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V ielen Menschen erscheinen Hühnereier erstmal unersetzlich zu sein. Aber brauchen wir sie beim Kochen und Backen wirklich? Und wenn wir keine Hühnereier kaufen möchten - müssen wir dann eigentlich irgendeinen Eiersatz nutzen? (Brauchen wir nicht!:) Lange habe auch ich gedacht, ohne Hühnereier kann geht gar nichts, zumindest beim Backen. Ich war immer beeindruckt, wenn ich mal ein leckeres Stück veganen Kuchen bekommen habe – dann habe ich recherchiert und experimentiert. Die gute Nachricht: Backen ohne Ei und Eiersatz geht problemlos, schnell, easy und lecker! Dass z.B. Kuchen , Burgerpatties oder Pfannkuchen, die ohne Ei gebacken wurden, per se auseinanderfallen ist ein Mythos! Manche Rezepte finde ich sogar besser ohne Ei, nämlich die Hefeteige - andere schmecken anders aber auch lecker. Eiersatz musst du also nicht kaufen. Stabilität für Rührteige Beim Backen von Rührkuchen oder Bananenbrot kannst du 1-2 EL geschrotete Leinsamen oder Chiasamen mit in den Teig geben. So bekommt der Kuchen mehr Stabilität. "Ei"schnee aus Aguafaba Um Baiser herzustellen kannst du mit Aguafaba, dem Wasser in dem du Kichererbsen gekocht hast experimentieren. Genauso gut funktioniert das Aufschlagen von Soja- oder Erbsenmilch. Der Unterschied zu Eischnee aus Eiklar ist, dass der Schaum nicht stockt. Und deshalb gelingt ein Biscuit aus Aguafaba nicht. Im Baiser funktioniert es, da das Baiser sehr viel Zucker enthält, der beim Trocknen wie ein Gerüst kristalisiert. Wenn du eine kalte Creme aus Aguafaba oder Sojamilch machen möchtest, die etwas länger schaumig bleibt, kannst du etwas Guarkernmehl unter den Schaum schlagen. Rührei oder Eiersalat Klar, wer den Geschmack eines Bio-Hühnereis aus dem Garten der besten Freundin haben möchte, der wird ihn vegan ohne künstliche Produkte (die ich nicht kenne) nicht reproduzieren können. Aber es gibt es verschiedene Möglichkeiten etwas ähnlich Leckeres und Gesundes zu produzieren. Zerstampften und Tofu oder weiße Bohnen kannst du mit Curcuma gelb einfärben und als veganes Rührei schmoren. Einen Eierähnlichen Geschmack erzielst du, indem du kurz vor dem Servien mit Schwarzsalz würzt. Ich finde das im Vergleich zu Industrieeiern viel viel besser. Weiße Bohnen haben weichgekocht eine ähnliche Konsistenz wie weiches, knapp hartgekochtes Eigelb. Deshalb nehme ich sie – auch mit Schwarzsalz – wenn ich Eiersalat machen möchte. Mayonnaise Mayonnaise ohne Ei ist super lecker und du brauchst dir keine Sorgen wegen Salmonellen mehr zu machen. Und wer hat gesagt, dass Nudel- und Kartoffelsalat immer mit gekochtem Ei zubereitet werden müssen? Nach einer Weile findest du deine ganz eigenen Rezeptfavoriten. Hannas Tipp für das Hühnereierfreie Kochen Probiere einfach aus, ohne Hühnereier zu kochen und zu backen, z.B. mit meinen Rezepten ;)

Vegane Zitronentörtchen sind ein kleiner leichter Nachtisch, der schnell gemacht ist. Vegane Zitronentörtchen. Diese Törtchen sind mit Nüssen zubereitet. Zutaten trocken 165g Mehl 80g Zucker 1 EL Chiasamen ½ TL Natron (gesiebt) ½ TL Salz 1 ½ TL Bierhefe nass 180ml Sojamilch 2 TL klarer Küchenessig 50ml Olivenöl 1 TL Vainille 1/2 abgeriebene Bio-Zitronenschale optional  1/2 Tasse Nüsse für die Creme 150ml Erbsen- oder Sojamilch 3 EL Zucker Saft einer (halben) Zitrone, 30-45 ml 1/4 TL Guarkernmehl Vorbereitung Die Zitrone auspressen und eine Reibe für die Schale heraussuchen Zubereitung Vermische alle trockenen Zutaten. Vermische alle flüssigen Zutaten. Heize den Backofen auf 200 Grad Celsius vor. Verrühre schnell die flüssigen mit den trockenen Zutaten. Fülle den glatten Teig in 6-12 Muffinförmchen. Wenn du 12 Förmchen füllst, bekommst du flache, 2-3cm hohe Küchlein. Wenn du Nüsse in den Törtchen magst, gib in jedes Förmchen 2-4 Nüsse. Backe die Küchlein bei 200 Grad Celsius 15 Min. Lasse sie auf einem Rost abkühlen. Zubereitung der Creme Schlage die Erbsen- oder Sojamilch zusammen mit dem Zucker mit dem Handrührgerät schaumig. Gib den Zitronensaft und vorsichtig das Guarkernmehl dazu - währenddessen weiter schlagen! Der Schaum wird zu einer leichten Creme. Sie wird etwas fester, wenn du sie kalt stellst. Kurz vor dem Servieren bekommt jedes Törtchen eine Cremehaube :)

Rotkohl: Das klassische Wintergemüse ist sehr vielseitig und schmeckt auch ohne Knödel. Im Rotkohleintopf mit Kartoffeln und Nelken ist Rotkohl eine milde Option in dunkellila. Veganer Rotkohleintopf mit Kartoffeln Nelken und Piment und Olivenöl. Dazu gibt es Babyspinat mit Vinaigrette. Zutaten für 2-3 Personen 1 Zwiebel 1 EL Pflanzenöl zum Braten ½ Kopf Rotkohl 2 Knoblauchzehen 5 mittelgroße Kartoffeln 5 Pimentkörner gemahlen (alternativ 1/4 TL frisch gemahlener Pfeffer) 2 Nelken 1 TL Salz 1 EL Bierhefe 30 -60 ml (1/8 – 1/4 Tasse) Weinessig 1/2 Tasse Wasser zum Servieren 2 - 4 EL Olivenöl Vorbereitung die Zwiebel schälen und in Streifen schneiden die äußeren Blätter entfernen, den Rotkohlkohl waschen und in Streifen schneiden die Kartoffel schälen und in kleine Würfel (1cm x1cm) schneiden den Knoblauch schälen und hacken Zubereitung Schmore die Zwiebeln bei mittlerer Hitze in einem mittelgroßen Topf in Öl an, bis sich ein Röstaroma entwickelt. Gib den Kohl und den Knoblauch dazu und schmore ca. 2 Minuten weiter . Gib die Gewürze – Salz, Piment, Nelken und Bierhefe dazu und schmore eventuell noch weiter – pass auf, dass dir das Gemüse nicht anbrennt: Wenn es zu schnell geht, etwas (1/4 Tasse) Flüssigkeit angießen und den Boden des Topfes mit dem Pfannenmesser sauber schaben. Gib die Kartoffeln dazu und rühre alles einmal durch. Lösche das Gemüse mit dem Wasser und dem Essig ab und rühre alles einmal durch. Bedecke den Topf (Deckel drauf!) und lasse alles einmal gut aufkochen. => Wenn du mit dem Dampftopf kochst , lasse einmal Druck auf den Topf kommen (3 Ringe) und stelle dann den Herd aus. Der Eintopf ist fertig, wenn der Topf keinen Druck mehr anzeigt und sich leicht öffnen lässt. => Weiter ohne Dampftopf: Gare 10 Minuten bei niedriger Temperatur. Der Rotkohleintopf soll solange köcheln. Stelle den Herd aus und lasse den Eintopf 5 Minuten garziehen ( energiesparend kochen ) Würze nach Geschmack in kleinen Schritten mit Salz nach. Serviere mit Olivenöl beträufelt. Rotkohleintopf: *HANNAS TIPPs Je nachdem, wie viel Kohl du benutzt brauchst du mehr Flüssigkeit: einfach halbe Tassenweise zugeben und dementsprechend mit Salz und Piment nachwürzen. Der Proteinanteil des Eintopfs wird höher, wenn du ihn mit Nussparmesan bestreust. Das ist außerdem sehr lecker. Hochwertige Pflanzenöle bleiben stabil, wenn du sie so wenig wie möglich erhitzt. Deshalb gebe ich das Olivenöl erst am Ende zum Rotkohleintopf dazu. Dazu passt ein grüner Salat mit Vinaigrette .

