnetorten, von denen wir wissen, dass sie uns nicht wirklich gut tun, zu widerstehen. Wenn unser Blutzuckerhaushalt normal funktioniert, dann verschwindet allmählich auf Dauer unser Heißhunger, der ungezügelte Appetit auf Kohlenhydrate. Eine weitere wichtige Komponente ist unser Kopf: Wenn wir gerade erst begonnen haben, unsere Ernährungsweise wirklich dauerhaft zu ändern, ist es schwer, an alten Lieblingsspeisen vorbeizugehen, auch wenn wir eigentlich kein Hungergefühl haben sollten, da wir gerade z.B . ein Müsli oder einen selbstgemachten Hamburger mit Bohnenpattie gegessen haben. Tatsächlich wird nämlich von der perfekt designten Kombination von Zucker + Fett + Salz, die die meisten Snacksfoods haben, das Belohnungszentrum im Gehirn angeregt. Sie funktionieren wie eine Droge, leider auch wenn sie mit Zuckerersatzstoffen gesüßt sind. Deshalb sind sie umso unwiderstehlicher, wenn wir gerade erst angefangen haben, uns gesünder zu ernähren. Hier hilft es nur, Luft zu holen und es sich ganz bewusst vorzustellen und uns daran zu erinnern, warum wir diesen Snack, der gerade im Bahnhof, in der Mensa oder beim Schnellbäcker unsere Sinne reizt, nicht mehr wollen! Vorher hilft es, sich darüber klar zu werden, in welchen Situationen wir immer wieder Appetit auf diese Dinge bekommen und warum? Vielleicht haben wir Langeweile, oder Stress? Was wollen wir eigentlich wirklich? Ein Snack in der Tasche, der den Blutuckerspiegel nicht in die Höhe treibt, wie z.B. Nüsse, hilft manchen Menschen auch. Was kann uns motivieren, unsere Ernährung wirklich konsequent umzustellen? Das findet jede*r am Besten selbst für sich heraus. Mir reicht es inzwischen, mir den wirklichen Geschmack vorzustellen, den diese Snacks haben. Dann fällt es mir leicht, zu warten, bis ich zu Hause etwas Gutes zu essen bekomme. Auch die Erinnerung an den Ärger über das verschwendete Geld und die unnötigen Kalorien halten mich davon ab, im Vorbeigehen Fast food zu konsumieren. Wenn das nicht reicht, fallen mir weitere Bilder ein, die mich vom Kauf abhalten, z.B. von der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln, der Massentierhaltung oder den Folgen des Klimawandels. Wenn wir uns daran gewöhnt haben, hauptsächlich unverarbeitete, nachhaltige Lebensmittel zu uns zu nehmen, und nicht mehr ständig zwischendurch zu snacken, dann haben wir irgendwann nicht mehr genug Appetit auf das industriell verarbeitete Snack Food. Wir kaufen es nicht mehr. Eigentlich ist das sehr entspannend. Und als positiver Nebeneffekt verbessern sich unsere Blutwerte. Und wir erreichen unser natürliches Normalgewicht. Katie* habe ich 2022 getroffen. In ihrer Familie waren einige Fälle von Diabetes Typ1 aufgetaucht und am Ende entwickelten fast alle ihrer Geschwister auch Diabetes Typ2. Sie selber war stark übergewichtig und nach eigener Aussage immer am Diäten. Ohne Erfolg. Eine ihrer Schwestern verstarb Im Alter von 40 Jahren an den Folgen ihrer schlecht eingestellten Diabetes gepaart mit weiteren Erkrankungen des Herz-Kreislauf Systems. Als bei Katie mit 46 Jahren Diabetes Typ2 diagnostiziert wurde, ging sie nicht noch einmal zur Ernährungsberatung. Sie wusste, dass sie eine konventionelle Diät nicht durchhalten würde und eine wirkliche Veränderung brauchte, um nicht schwer krank zu werden. Deshalb verordnete sie sich selbst Lektüren zum Thema Ernährung und Diabetes und kam durch Zufall auf den Bericht eines Menschen, der mit Hilfe von pflanzlicher Ernährung seine gesundheitlichen Probleme in den Griff bekommen hatte. In ihrem Ort gab es eine vegane Gruppe, die sich ähnlich wie eine Gruppe der Weight Watchers oder den Anonymen Alkoholikern regelmäßig traf. Sie schloss sich dieser Gruppe an und ernährt sich seitdem nur noch pflanzlich und mit so frischen Produkten wie möglich. Bereits wenige Wochen nachdem sie ihre Ernährung umgestellt hatte, verbesserte sich ihr Blutzuckerspiegel. Auch mit ihrem Gewicht ist sie inzwischen zufrieden, obwohl sie immer isst, worauf sie Appetit hat. Denn jetzt hat sie keinen Appetit mehr auf Junk Food und auch nicht auf Essen zwischendurch . Katie hat es aufgrund der