Im Ernährungskreis, den die DGE 2024 veröffentlicht hat, kommt Zucker in Reinform gar nicht mehr vor. Süßes sollen wir am besten nur als Obst essen: Empfohlen werden bis zu 5 Portionen Obst (etwa 500g) täglich. Trockenfrüchte zählen nicht dazu... Manche Menschen stellen Zucker mit allen anderen Kohlenhydraten gleich . Hier solltest du aber zwischen Zucker in Reinform und Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten wie Getreideflocken, Vollkornbrot, Vollkornpasta und Kartoffeln unterscheiden. Ernährungskreis der DGE 2024 Ein paar Facts Süßes mögen wir so sehr, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) seit 2020 empfiehlt: Maximal 10% unserer Energie sollten wir aus Zucker bekommen. Die WHO geht sogar noch weiter. Sie spricht von 5%. Das sind etwa 50g bzw. 25g Zucker pro Tag, die wir maximal zu uns nehmen sollten. Mit der Empfehlung ist Zucker in Reinform gemeint – raffinierter Zucker, Glucose oder Fructose: Aber nicht nur der Zucker, den wir direkt als Zuckerwürfel in den Kaffee werfen oder beim Backen verwenden, sondern auch Zucker in Süßwaren oder Säften und Erfrischungsgetränken ist darunter. Auch Zucker in Joghurt oder Quarkspeisen zählt dazu. Die meisten Fans dieser Snacks und Getränke nehmen sehr schnell mehr als 50g Zucker zu sich: Ein 500g Glas Fruchtjoghurt alleine enthält knapp 53g Zucker, ein Liter Apfelsaftschorle 48-66g (1 Liter Apfelsaft = 100g Zucker)! Ein Missverständnis, das viele Menschen haben, ist, dass generell Kohlenhydrate „nicht mehr erlaubt sind.“ Das stimmt nicht. Auch der Zucker aus frischem Obst fällt bei gesunden Menschen nicht unter die maximale Zuckermenge. Kohlenhydrate, die erst im Körper in Energie (in Form von Zucker) umgewandelt werden sind wichtige Energiespender. Wir brauchen sie, um zu überleben – am besten diejenigen Kohlenhydrate, die unser Körper langsam verarbeitet: Diese „guten“ Kohlenhydrate bekommst du, wenn du selber kochst und als Snacks Nüsse und Obst isst, Brot aus Vollkornmehl statt Weißmehl isst oder wenn du Kartoffeln und Nudeln schon einen Tag vorher garst und am nächsten Tag weiter verarbeitest . Wenn wir selber kochen, wissen wir genau, ob und wieviel Zucker in unserem Essen drin ist. Wenn wir essen gehen oder Fertigprodukte kaufen müssen, haben wir diese Kontrolle nicht. Schnell zugänglicher Zucker ist aus verschiedenen Gründen gefährlich für uns Menschen: Zucker in Reinform macht Lust auf mehr, denn nach dem Konsum steigt der Blutzuckergehalt schnell stark an . Es wird sofort viel Insulin ausgeschüttet mit der Folge, dass der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Leider so stark, dass in unserem Gehirn wieder Hunger gemeldet wird – obwohl wir eigentlich gerade genug Energie aufgenommen haben. Also nehmen wir das nächste Stück Schokolade oder das nächste Glas Eistee: Der Blutzuckerspiegel steigt, und der Kreislauf geht wieder von vorne los. Ein dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel führt dazu, dass die Insulinrezeptoren blockiert werden, es kann nicht mehr genug Insulin ausgeschüttet werden, um den Zucker aus dem Blut in den Körper zu bringen. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel hat dann die bekannten Effekte des Diabetes: Die Blutgefäße werden mit Folgen für verschiedene Organe geschädigt (z.B. Augen, Nieren, Fußsyndrom). Dazu kommt, dass Zuckerkonsum unser Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert und es bei häufigem Konsum sogar verändert: Wir wollen immer mehr Zucker. Und dies trainieren wir meist schon von Klein auf: Wenn ein Kind weint, bietet meist irgendein*r Erwachse*r etwas Süßes zum Trost an. In Verbindung mit Fett hat zuckerhaltige Nahrung bei Menschen, die auf Zucker als Belohnung trainiert sind eine stärker belohnende Wirkung, als bei Menschen, die weniger zuckerhaltige Nahrung zu sich nehmen. Also ist es besser, möglichst wenig Zucker zu konsumieren. In vielen Fertigprodukten sind versteckte Zucker. Das sind Zucker in Produkten, die wir dort nicht vermuten würden, z.B. in Chips, Pizza oder Tomatensoße. In letzter Zeit habe ich das Gefühl, dass Salat-Dressings und Dips mit immer mehr Zucker und Fruchtschorlen mit immer mehr Saft oder Konzentrat hergestellt werden. Leider sind auch in scheinbar gesunden Fertigprodukten oft versteckte Zucker oder sehr schnell verdauliche Kohlenhydrate verarbeitet – deshalb muss man sich beim Einkaufen echt konzentrieren, und die Zutatenlisten kritisch lesen, um Produkte aufzuspüren, die Ok sind. So war's bei mir... Ich habe selber früher viele Gerichte mit Zucker zubereitet: Nur 1-2 TL Zucker oder Zuckerrübensirup reichen, um den Geschmack abzurunden. Irgendwann habe ich beschlossen, es nicht mehr zu tun und habe mich wirklich bemüht, den Zucker aus meinem Speiseplan auszuschleichen. Ich habe erstmal gar nichts Süßes mehr gekauft, auch keine vegane Schokolade oder vegane Gummibärchen, und dann beim Kochen den Zucker weggelassen. Das war nicht so leicht, aber ich bin mir sicher, dass jede*r es schaffen kann. Wenn du es willst, musst du deine persönliche Strategie finden , die dir dabei hilft. Heute finde ich mein Essen ohne Zucker viel leckerer. Ich nehme Zucker nur noch zum Backen oder für Süßspeisen und nehme meistens weniger Zucker als angegeben. Das heißt nicht, dass mir mein Essen fade schmeckt. Im Gegenteil: Meistens schmecken mir jetzt Süßigkeiten (Kuchen, Pralinen, etc.) und Salat-Dressings oder Dips beim Bäcker oder im Restaurant viel zu süß. Vor Kurzem habe ich einen veganen Käsekuchen gebacken. Nachdem wir ihn gegessen haben unterhielten wir uns über das Zuckerthema. Auch darüber, was wir früher lecker fanden und jetzt gar nicht mehr, und auch was wir immer noch fast unwiderstehlich finden. Ich erwähnte meine Lieblingsindustriesüßigkeit mit Schokolade – und tatsächlich hatte ich noch eine halbe Packung da. Wir probierten jede ein Stück: Es war total krass, denn im Vergleich zum Kuchen schmeckte die Schokolade extrem süß und irgendwie pappig und gar nicht lecker! Ich finde es wirklich total verrückt und faszinierend, wie sich Geschmacksempfinden verändern kann, wenn man keine Fertigprodukte mehr isst. ... und Zuckerersatz? Einerseits finde ich, dass Zuckerersatz nie wirklich gut schmeckt - aber über den Geschmack entscheidet am besten jede*r für sich selbst. Wie gesund Zuckerersatz ist, wird diskutiert, z.B. wegen Nebenwirkungen wie Durchfall oder noch nicht bekannter eventueller Langzeitfolgen. Beim gleichzeitigen Konsum mit Lebensmitteln könnte die scheinbar aufgenommene Energie (das Signal Energie wird ans Gehirn gesendet) durch eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten in anderer Form ausgeglichen werden. Ist Zucker gleich Zucker? Es kommt immer darauf an, was du zubereiten möchtest. Wie immer sollte jede*r für sich sehen, was am besten schmeckt. Manche Menschen süßen lieber mit Datteln oder anderen getrockneten Früchten. Datteln und Rosinen bestehen zu etwa 65% aus Zucker! Ich selbst habe bis vor kurzem immer Rohrohrzucker gekauft. Aber jetzt benutze ich ganz normalen Rübenzucker oder Zuckerrübensirup, denn der ist regional. Mein Fazit Zucker in Maßen (25-50g/Tag) ist gar nicht so wenig, wenn du es schaffst, Gewohnheiten wie Müsli-Riegel und Erfrischungsgetränke und andere süße Snacks zwischendurch durch andere zu ersetzen. Es lohnt sich, den Zuckerkonsum zu reduzieren und zu versuchen, eine Weile ganz darauf zu verzichten. Danach schmecken auch nicht ganz so süße Sachen lecker süß. Nach einer Weile kannst du es schaffen, süße Sachen in gesunden Mengen zu konsumieren, ohne immer mehr davon zu wollen. Hanna Vegana - Klimakochen Quellen: Wer sich weiter mit dem Thema beschäftigen will, kann das auf diesen Seiten tun: DGE Ernährungskreis: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/(30.04.2024) Empfehlungen Zuckerkonsum/Tag DGE: https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/bedeutung-wissenschaftlich-fundierter-ernaehrung/#:~:text=Daher%20empfiehlt%20die%20DGE%3A%20Maximal,etwa%2050%20Gramm%20pro%20Tag . (Stand 01/2020) Deutsche Diabetes Gesellschaft DDG: https://www.ddg.info/diabetes-zeitung/hoechstens-50-gramm-pro-tag#:~:text=Berlin.,freien%20Zuckern%20pro%20Tag%20aus . (Stand 23.04.2025) DAK: https://www.dak.de/dak/gesundheit/essen-und-trinken/lebensmittel/treibstoff-zucker_17272#rtf-anchor-der-korper-braucht-zucker (Stand 23.04.2025) Dokumentationen Quarks Dokumentation „Ein Dorf auf Entzug“: https://www.ardmediathek.de/video/quarks/drei-monate-ohne-zucker-ein-dorf-auf-entzug/wdr/Y3JpZDovL3dkci5kZS9CZWl0cmFnLXNvcGhvcmEtODViZGU5MmUtNTkzNy00OWIzLTlmMjItMzM5YTJjNmQ5MmI2 (verfügbar bis 22.03.2030) ARTE TV „Fix und Fertig: Wenn Essen süchtig macht.“: https://www.arte.tv/de/videos/117798-000-A/fix-und-fertig-wenn-essen-suechtig-macht/ (verfügbar bis 23/10/25) NDR „Zucker gefährlich für die Gesundheit?“ (unter anderem Haarausfall und Zuckerkonsum bei Männern): https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Zucker-Gefaehrlich-fuer-die-Gesundheit,zucker133.html (Stand 15.11.2023) Zuckerersatz NDR "Zuckerersatz: Wie gut […]?": https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Zuckerersatz-Wie-gesund-sind-Xylit-Stevia-Erythrit,zuckerersatz108.html (10.03.2025) Zum Zusammenhang von Zucker, Fett und dem Belohnungssystem im Gehirn Max-Planck-Institut für Stoffwechselforschung: https://www.sf.mpg.de/2078461/Wie-beeinflusst-Zucker-unser-Gehirn#:~:text=Der%20Verzehr%20von%20zuckerhaltigen%20Lebensmitteln,steigt%20der%20Dopaminspiegel%20vorübergehend%20an . (Stand 23.04.2025)

Vegane Basics sind Zutaten, die ich immer da habe. Mit diesen Zutaten kann ich stressfrei kochen und improvisieren. Hast du dazu noch eine gute Grundausstattung in der Küche, kann es losgehen mit dem kreativen und nachhaltigen Kochen. Wir kennen es alle: Wir haben Hunger, öffnen den Kühlschrank, es springt uns nichts ins Auge. Oft snacken wir wahllos irgendwas und gehen dann später noch zur Pommesbude, einen Rollo essen, zur Pizzeria oder zum Falafelimbiss. Damit ich nur dann Pommes esse, wenn ich wirklich Lust darauf habe, habe ich folgende Zutaten immer im Haus: vegane Basics Zwiebeln und Knoblauch Pflanzenöle , die gesund sind und schmecken - Ich habe immer Olivenöl Extra und kaltgepresstes Raps- und Leinöl . Zum Anschmoren und Schmoren nehme ich ein pflanzliches Öl zum Braten. Essig: klarer Küchenessig für Mayonnaisen und zum Backen - und ein Essig mit mehr Geschmack für Vinaigrette und Salate : z.B. Weinessig mittelscharfer Senf Hefeflocken (Bierhefe) Salz , und Pfeffer: Aus der Pfeffermühle, wenn es möglich ist. Eine stabile Pfeffermühle zum Nachfüllen ist sehr nützlich, denn Pfeffer verliert nach dem Mahlen sehr viel Geschmack. Wenn du mal mit etwas anderem als Salz und Pfeffer würzen willst... 3 bis 4 Grundgewürze , die euch schmecken: Ich benutze oft getrockene Chilischoten - oder Chilifocken -, Kumin und Garam Masala. Andere Gewürze besorgst du dir nach und nach nach Geschmack dazu. Ich habe gerne Zimt, Muskatnuss, süße Paprika, Kardamom, Nelken, Kurkuma und Oregano oder Kräuter der Provence in der Küche. Bei Gewürzmischungen die Zutatenliste checken: Manchmal sind Zucker oder Trennmittel in der Mischung! Bohnen (ich mag am liebsten weiße), Linsen (rote finde ich am praktischsten) und Kichererbsen z.B.für Hummus. Pasta (Vollkornpasta ist gesünder) und Reis ungesalzene Mandeln und Nüsse z.B. für Nussparmesan , Müsli oder zum Backen – und als Snack Haferflocken und Hafermehl eventuell Rübenzucker oder ein anderes natürliches Süßungsmittel , z.B. Rübensirup Dazu habe ich immer ungesüsste Sojamilch oder Erbsenmilch da, als Grundzutat für Soßen und Mayonnaise n . Aus Cashewnüssen oder Mandeln kannst du Nussmilch selber machen. Allein mit Knoblauch, Chili, Olivenöl, Salz und Pasta können wir die berühmten 'spaghetti aglio e olio' zubereiten: mit veganem Nussparmesan bestreut sind sie komplett. Meistens finden wir noch andere Zutaten bei uns zu Hause - am Besten frisches Gemüse :) - und diese heißt es, mutig und kreativ einzusetzen! Nicht jedes Experiment ist ein Volltreffer, doch da die wenigstens von uns einen Privatkoch beschäftigen, können wir nur durch Trial and Error herausfinden, was uns persönlich am besten schmeckt. Bevor du ans improvisieren gehst, noch 3 Tipps von Hanna: 1. Auch talentierte Menschen müssen üben. Je öfter du kochst, desto schneller und feiner kannst du dein Gemüse schneiden, zwischendurch aufräumen und dann in Ruhe Essen! 2. Lerne deinen Herd kennen, dann brennt auch nichts an! An dem einem Herd verbrennt das Gemüse gefühlt in Sekunden, andere Herde scheinen nie heiß genug zu werden. Auch hier ist die Devise: Ausprobieren! 3. Alles was wir selber zubereiten ist mindestens so lecker wie ein Fertiggericht, nachhaltiger und sowieso viel cooler! Alles was wir selber zubereiten ist besser als ein Fertiggericht!