drohenden persönlichen gesundheitlichen Konsequenzen geschafft, ihre Umstände zu verändern. Sie hat mir erzählt, dass sie in ihrem Kopf nicht nur das Bild vom appetitlichen Essen so geändert hat, dass sie jetzt Lebensmittel konsumiert, die ihr auch gut tun - sie ist in dieser Zeit auch andere große Veränderungen angegangen, z.B. am Arbeitsplatz. Elena könnte sich mit Katie unterhalten. Bei einem Tee mit selbstgebackenen Haferkeksen könnten sie sich austauschen. Wie geht es mir? Warum möchte ich gesünder lebern? Wie war es bei dir? Vielleicht ist auch mein Ziel Entschleunigung und bewusster Konsum? Wie komme ich dorthin? Wann bin ich wirklich hungrig? Wie fühlt sich Hunger eigentlich an? Wann ist das Hungergefühl nur Appetit? Auch Elena könnte eine Strategie entwickeln, um mit dem Snacken schlusszumachen. Eine Alltagsstrategie finden , die zu ihr passt. Was kann ich selbst verändern? Es lohnt sich, eigene Bedürfnisse zu suchen und zu erkennen was wir wirklich wollen, was uns gut tut und wohin unser Weg gehen soll. Selbstgemachtes Müsli im Lunchpaket - Hanna - Burger mit Bohnenpattie, Dip und Burger Bun - alles ohne Fertigprodukte zubereitet:) *Elena und Katie sind echte Personen, deren Namen ich geändert habe. (*1) zum glykämischen Index vgl. z.B. Kast, Bas: Der Ernährungskompass (2018), S. 175ff (*2) Es werden Diabetes Typ1 und Typ2 unterschieden: Diabetes Typ 1 ist angeboren. Menschen mit dieser Erkrankung produzieren zu wenig Insulin und haben deshalb einen zu hohen Blutzuckerspiegel. Beim Diabetes Typ 2 dagegen sind die Insulinrezeptoren im Körper geschädigt und Zellen können trotz Insulinausschüttung kaum Zucker aus dem Blut aufnehmen. Auch hier ist ein zu hoher Blutzuckerspiegel die Folge. * Eine gute Zusammenfassung zum Thema gibt es z.B. bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter: https://cdn.dge-medienservice.de/media/productattach/4/0/400470-2021-ergaenzungsmaterial-patient-inneninfos-opt.pdf (Stand 23.01.2024)

Das Rezept für Hanna Veganas perfekte Vegane Chocolate Chip Cookies ist sehr leicht und schnell fertig. Nach dem Abkühlen sind sie außen kross und innen soft. Am Besten steckst du dir gleich ein paar davon ins Lunchpaket . Zutaten für 9 mittelgroße oder 18 kleine Kekse trockene Mischung 130g Weizenmehl 90g Zucker ½ TL Salz ½ TL Natron 1 TL Bierhefe 80g vegane Chocolate Chips flüssige Mischung 50ml Sojamilch 1 TL Essig 1 TL Vanille 40g Olivenöl Zubereitung Vermische die trockenen Zutaten ohne Klümpchen und gebe dann die verquirlten feuchten Zutaten dazu. Verrühre die trockene und die feuchte Mischung nur so lange, bis das Mehl gerade angefeuchtet ist. Verteile 9 – 18 etwa gleichgroße Häufchen des Teiges auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech. Backe die Cookies 13 Minuten bei 200 grad Celsius. Lass deine Cookies auf einem Gitter auskühlen. Dieser vegane Chocolate Chip Cookie ist mit größeren Chocolate Chips gebacken: Yumm! Vegane Chocolate Chip Cookies: *HANNAS TIPPS Vegane Chocolate Chip Cookies finde ich am leckersten, wenn sie zur Hälfte mit 550 Mehl und zur anderen Hälfte mit Weizenvollkornmehl gemacht sind. Zucker reduzieren : Je feiner der Zucker gemahlen ist, desto süßer schmecken die Cookies und desto weniger Zucker brauchst du. Das Öl hat auch einen Einfluss auf den Geschmack: Nicht raffiniertes Kokosöl schmeckt immer leicht nach Kokos, kaltgepresstes Rapsöl nach Raps. Ich mag am liebsten Olivenöl, das verbacken leicht buttrig schmeckt. Auch die Wahl der Chocolate Chips verändert den Geschmack. Ich mag am liebsten die Kekse, die ich mit halbbitteren Chocolate Chips backe. Die Chocolate Chip Cookies sind nach dem Backen sehr weich , damit sie auch abgekühlt noch weich sind. Wenn du lieber knusprige Kekse haben willst backe die Kekse 2-5 Minuten länger. Auch hier ist es wieder gut, auszuprobieren. Je nach Herd, Qualität des Mehls und deiner Höhe über dem Meeresspiegle wirst du etwas weichere oder krossere Cookies bekommen. Wenn die Kekse z.B. zu weich sind, backe sie 2-3 Minuten länger. Wenn sie auf dem Blech zu sehr zerfließen, dann kannst du etwas weniger Sojamilch benutzen...