Wer zum veganen Lunch nicht immer nur Sandwiches mit Schokocreme oder Kantinenlunch essen möchte findet hier Tips für leckere und kreative Sandwich-Kompositionen für das perfekte vegane Lunchpaket . Wenn dein Lunch auch sättigen soll achte darauf, dass er die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthält und genug Ballaststoffe hat. Sandwiches mit Mayonnaise, Salat und Tomaten auf selbstgebackenem Biga-Brot. Schnell gemacht und lecker im veganen Lunchpaket. Wenn du den Belag noch durch Bohnen oder Tofu ergänzt, hast du eine runde kleine Mahlzeit aus Proteinen, Fetten und Kohlehydraten. Vegane Sandwiches: Das Brot (Kohlenhydrate) Es ist wichtig, dass das Brot, das du für deine Sandwiches benutzt, weich genug ist, und nicht auseinander bricht. Auch Sandwichbrot gibt es aus Vollkornmehl und als Biobrot:) Solltest du dir Brötchen besorg en oder selber backen , eignet sich ge nerell jedes Brötchen, dass sich füllen lässt und auch jedes für einen Burger geeignete Brötchen für ein Sandwich. Sowohl Pita-brot, als auch aus Weizentortillas kannst du anwärmen und zu Wraps rollen. Fladenbrote vor dem Anwärmen anfeuchten, damit sie nicht beim Rollen auseinander brechen. Versteckte Zucker im Brot müssen nicht alle deklariert werden. Dies kann dann relativ schnell nach dem Essen zu Hungerattacken führen: Gute Bäckereien geben Auskunft über die Zutaten, auch ob eventuell Backenzyme eingesetzt werden. Wenn ich nicht selber backen kann, kaufe ich kleine Mengen beim (Bio)bäcker und meide Aufbackbrot oder Brot vom Schnellbäcker. ​1. Die Unterlagen Die Brot oder Brötchenhälften bestreichst du mit einer schmackhaften Unterlage : So bleiben deine Sandwiches schön saftig. Ich liebe Hannas Mayonnaise und Tapenade. Die sind schnell selbst gemacht und halten sich etwa eine Woche ohne Probleme, wenn du hygienisch arbeitest: Vegane Mayonnaise (Die Mayonnaise hat viele gute pflanzliche Fette, je nachdem, wie du sie zubereitest.) Tapenade aus Oliven (wenn du sie mit Nüssen zubereitest hat die Tapenade die Sattmacher-Kombi aus Protein + Fett) Nussmus (sättigt auch, denn Nüsse enthalten Protein und pflanzliches Fett.) Hummus : Hummus ist nicht so lange haltbar. Wenn du gekochet Kichererbsen im Haus hast, kannst du ihn ganz leicht selber machen. (Hier ist das Protein aus den Kichererbsen, das Fett aus Olivenöl und Sesammus.) Bohnenmus (Bohnen enthalten viel Protein und wenn du es mit pflanzlichem Öl zubereitest auch Fett.) Senf oder Tomatenmark. Die mache ich (noch) nicht selber. Sie sind lange haltbar und sind eine relati v nachhaltige A lternative für eine schnelle Unterlage, sättigen aber nicht. ​2. Die Kracher Damit deine Sandwiches Biss bekommen brauchst du etwas Knackiges, die Kracher : Rohes Gemüse. Eigentlich eignet sich alles Gemüse dazu, roh auf einem Sandwich zu landen. Mein Favorit ist fein geschnittener oder gehobelter Kohl. Frische Kracher sind lecker und voller Vitamine und Mineralstoffe :) Salat- oder Spinatblätter Gurkenscheiben (Rot)kohl, fein geschnitten Paprikastreifen Möhren- oder Pastinakenstreifen frischer Kohl- oder Karottensalat rohe Zucchinischeiben geraspelte Rote Bete Gewaschen kannst du Gemüse etwa 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Alles was du nicht roh verbrauchst, wird später für eine warme Mahlzeit verwendet. Ich wasche das Gemüse immer direkt nach dem Einkaufen und schneide es nach Bedarf am Morgen oder am Abend vorher. Manchmal lege ich auch Obst auf mein Sandwich: Apfel- oder Birnenscheiben 3. Saftige Sattmacher Die Kombination aus Protein + Fett sättigt gut. Auch die Sattmacher halten sich in verschlossenen Behältern gekühlt 2 bis 3 Tage. Geg arte Bohnen (einfach so, geschmort oder eingelegt mit etwas Olivenöl beträufelt) Linsen- oder Bohnenpatties vom Vortag Tofu , z.B.mariniert und kurz gebraten Gegrillte oder geschmorte  Zucchini, Möhren, Auberginen, Paprika oder Pilze in Olivenöl (mit oder ohne Knoblauch / Chili) oder getrocknete Tomaten in Olivenöl, gehackt oder püriert . => Gegrilltes oder getrocknetes Gemüse ohne Öl  macht nicht satt: Am besten ergänzt du es mit einer Unterlage aus Hülsenfrüchten oder Nüssen und z.B. einem Dressing, das pflanzliche Fette enthält (s.u.). 4. Der Pfiff Gib deinen Sandwiches noch den extra Pfiff. Besprenkel deine Sandwiches vor dem Zusammenklappen. Kräuter und Sprossen Nüsse oder Körnermischungen, gerne geröstet (Proteinquelle:) Vinaigrette (pflanzliches Fett:) Gurkendip mit Knoblauch (wird auch mit Olivenöl hergestellt :) Chipotle Dress ing (hat auch pflanzliches Öl in der Zutatenliste) Die Dressings  sind gekühlt und verschlossen etwa eine Woche haltbar! vegane Sandwiches: HANNAS TIPPs Es lohnt sich, eine Lunchbox zu haben, damit deine Sandwiches nicht aus Versehen in deinem Rucks ack landen! Hier findest du eine Liste mit weiteren Ideen zum Thema vegane Lunchpakete .

Als Ergänzung zu Ha nnas Sandwich-Baukasten habe ich mir überlegt, was du sonst noch zum Lunch mitnehmen kannst. Achte beim Lunch darauf, dass Kohlenhydrate, Proteine und Fette darin enthalten sind. Hier als Liste: Vegane Lunchpakete, die dir mit ein bisschen Übung nicht viel Arbeit machen: 1. MÜSLI Verpackung => Schraubglas => fest verschließbare Dose Hannas Tipps => Denk an den Löffel! => kann schon am Abend vorher vorbereitet werden, morgens kommt nur Obst dazu! => Ein EL Leinöl im Müsli versorgt dich mit wertvollen Fetten, Nüsse sorgen für die Proteine. 1 Müsliproduktion - 2 fertig - 3 Zum Lunch entspannt genießen 2. SUPPEN / EINTÖPFE Verpackung => Schraubglas ( OHNE Deckel in die Mikrowelle! ) =>Mikrowellengeeignete fest verschließbare Dose (OHNE Deckel in die Mikrowelle!) Hannas Tipps => Denk an den Löffel! Ist eine Mikrowelle oder ein Herd zum Aufwärmen vor Ort? => Von jedem Eintopf, den ich koche, friere ich den Rest direkt ein und nehme das gefrorene Glas mit als Lunch. => Am besten sind Suppen mit Kartoffeln oder Nudeln und/oder Hülsenfrüchten als Einlage. Suppen ohne Hülsenfrüchte sind proteinarm und halten dich nicht so lange satt. 3. SALATE / ROHKOST Verpackung => Schraubglas => fest verschließbare Dose Hannas Tipps => Denk an die Gabel! => Einen Salat kannst du mit den richtigen Zutaten (z.B. Pasta + Linsen + Brokkoli + Vinaigrette + Nüsse) als vollwertige Mahlzeit zubereiten, die alle wichtigen Nährstoffe enthält. => Salate können auch schon am Abend vorher eingepackt werden, morgens kommt nur noch das Dressing dazu – auf dem Weg zieht alles gut durch :) 4. Extras: NÜSSE (Protein und Fett)  und TROCKENFRÜCHTE (Kohlenhydrate) Verpackung => ein Clip zum Verschließen! Hannas Tipps => Nüsse und Trockenfrüchte sind die schnellste Option :) Finde heraus woher die Nüsse kommen und wie sie verarbeitet wurden! => Manche Nusssorten werden schnell ranzig (z.B. Walnüsse)! => Trockenfrüchte stellen dir schnell Energie bereit, denn sie enthalten viel Zucker . Im Lunchpaket sollten sie zumindest zusammen mit Nüssen sein. 5. FRISCHES OBST & GEMÜSE (Vitamine und Kohlenhydrate) Verpackung => verschließbare Plastiktüte => verschließbare Dose (Äpfel können auch so in die Tasche) Hannas Tipps => Du brauchst eventuell ein Messer zum Zerschneiden. => Bananen und Birnen sind schnell matschig! 6. BROT und GEBÄCK ...jedes Lunchpaket kannst du mit Brot / Brötchen / Knäckebrot ergänzen, wenn du mehr brauchst, um satt zu werden. ... wenn du einen süßen Zahn hast, sind natürlich auch mal Kekse oder Kuchen im Lunchpaket erlaubt: am Besten selbstgebacken . ( Empfohlen sind maximal 50g Zucker / Tag ) Hannas Tipps => Brot selber backe n, z.B. Brot mit Biga , Irish Soda Bread oder Hannas Burger Brötchen . => Wähle Vollkornprodukte , damit du nicht zu viel schnell verfügbare Kohlenhydrate zu dir nimmst: Vermeide so einen Zucker-Rush!

Ballaststoffe kommen weitgehend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie sind fast immer Kohlenhydrate, die für uns zunächst unverdaulich sind. Daher kommt auch ihr irreführender Name. Ja, es stimmt, sie werden nicht zur Energiegewinnung verdaut. Unsere Körper brauchen aber nicht nur Energie. Wir brauchen auch Mikronährstoffe: Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren (Proteinbausteine) und Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Die gegarten Nudeln kommen abgekühlt in den Kühlschrank. Kohlenhydrate werden zu resitenter Stärke. Hier kommen die Ballaststoffe ins Spiel. Sie dienen anderen Organismen, den Darmbakterien im Dickdarm als Nahrung. Diese Verstoffwechselung von Kohlenhydraten durch Bakterien sind Fermentationsprozesse. Die Endprodukte dieser Prozesse sind die oben erwähnten Mikronährstoffe, die so wichtig für unsere Gesundheit sind. Anders könnte man auch sagen: Die Ausscheidungen der Bakterien in unserm Darm stellt uns Nahrung in Form von Mikronährstoffen bereit. Ein Ballaststoff ist die sogenannte Resistente Stärke. Resistente Stärke ist natürlich z.B. in Hülsenfrüchten, Gemüsen und Nüssen enthalten. Auf Ihrer Wanderung durch den Darm ist sie unverdaulich und wird erst im Dickdarm von den dort lebenden Milchsäurebakterien verarbeitet. Für uns besonders interessant ist, dass sich ein Teil der schnell verdaulichen Stärke in Reis, Kartoffeln und Pasta in resistente Stärke umwandeln kann. Wir müssen diese dazu nur garen und mindestens 12, besser 24 Stunden abkühlen lassen. Also am besten einen Tag vorher garen. Wenn wir die Nudeln, die Kartoffeln oder den Reis wieder aufwärmen, verändert sich die Struktur der resistenter Stärke nicht wieder. Die kohlenhydratreichen Lebensmittel - Reis, Kartoffeln und Nudeln - werden von uns normalerweise schnell verdaut und stellen schnell viel Energie bereit. Nach deren Verzehr steigen der Blutzucker- und Insulinspiegel stark an. Wenn sie abgekühlt sind und lange genug gekühlt wurden, werden sie jedoch langsamer verdaut! Die Kohlenhydrate der Stärke werden durch den Gar- und Abkühlprozess in Ballaststoffe umgewandelt. Diese liefern uns dann zwar weniger Energie, sie werden aber im Dickdarm fermentiert und stellen uns so wertvolle Mikronährstoffe bereit. Reis, Nudeln und Kartoffeln mit resistenter Stärke haben eine niedrigere Glykämische Last als Stärke. Denn Resistente Stärke stellt uns weniger schnell verfügbare Energie bereit als Stärke, die bereits beim Kauen zu Zucker umgewandelt wird. Der Verzehr von resistenter Stärke wirkt sich deshalb positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und verbessert unsere Insulinempfindlichkeit . Sie beugt Diabetes vor und ist gut für unsere Herzgesundheit,... …und ihr Verzehr löst auch keine Heißhungerattacken aus. Wir haben schneller ein Sättigungsgefühl und bleiben länger satt. Resistente Stärke stellt dem Körper weniger Energie bereit. Möchte man sich kalorienreduziert ernähren hilft es also, Kartoffeln, Nudeln und Reis vor dem Verzehr zu garen und etwa 24 Stunden abzukühlen. Wenn wir in die Küche gehen, haben vorgekochte und abgekühlte Kartoffeln, Nudeln und Reis weitere praktische Vorteile - HANNAS TIPPs zum Thema Resistente Stärke: Nudeln od er Kartoffeln vorgekocht im Kühlschrank haben ist praktisch. Sie halten sich ein paar Tage, und richtig zubereitet schmecken sie wie frisch gekocht. Wir brauchen weniger Zeit zum Kochen, z.B. wenn wir schnell improvisieren möchten. Ich bewahre die gekochte Pasta in großen Gläsern auf, in die ich sie heiß abfülle. Wenn ich sie benutzen möchte, fülle ich heißes Wasser in das Glas , lasse es etwa 2-3 min stehen und gieße das Wasser wieder ab. Danach verarbeite ich die Pasta weiter. Kartoffel salat und Nudelsalate lassen sich schnell zubereiten. Mit Essig und Öl, einer Vinaigrette, Mayonnaise oder einem selbstgemachten Dip und frischem Gemüse hast du unendliche Kombinationsmöglichkeiten: Wenn du Nüsse oder Bohnen mit in den Salat mixt, bekommst du auch genug Proteine, um satt zu werden. Salate sind noch gesünder, wenn die Öle in der Bowl reich an Omega-3-Fetten sind. In kalten Dips und Soßen macht ein Anteil von selbstgemachter Reiscreme die Soßen cremig. In der veganen Mayonnaise kannst du sie zur Fettreduktion nehmen. Lange hatte ich gedacht, dass die Reiscreme nur leere Kohlenhydratkalorien liefert. Jetzt weiß ich, dass sie sogar gut für uns ist, denn sie wird kalt verarbeitet und beinhaltet deshalb viel Resitente Stärke. Übrigens sind Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen und Kichererbsen von Natur aus voller resistenter Stärke, und unreife Bananen, wenn sie dir schmecken ;) Guten Appetit! Quellen: vgl. Michalsen, Dr. Andreas: Mit Ernährung heilen (2019) Insel Verlag, S.119ff vgl. MJ Keenan et al., Role of resistant starch in improving gut health, Adiposity and Insulin Rsistance (2015) Advances in Nutrition 2015 Mar; 6(2): 198–205, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352178/ vgl. Resistente Stärke: Gut für den Darm (2023) https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Resistente-Staerke-Gut-fuer-den-Darm,staerke100.html(Stand (14.03.2023)

Irgendwie ist es ein bisschen wie Birchermüsli, aber es muss nichts geschrotet werden und es ist natürlich vegan: Hannas veganes Müsli für jeden Tag. Bei uns ist es auch im Lunchpaket nicht mehr wegzudenken. Sommerlunch mit Hannas veganem Müsli im Glas Zutaten für 2 Personen 2/3 Tassen (pro Portion 1/3 Tasse) Haferflocken (oder andere Getreideflocken oder Getreideschrot) 1 Esslöfel Chia oder geschrotete Leinsamen 1 Handvoll Nüsse ¼ Tasse Rosinen, Datteln oder getrocknete Feigen, wenn du es süßer magst ( nach Geschmack, enthalten Zucker ) 1/2 - 1 Tasse Pflanzenmilch  (z.B. selbstgemachte Mandelmilch ) oder Wasser - oder eine Mischung aus Beidem. Eventuell brauchst du mehr Flüssigkeit, je nachdem, wie lange du die Flocken einweichen lässt. 1 Apfel 1 Banane oder eine reife Birne (die gibt es auch im Winter regional) nach Geschmack: Saft einer Zitrone 2 El kaltgepresstes Leinöl* oder ein anderes leckeres kaltgepresstes pflanzliches Öl 2 EL Sonnenblumenkerne zum Bestreuen !nur wenn du es unbedingt süß magst!   