Zu veganen Hamburgers und anderen veganen Sandwiches passt am besten selbstgebackenes veganes Brot. Hannas vegane Hamburger Buns können auch Anfänger leicht nachbacken. => Das Rezept reicht für 4 große oder 6 mittelgroße vegane Hamburger Buns. Fertige vegane Hamburger Buns: Vor dem zweiten Gehen habe ich die Teiglinge auf etwa 2cm Dicke ausgerollt. Das Brötchen in der Mitte habe ich direkt vor dem Backen mit einer Schere mit kleinen Schnitten rundherum angeschnitten. Zutaten => trocken 250g Weizenmehl 1 TL Trockenhefe 1/4 TL Zucker 1/2 TL Salz 1 TL Bierhefeflocken => flüssig 30ml (2 EL) Olivenöl 160ml lauwarme Soja -, Mande l- oder Hafermilch + 1 TL Essig vegane Hamburger Buns: Zubereitung Vermische alle trockenen Zutaten miteinander. Vermische die lauwarme pflanzliche Milch und den Essig. Schütte die Milchmischung und das Öl über die Mehlmischung und verknete alles zu einem glatten Teig. Am besten geht das mit den Knethaken eines Handrührgerätes. Wenn du keine Maschine hast, benutze einen elastischen Teigschaber zum verkneten, dann klebt dir nicht alles an den Fingern. !! Der Teig muss etwa 8-10 Minuten geknetet werden !! In Kochbüchern steht immer "bis sich der Teig vom Schüsselrand löst" - das ist ein guter Indikator, für einen Anfänger aber nicht so leicht erkennbar. Irgendwie klebt Hefeteig immer, wenn man diese Sorte Teig noch nicht so gut kennt. => also am besten 8-10 Minuten kneten! Jetzt muss der Teig ruhen. Lass ihn 30 Min bedeckt stehen - bis er sich verdoppelt hat. Mit dem Teigschaber holst du den Teig auf deine Arbeitsplatte. Je nach Untergrund musst du sie vorher mit etwas Mehl bestäuben. Auf einer Platte aus glattem Stein oder Keramik klebt ein gut gekneteter Hefeteig fast überhaupt nicht fest. Teile den Teig in 4 - 6 gleich große Teile (abwiegen, wenn du genau sein willst). Die Buns formst du so: => Lege ein Stück Teig auf die Arbeitsplatte. => Öffne deine Hand zu einer flachen offenen Kralle. Das Stück Teig berührt die Handinnenfläche. => Mit kreisenden Bewegungen parallel zur Tischplatte formst du ein Bällchen. => Hierbei schließt du die Kralle etwas, die Handwölbung folgt der Rundung des Teigbällchens. Lege 4 Bällchen auf ein bemehltes oder mit Backpapier belegtes Backblech. Drücke sie flach und ziehe sie etwas auseinander. Nach 5 Minuten rollst du die Teiglinge noch einmal flach, sie sollten vor dem zweiten gehen nicht höher als 2cm sein. Ich mag die fertigen Hamburger Buns flacher und rolle sie etwa 0.8cm dick aus. Die Buns müssen jetzt zum letzten Mal ruhen. Lass sie 30 Min stehen - bis sie sich verdoppelt haben. Bedecke sie z.B. mit einem leicht bemehlten Tuch oder mit einer Tüte, die die Teiglinge nicht berührt oder bestreiche sie vor dem Backen mit Wasser. Backe die Buns 15 Minuten bei 200 Grad Celsius. Schalte den Ofen aus und lasse die Buns noch 2-5 Minuten ohne Energiezufuhr weiterbacken. Lege die fertigen Buns auf ein Abkühlgitter. HANNAS TIPPs für vegane Hamburger Buns Wenn du weichere Hamburger Buns lieber magst als krossere bedecke die Buns beim Abkühlen mit einem sauberen Tuch. Varianten: Bestreue die Buns vor dem Backen mit geschälter Sesamsaat oder mit Schwarzkümmel. Unter den Buns kannst du vor dem Backen geschälte Sesamsaat, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen verteilen.