1 TL Zucker oder Zuckerrübensirup (Sorte und Menge nach Geschmack, a ber: Zucker wirkt direkt auf deinen Blutzuckerspiegel ! Vorbereitung Die pflanzliche Milch oder das Wasser am besten anwärmen. Den Apfel waschen, das Kerngehäuse entfernen, in Würfel schneiden. Die Banane in Scheiben schneiden. Wenn du statt Rosinen getrocknete Früchte nimmst, diese kleinschneiden Die Nüsse eventuell zerbrechen oder hacken (nach Geschmack) Die Zitrone auspressen. Veganes Müsli: Zubereitung Fülle die Getreideflocken, die Chiasamen und die Rosinen und die Nüsse in 2 Bowls oder Gläser und rühre alles gut durch. Bedecke die Mischungen jeweils mit der (heißen) Flüssigkeit. Darauf schichtest du das kleingeschnittene Obst. Am Ende rührst du den Zitronensaft und das Leinöl* unter. Bestreue das Müsli mit Sonnenblumenkernen (und dem Zucker) Wenn du das Müsli komplett am Morgen zubereitest und du es gut durchgezogen magst, sollte es ungefähr 30 min ziehen. Mit heißer Flüssigkeit geht es schneller. Wenn du statt Flocken Getreideschrot nimmst, mindestens eine Stunde. Müsli im Glas - Zubereitung HANNAS TIPPs für das vegane Müsli: Je nach Geschmack kannst du die Getreideflocken zusammen mit den Rosinen und Nüssen in der Flüssigkeit vorher - z.B. schon am Abend vorher - einweichen. Ich stelle es dann in den Kühlschrank => Je länger du das Müsli einweichst, desto mehr Flüssigkeit brauchst du, damit du nicht am Morgen einen Müsliklumpen im Glas hast: Ich bedecke die Overnight-Oats mit Flüssigkeit und lasse noch etwa 1 cm Flüssigkeit überstehen. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass der Hafer bekömmlicher wird. Wenn du das Müsli komplett am Morgen zubereitest quillt es schneller, wenn du die Flüssigkeit anwärmst. *Leinöl ist nicht nur gesund, denn es ist reich an entzündungshemmenden Fettsäure Alpha-Linolen*, ein Müsli mit Leinöl macht viel länger satt. Nüsse enthalten viel Protein und sorgen auch dafür, dass du länger satt bleibst. Als Lunch bereite ich das Müsli komplett morgens vor: => Ich nehme 2 große Gläser mit Deckel und befülle sie jeweils mit der Hälfte der Zutaten. => Deckel drauf und durchschütteln! Fertig :) Wenn du ganz wenig Zeit hast und das vegane Müsli sofort nach dem zusammenmixen essen möchtest , dann quillt es schneller, wenn du die Flüssigkeit anwärmst. weiche am Abend vorher die Haferflocken in Wasser / pflanzlicher Milch, z.B. selbstgemachter Mandelmilch , ein. *Nachzulesen im Handout der NDR-Ernährungsdocs zum Thema Herzgesunde Ernährung : "Rapsöl liefert zwar wenig Polyphenole, dafür aber entzündungshemmende Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist eine Omega-3-Fettsäure. Unser Körper braucht sie unter anderem als Grundstoff für Zellmembranen. ALA steckt insbesondere in Leinöl." https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/herzgesundeernaehrung100.pdf (Stand 19.09.2024)

Ein Nebeneffekt der pflanzenbasierten Ernährung ohne industriell verarbeitete Produkte ist bei vielen Menschen mit Übergewicht, dass sie sich nicht nur schnell fitter fühlen, sondern auch abnehmen. Oft ist dies der Hauptgrund für den Wunsch, die Ernährung dauerhaft umzustellen. Der große Gegenspieler bei diesem Plan ist häufig - manchmal auch ohne dass es uns bewusst ist - das Snacken. Und weil wir beim Snacken häufig zu stark verarbeiteten Lebensmitteln greifen, enthalten unsere Snacks oft versteckte Zucker . Diese sind dann dafür verantwortlich, dass wir relativ schnell wieder Lust auf den nächsten Snack bekommen... Warum nicht mal anstelle des Schokoriegels zum Lunch ein Müsli im Glas mitnehmen? Ohne raffinierten Zucker. In den Sommerferien treffe ich in einem kleinen Hotel Elena*. Sie ist dort für fast alles verantwortlich: Rezeption, Zimmer und Küche. Privat ist sie verheiratet und hat 3 Kinder. Sie erzählt mir von ihren Diätversuchen, die insgesamt auf Dauer nicht funktioniert haben: Der Jojo - Effekt. Ihr Dienst im Hotel beginnt um 7:30. Sie frühstückt täglich mit ihren Kindern, obwohl sie eigentlich morgens noch keinen Hunger hat. Abends isst sie wieder mit ihren Kindern und dann noch einmal mit ihrem Mann. Während der Arbeit snackt sie. Obwohl sie die Snacks gar nicht genießt, und sie ihr nicht wirklich schmecken . Und sie sagt, dass sie sich eigentlich immer dann besser fühlt, wenn sie zum Lunch etwas mitbringt, z.B. ein (auch) mit frischem Gemüse – Gurken, Tomaten oder Salat - belegtes Brot . Warum gönnt sich Elena keine Pausen und macht sie sich kein Lunchpaket ? Elenas Antwort: "Ich habe keine Zeit für eine Frühstückspause." Schnell etwas im Stehen essen ist praktischer und sie ist schneller fertig. Aber eigentlich kostet ja auch das Snacken Zeit - Warum also nimmt sich Elena keine Zeit für die Frühstückspause? Warum snackt sie wirklich so viel, obwohl sie weiß, dass es ihr nicht gut tut? Hungrig kann sie eigentlich nicht sein. Warum erzähle ich das hier? Zurück zum Zusammenhang zwischen Blutzuckerspiegel und Appetit , und warum es so schwer ist, mit dem Snacken aufzuhören... Appetit haben wir tatsächlich reflexartig immer dann, wenn wir etwas "Leckeres" riechen oder sehen. Auch wenn wir wissen, dass es uns eigentlich nicht richtig schmeckt, essen wir es oft ohne es wirklich zu wollen – oder: Wir wollen es, obwohl wir wissen, dass wir es nicht brauchen und auch nicht wirklich genießen werden. Das habe ich auch bei mir selbst beobachtet. Als ich noch viel snackte hatte ich immer Appetit aber nie echten Hunger. Ich aß ständig zwischendurch und raffte mich viel zu selten auf, etwas Leckeres für mich zu kochen. Statt mir ein Lunchpaket mitzunehmen, nahm ich mir täglich vor, nach dem Frühstück bis zum späten Nachmittag nichts zu essen, obwohl ich eigentlich wusste, dass ich es nicht schaffen würde. Croissants, Cappuccinos und belegte Brötchen vom Bäcker waren einfach unwiderstehlich für mich. Ich hatte keinen echten Antreiber, um meine Umstände und mein Essverhalten zu ändern. Im Gegensatz zu Elena hatte ich keine Familienessen, an denen ich teilnehmen wollte und nahm trotz der Snackerei nur ein paar Kilo zu. Für mich war das Gewicht wichtiger als meine Gesundheit. Und meine Lösung war: Wenn ich es nicht schaffe, mit dem Snacken aufzuhören, esse ich eben keine vollen Mahlzeiten mehr. Heute finde ich das ziemlich absurd. Und ich weiß, dass es wirklich nicht gesund war. Als ich mein Restaurant aufmachte, änderte sich mein Essverhalten. Dies hatte ich gar nicht geplant. Ich war jetzt den ganzen Tag im Restaurant: als Köchin, Kellnerin und Abends beim Putzen. Da ich eigentlich immer dort war, aß ich auch im Laden. Das Lokal war klein, meine Gäste konnten mich immer sehen. Also musste ich mich beim Essen auch setzen - richtig essen :)! Im Gegensatz zu dem, was ich vorher immer gegessen hatte war das Essen nachhaltig, lecker und gesund. Alles war natürlich und fast komplett vegan! Durch die Veränderung meiner Umstände fiel es mir plötzlich leicht, das Snacken zu lassen. Der erste Effekt war, dass ich mich richtig gut fühlte, weil ich nicht mehr die ganze Zeit ans Essen dachte - und das schlechte Gewissen wegen meiner ungesunden Snackerei war weg. Außerdem war ich auch körperlich fitter und nicht mehr so müde. Das ist auch messbar: Meine Blutwerte sind fast perfekt, nur Vitamin B12 muss ich ergänzen. Ich esse fast nur noch, wenn ich Hunger habe, aber dafür mit Genuss. Irgenwie merkwürdig ist auch, dass mir heute Junk food nur noch selten schmeckt. Wenn ich unterwegs bin, macht es mir keinen Appetit mehr. Es ist, als ob etwas in meinem Inneren jetzt erkennt, was wirklich gutes Essen ist, und dafür sorgt, dass ich eigentlich nichts anderes mehr essen will. Wenn ich meine alten Lieblingssnacks trotzdem mal probiere, bin ich fast immer enttäuscht. War ich eigentlich früher vom Junk Food auch eher enttäuscht als zufrieden? Oder war die Zufriedenheit nach dem Essen nur immer viel zu schnell vorbei? Ich wollte das Junk Food jedenfalls immer haben, wenn ich es sah. Wie der Blutzuckerspiegel unser Essverhalten steuert: Blutzucker und Insulin Ich vermute, dass ich auch deshalb immer Appetit hatte, weil ich zu viele Dinge gegessen habe, die einen hohen Glykämischen Index(*1) haben, da sie viel Zucker enthalten und deshalb sehr schnell verdaulich sind. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Blutzuckerspiegel. Als Antwort darauf wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin produziert. Ohne Insulin kann der Zucker aus dem Blut nicht in die Zellen gelangen: der Insulinspiegel im Blut steigt also ebenfalls. Während der Zucker im Körper verarbeitet wird, fällt der Blutzuckerspiegel auf den normalen Wert, auch der Insulinspiegel sinkt wieder ab. Funktioniert der Insulinstoffwechsel nicht mehr richtig, kann sich der Blutzuckerspiegel so sehr erhöhen, dass Organe geschädigt werden: die Netzhaut im Auge, die Durchblutung der Extremitäten, das Herz - wir sind an Diabetes (*2) erkrankt. Wenn wir dauerhaft Lebensmittel mit leicht verfügbarem Zucker – meist industriell verarbeitete ballaststoffarme und kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie süße Joghurts, Smoothies oder Hamburger zu uns nehmen, gelangt dieser Zucker sofort ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell stark an und es wird schnell viel Insulin ausgeschüttet, damit der Zucker für den Körper verfügbar wird. Oft empfinden wir das als Zucker-Rush: schnell haben wir viel Energie. Der Nachteil ist, dass der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder sinkt und wir ein Hungergefühl empfinden, obwohl wir eigentlich genug Energie zu uns genommen haben. Wir fangen an zu snacken, der Blutzuckerspiegel steigt, es wird Insulin ausgeschüttet... und so geht es immer weiter. Die Bauchspeicheldrüse muss ständig Insulin produzieren, um unseren Körper vor den gefährlichen Folgen eines zu hohen Blutzuckerspiegels zu bewahren. Wenn zu oft zu viel Insulin in unser Blut gelangt, dann kann dies zur Folge haben, dass die Rezeptoren für das Insulin unempfindlich werden. Dies ist ein Symptom bei Diabetes2: Trotz eines hohen Insulinspiegels kann ein Teil des Zuckers im Blut dann nicht im Körper in Energie umgewandelt werden! Der hohe Insulinspiegel sendet das Signal an das Gehirn "ich brauche Zucker", obwohl der Blutzuckerspiegel im Blut bereits hoch ist. => Die betroffene Person empfindet wieder Hunger. Wieso haben langsamer verdauliche, ballaststoffreiche Lebensmittel einen positiven Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel und den Insulinhaushalt? Ballaststoffreiche Lebensmittel werden langsamer verstoffwechselt, da einige Inhaltsstoffe gar nicht und andere erst im Dickdarm verarbeitet werden. Außerdem müssen die Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Lebensmitteln in unserem Körper erst in Zucker umgewandelt werden. Diese gelangen dann nach und nach ins Blut. Entschleunigt. Es wird also über einen längeren Zeitraum weniger Insulin ausgeschüttet. Weder der Blutzucker- noch der Insulinspiegel steigt übermäßig an. Wir haben sozusagen länger etwas von unserem Essen. Zusätzlich schonen wir die Bauchspeicheldrüse und die Insulinrezeptoren, da nicht auf einmal übermäßig viel Insulin produziert und aufgenommen werden muss. Pflanzenbasierte nicht industriell verarbeitete ballaststoffreiche Nahrungsmittel schützen uns vor dem Kreislauf des ewigen Snackens. Da ihre Kohlenhydrate zunächst in für unseren Körper zugängliche Zucker umgebaut werden müssen, gelangen sie langsam und stetig ins Blut . Deshalb steigt der Blutzucker nicht so stark an - und auch der Insulinspiegel muss folglich nicht mehr so hoch steigen, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Die Verstoffwechselung dauert insgesamt länger und wir haben auch keinen echten Hunger. Im Gehirn kommt die Information an: Du hast genug Energie, es besteht kein Bedarf! Deshalb ist es nach dem Konsum von nicht industriell verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln viel einfacher verführerischen Angeboten wie süßen Müsliriegeln, Veggiburgern und Pommes mit Industrieketchup und Sahnetorten, von denen wir wissen, dass sie uns nicht wirklich gut tun, zu widerstehen. Wenn unser Blutzuckerhaushalt normal funktioniert, dann verschwindet allmählich auf Dauer unser Heißhunger, der ungezügelte Appetit auf Kohlenhydrate. Eine weitere wichtige Komponente ist unser Kopf: Wenn wir gerade erst begonnen haben, unsere Ernährungsweise wirklich dauerhaft zu ändern, ist es schwer, an alten Lieblingsspeisen vorbeizugehen, auch wenn wir eigentlich kein Hungergefühl haben sollten, da wir gerade z.B . ein Müsli oder einen selbstgemachten Hamburger mit Bohnenpattie gegessen haben. Tatsächlich wird nämlich von der perfekt designten Kombination von Zucker + Fett + Salz, die die meisten Snacksfoods haben, das Belohnungszentrum im Gehirn angeregt. Sie funktionieren wie eine Droge, leider auch wenn sie mit Zuckerersatzstoffen gesüßt sind. Deshalb sind sie umso unwiderstehlicher, wenn wir gerade erst angefangen haben, uns gesünder zu ernähren. Hier hilft es nur, Luft zu holen und es sich ganz bewusst vorzustellen und uns daran zu erinnern, warum wir diesen Snack, der gerade im Bahnhof, in der Mensa oder beim Schnellbäcker unsere Sinne reizt, nicht mehr wollen! Vorher hilft es, sich darüber klar zu werden, in welchen Situationen wir immer wieder Appetit auf diese Dinge bekommen und warum? Vielleicht haben wir Langeweile, oder Stress? Was wollen wir eigentlich wirklich? Ein Snack in der Tasche, der den Blutuckerspiegel nicht in die Höhe treibt, wie z.B. Nüsse, hilft manchen Menschen auch. Was kann uns motivieren, unsere Ernährung wirklich konsequent umzustellen? Das findet jede*r am Besten selbst für sich heraus. Mir reicht es inzwischen, mir den wirklichen Geschmack vorzustellen, den diese Snacks haben. Dann fällt es mir leicht, zu warten, bis ich zu Hause etwas Gutes zu essen bekomme. Auch die Erinnerung an den Ärger über das verschwendete Geld und die unnötigen Kalorien halten mich davon