.Sie lassen sich schnell vorbereiten und backen: Vegane Apfeltörtchen für den kleinen süßen Hunger vor- während oder nach dem Lunch ... => Rezept für 10 kleine Muffingroße Törtchen... Zutaten trockene Mischung 130g Weizenmehl 80g Zucker 1/2 TL Salz 1/2 TL Natron 1 TL Bierhefe flüssige Mischung 50ml Sojamilch 1 TL Essig 1 TL Vainille 40g geschmacksneutrales Öl (Olivenöl) für die Füllung mische 1 großer Apfel, entkernt und in kleine Würfel (etwa 5 x5 x5 mm groß) geschnitten 1/4 TL Zimt 1 EL Zucker 1 EL Sonnenblumenkerne Zubereitung Mixe die trockenen und flüssigen Zutaten schnell mit einem Löffel. Forme 10 gleichgroße Kügelchen. Für jedes Törtchen rollst du einen Kreis (Durchmesser 7-8cm) aus. Mit diesem legst du eine Muffinform aus. Fülle die Teigschale mit der Apfelfüllung. 30 Minuten bei 180 Grad Celsius backen. Auf einem Kuchengitter auskühlen lassen. HANNAS TIPPs für vegane Apfeltörtchen Der Teig ist ziemlich klebrig. Mit etwas Mehl an den Fingern bekommst du ihn leichter in die Förmchen. In Silikonförmchen kleben die Törtchen nicht an. Das Öl hat Einfluss auf den Geschmack: Nicht raffiniertes Kokosöl schmeckt immer leicht nach Kokos, kaltgepresstes Rapsöl nach Raps. Ich mag am liebsten Olivenöl, das verbacken nicht mehr bitter-scharf sondern eher buttrig schmeckt. Lecker mit Vainillesoße oder -creme.

=> ergibt einen Boden in einer 26cm Springform, oder einer entsprechen großen Tortenbodenform. Zutaten trocken 200g Mehl 100g Zucker 1/4 TL Salz 1/2 TL Natron 1 EL Bierhefe flüssig 70ml ungesüßte Sojamilch (5 EL) 60 ml (4EL) Olivenöl 2 TL Küchenessig (1 TL Vainille) Zubereitung Die trocken Zutaten gut vermischen und in der Schüssel mit einem Löffel eine Kuhle für die Flüssigkeiten machen. Die flüssigen Zutaten in die Kuhle geben. Mit einer Gabel oder den Knethaken eines Handrührgerätes (zuerst niedrigste, dann mittlere Stufe) verkneten. Nur so lange kneten, bis die trockenen Zutaten angefeuchtet sind. Wenn der Teig zu trocken ist, noch 1 EL Sojamilch dazugeben. Den Teig zu einer Kugel formen und auf Springformgröße ausrollen oder mit den Händen in eine gefettete Springform drücken. An den Rändern den Teig am Springformrand hochdrücken. Den Boden mit der Gabel einstechen oder ein rundes Backpapier auf den ungebackenen Boden legen und mit Backerbsen beschweren, damit der Teig nicht ungleichmäßig aufgeht. Bei 195 Grad Celsius 15-20 Minuten backen. Aus der Springform lösen und auf dem Kuchengitter auskühlen lassen. Nach Lust und Laune füllen. HANNAS TIPPs für den Mürbeboden Für eine klassischen Obstboden kannst du den Tortenguß auch selber machen: 250ml Saft/Flüssigkeit mit Zucker (nach Geschmack) und 1 TL Zitonensäurepulver (nach Geschmack) und 20g Stärke verrühren und unter Rühren aufkochen lassen. Dabei wird der Tortenguss klar, da die Stärke ihre Struktur verändert. Das Obst in den fertigen Guss einrühren und auf dem Obstboden verteilen. Mein Favorit ist immer noch der Kirschboden.

Zimtschnecken sind ein veganer Klassiker, den du mit ein bisschen Übung sicher meisterst. Vegane Zimtschnecken, frisch aus dem Ofen... Zutaten für 8 mittelgroße vegane Zimtschnecken … für den Teig: 250g Weizenmehl 1 TL Trockenhefe 4 TL Zucker 1/3 TL Salz 2 TL Bierhefeflocken 30g Olivenöl 160ml lauwarme Soja- , Mandel - oder Hafermilch + 1 TL Essig … für die Füllung 25g Olivenöl (2 EL) 25g lauwarme Soja-, Mandel- oder Hafermilch (2 EL) 80g Zucker deiner Wahl 1-3 TL Zimt (!! Je älter der Zimt ist, desto mehr brauchst du, da gemahlene Gewürze ihr Aroma verlieren) 1 TL Bierhefeflocken Vorbereitung Du brauchst 8 große Muffinformen, wenn du die Schnecken einzeln backen willst - oder eine mittelgroße Auflaufform, in der du sie alle zusammen backst: fette die Formen, z.B. mit Olivenöl. Ist dein Ofen leer ;) ? Zubereitung => der TEIG Vermische alle trockenen Zutaten für den Teig. Gieße die lauwarme Milch und das Öl in die Mehlmischung. Verknete den Teig 8 bis 10 Minuten lang – am Besten mit den Knethaken eines Handrührers. Der Teig ist ziemlich feucht und am Anfang auch klebrig. Wenn er sich beim Kneten vom Schüsselrand löst, ist es so weit: Lasse den Teig 30 Minuten gehen. Bedecke die Schüssel mit einem Tuch oder einem Teller. => die FÜLLUNG Vermische alle Zutaten und rühre sie glatt. Eine Alternative ist, die Zutaten mit dem Pürierstab aufzuschlagen. Dann hast du eine Creme, die sich leichter weiterverarbeiten lässt. => in die FORM Wenn der Teig etwa seine doppelte Größe erreicht hat, stürze ihn auf eine leicht bemehlte Arbeitsplatte. Wenn du einen oder zwei Teigschaber benutzt, dann klebt der Teig nicht an deinen Händen. Auch die Teigschaber und die Hände bemehlst du leicht. Rolle den Teig mit einem bemehlten Nudelholz (es geht auch mit einer glatten, bemehlten Trinkflasche) ohne Druck zu einem Rechteck aus. Ideal ist eine Länge von etwa 32 cm. Bestreiche den Teig mit ¾ der Füllung und rolle ihn auf. Auch hier hilft der Teigschaber. Schneide die Rolle in 8 möglichst gleichgroße Stücke. Es ist normal, dass oben und unten Füllung aus dem Teig läuft. Setze jedes Stück mit den Schnittflächen nach oben und unten in eine der Förmchen oder nebeneinander in eine Auflaufform. In der Form sollte zwischen den Teiglingen etwa 2 cm Platz sein. Verteile den Rest der Füllung – auch die ausgelaufene Füllung kannst du aufkratzen – über die Teiglinge: Die Röllchen stehen in der Soße, das soll so sein :) Lasse die Schnecken mindestens 30 Minuten gehen. Backe die Zimtschnecken 15 bis 30 Minuten bei 190 Grad Celsius. Die Zeitangabe variiert: Wenn du einzelne Muffin-Förmchen mit kleineren Rollen befüllst, dann reichen 15 Minuten. In einer Auflaufform, in der alle Röllchen zusammen sitzen, backst du die Zimtschnecken 18-20 Min. => Ein Backblech voller Rollen (aus der doppelten oder dreifachen Menge Teig) backt noch etwas länger. Hole sie nach dem Backen aus den Förmchen / der Form und lasse sie auf dem Rost aus- kühlen. Sie sind weich und klebrig! Du kannst sie auch in der Backform lassen und darin servieren. HANNAS TIPPs für vegane Zimtschnecken Auch mutige Anfänger können dieses Rezept meistern! Wenn es dir nicht gelingt, Röllchen zu Formen und alles klebt und zieht sich, dann teile den gefüllten Teig in 8 Stücke und fülle sie mit Hilfe des Teigschabers in die Förmchen. Das kann ziemlich chaotisch aussehen. Wenn du die Teig-Füllung Mischung lange genug gehen lässt, dann bekommst du am Ende kleine köstlichen Zimthaufen ;) Wenn du einen sehr süßen Zahn hast, dann kannst du die heißen Zimtschnecken mit Zuckerguss bestreichen, z.B. aus 4 EL Soja- oder Erbsenmilch, die du mit 3-4 EL Zucker aufschlägst. Sie schmecken frisch mit Vainilleeis oder mit Vainillesoße. Ich mag sie auch mit Rübensirup. Bei den Zimtschnecken auf den Bildern unten habe ich nicht die gesamte Füllung auf die Förmchen verteilt. Die Röllchen müssen dann ein paar Minuten kürzer backen, damit sie nicht austrockenen - und sie sind nicht so süß.

Aus Aguafaba und Mandeln lassen sich köstliche vegane Biscotti, die berühmten Italienischen Mandelkekse, ganz ohne Fertigprodukte selber machen. Aus Aguafabacreme und Mandeln werden köstliche vegane Biscotti Zutaten 200g gemahlene Mandeln Optional: eine Handvoll geschälte ungemahlene Mandeln oder Mandelsplitter 2 EL Weizenmehl 1 EL Bierhefe 1 EL Chiasamen 1 TL Natron 125g Zucker 1 Tütchen Vainillezucker oder 1TL Vainille 8 EL Aguafaba aus Kichererbsen Vegane Biscotti: Zubereitung Mische Mandeln, Mehl, Bierhefe, Chiasamen und Natron. Schlage Aguafaba, Zucker und Vainille mit dem Handrührgerät cremig. Hebe die Créme mit einem Schneebesen unter die Mandelmischung. Lege Backpapier auf ein Backblech oder in eine Backformund gieße die Masse in die Mitte. Backe den Teig bei 160 Grad Celsius 55 Minuten (Heißluft). Du hast jetzt einen großen Keks, den du solange er noch warm und weich ist in Scheiben schneidest: Fertig! Aguafaba im Glas Aguafaba mit Zucker aufschlagen Créme unter die Mandelmischung heben Bei 160 Grad Celsius im Ofen backen

Hannas veganes Bananenbrot ist nicht so süß und schmeckt super lecker - egal, womit du es kombinierst! Es ist einfach und schnell gebacken, lässt sich ein paar Tage lagern: Ein absolutes Highlight in jedem Lunchpaket . Veganes Bananenbrot a la Hanna frisch gebacken Zutaten trocken 350g Mehl 1 TL Natron ½ TL Salz 100-150g Zucker (nach Geschmack) nass 600g reife Bananen (geschält) 1 TL Vanille 1 EL Essig 1 Kardamomschote (gemahlen/ gemörsert) ¼ TL Muskat 1 TL Zimt 100g Olivenöl 60 g geröstete Walnüsse (oder andere geröstete Nüsse) Zubereitung Vermische die trockenen Zutaten. Püriere die nassen Zutaten im Standmixer . Rühre das Bananenpüree unter die Mehlmischung. Mische nur so lange, bis das Mehl angefeuchtet ist , je länger du umrührst, desto weniger gut geht der Teig beim Backen auf. Fülle die Masse in gefettete Förmchen, oder in eine Kastenform. Bei 180 Grad Celsius 60 min (Muffins 30 min) backen. Aus der Form lösen und auf einem Gitter abkühlen lassen. *HANNAS TIPPs für veganes Bananenbrot Die Bananen sollten reif oder sogar sehr reif sein, damit das Bananenbrot schön aromatisch schmeckt. Ich mag das Bananenbrot lieber mit weniger Zucker. Probiere selbst aus, wie du es am Liebsten magst. Beim Backen sollten die Backformen nicht voller als 2/3 sein, damit sie im Herd nicht überlaufen. Veganes Bananenbrot kannst du noch warm auf dem Gitter mit Schokoglasur bestreichen . Das schmeckt super und das Bananenbrot trocknet nicht aus. Du kannst das Brot oder die Muffins z. B. mit veganem Joghurt und frischen Früchten servieren. Dekoriere mit einem Blättchen Minze oder mit essbaren Blüten. Ein Highlight in jedem Lunchpaket !