ab, im Vorbeigehen Fast food zu konsumieren. Wenn das nicht reicht, fallen mir weitere Bilder ein, die mich vom Kauf abhalten, z.B. von der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln, der Massentierhaltung oder den Folgen des Klimawandels. Wenn wir uns daran gewöhnt haben, hauptsächlich unverarbeitete, nachhaltige Lebensmittel zu uns zu nehmen, und nicht mehr ständig zwischendurch zu snacken, dann haben wir irgendwann nicht mehr genug Appetit auf das industriell verarbeitete Snack Food. Wir kaufen es nicht mehr. Eigentlich ist das sehr entspannend. Und als positiver Nebeneffekt verbessern sich unsere Blutwerte. Und wir erreichen unser natürliches Normalgewicht. Katie* habe ich 2022 getroffen. In ihrer Familie waren einige Fälle von Diabetes Typ1 aufgetaucht und am Ende entwickelten fast alle ihrer Geschwister auch Diabetes Typ2. Sie selber war stark übergewichtig und nach eigener Aussage immer am Diäten. Ohne Erfolg. Eine ihrer Schwestern verstarb Im Alter von 40 Jahren an den Folgen ihrer schlecht eingestellten Diabetes gepaart mit weiteren Erkrankungen des Herz-Kreislauf Systems. Als bei Katie mit 46 Jahren Diabetes Typ2 diagnostiziert wurde, ging sie nicht noch einmal zur Ernährungsberatung. Sie wusste, dass sie eine konventionelle Diät nicht durchhalten würde und eine wirkliche Veränderung brauchte, um nicht schwer krank zu werden. Deshalb verordnete sie sich selbst Lektüren zum Thema Ernährung und Diabetes und kam durch Zufall auf den Bericht eines Menschen, der mit Hilfe von pflanzlicher Ernährung seine gesundheitlichen Probleme in den Griff bekommen hatte. In ihrem Ort gab es eine vegane Gruppe, die sich ähnlich wie eine Gruppe der Weight Watchers oder den Anonymen Alkoholikern regelmäßig traf. Sie schloss sich dieser Gruppe an und ernährt sich seitdem nur noch pflanzlich und mit so frischen Produkten wie möglich. Bereits wenige Wochen nachdem sie ihre Ernährung umgestellt hatte, verbesserte sich ihr Blutzuckerspiegel. Auch mit ihrem Gewicht ist sie inzwischen zufrieden, obwohl sie immer isst, worauf sie Appetit hat. Denn jetzt hat sie keinen Appetit mehr auf Junk Food und auch nicht auf Essen zwischendurch . Katie hat es aufgrund der drohenden persönlichen gesundheitlichen Konsequenzen geschafft, ihre Umstände zu verändern. Sie hat mir erzählt, dass sie in ihrem Kopf nicht nur das Bild vom appetitlichen Essen so geändert hat, dass sie jetzt Lebensmittel konsumiert, die ihr auch gut tun - sie ist in dieser Zeit auch andere große Veränderungen angegangen, z.B. am Arbeitsplatz. Elena könnte sich mit Katie unterhalten. Bei einem Tee mit selbstgebackenen Haferkeksen könnten sie sich austauschen. Wie geht es mir? Warum möchte ich gesünder lebern? Wie war es bei dir? Vielleicht ist auch mein Ziel Entschleunigung und bewusster Konsum? Wie komme ich dorthin? Wann bin ich wirklich hungrig? Wie fühlt sich Hunger eigentlich an? Wann ist das Hungergefühl nur Appetit? Auch Elena könnte eine Strategie entwickeln, um mit dem Snacken schlusszumachen. Eine Alltagsstrategie finden , die zu ihr passt. Was kann ich selbst verändern? Es lohnt sich, eigene Bedürfnisse zu suchen und zu erkennen was wir wirklich wollen, was uns gut tut und wohin unser Weg gehen soll. Selbstgemachtes Müsli im Lunchpaket - Hanna - Burger mit Bohnenpattie, Dip und Burger Bun - alles ohne Fertigprodukte zubereitet:) *Elena und Katie sind echte Personen, deren Namen ich geändert habe. (*1) zum glykämischen Index vgl. z.B. Kast, Bas: Der Ernährungskompass (2018), S. 175ff (*2) Es werden Diabetes Typ1 und Typ2 unterschieden: Diabetes Typ 1 ist angeboren. Menschen mit dieser Erkrankung produzieren zu wenig Insulin und haben deshalb einen zu hohen Blutzuckerspiegel. Beim Diabetes Typ 2 dagegen sind die Insulinrezeptoren im Körper geschädigt und Zellen können trotz Insulinausschüttung kaum Zucker aus dem Blut aufnehmen. Auch hier ist ein zu hoher Blutzuckerspiegel die Folge. * Eine gute Zusammenfassung zum Thema gibt es z.B. bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter: https://cdn.dge-medienservice.de/media/productattach/4/0/400470-2021-ergaenzungsmaterial-patient-inneninfos-opt.pdf (Stand 23.01.2024)

Das Rezept für Hanna Veganas perfekte Vegane Chocolate Chip Cookies ist sehr leicht und schnell fertig. Nach dem Abkühlen sind sie außen kross und innen soft. Am Besten steckst du dir gleich ein paar davon ins Lunchpaket . Zutaten für 9 mittelgroße oder 18 kleine Kekse trockene Mischung 130g Weizenmehl 90g Zucker ½ TL Salz ½ TL Natron 1 TL Bierhefe 80g vegane Chocolate Chips flüssige Mischung 50ml Sojamilch 1 TL Essig 1 TL Vanille 40g Olivenöl Zubereitung Vermische die trockenen Zutaten ohne Klümpchen und gebe dann die verquirlten feuchten Zutaten dazu. Verrühre die trockene und die feuchte Mischung nur so lange, bis das Mehl gerade angefeuchtet ist. Verteile 9 – 18 etwa gleichgroße Häufchen des Teiges auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech. Backe die Cookies 13 Minuten bei 200 grad Celsius. Lass deine Cookies auf einem Gitter auskühlen. Dieser vegane Chocolate Chip Cookie ist mit größeren Chocolate Chips gebacken: Yumm! Vegane Chocolate Chip Cookies: *HANNAS TIPPS Vegane Chocolate Chip Cookies finde ich am leckersten, wenn sie zur Hälfte mit 550 Mehl und zur anderen Hälfte mit Weizenvollkornmehl gemacht sind. Zucker reduzieren : Je feiner der Zucker gemahlen ist, desto süßer schmecken die Cookies und desto weniger Zucker brauchst du. Das Öl hat auch einen Einfluss auf den Geschmack: Nicht raffiniertes Kokosöl schmeckt immer leicht nach Kokos, kaltgepresstes Rapsöl nach Raps. Ich mag am liebsten Olivenöl, das verbacken leicht buttrig schmeckt. Auch die Wahl der Chocolate Chips verändert den Geschmack. Ich mag am liebsten die Kekse, die ich mit halbbitteren Chocolate Chips backe. Die Chocolate Chip Cookies sind nach dem Backen sehr weich , damit sie auch abgekühlt noch weich sind. Wenn du lieber knusprige Kekse haben willst backe die Kekse 2-5 Minuten länger. Auch hier ist es wieder gut, auszuprobieren. Je nach Herd, Qualität des Mehls und deiner Höhe über dem Meeresspiegle wirst du etwas weichere oder krossere Cookies bekommen. Wenn die Kekse z.B. zu weich sind, backe sie 2-3 Minuten länger. Wenn sie auf dem Blech zu sehr zerfließen, dann kannst du etwas weniger Sojamilch benutzen...

Zu veganen Hamburgers und anderen veganen Sandwiches passt am besten selbstgebackenes veganes Brot. Hannas vegane Hamburger Buns können auch Anfänger leicht nachbacken. => Das Rezept reicht für 4 große oder 6 mittelgroße vegane Hamburger Buns. Fertige vegane Hamburger Buns: Vor dem zweiten Gehen habe ich die Teiglinge auf etwa 2cm Dicke ausgerollt. Das Brötchen in der Mitte habe ich direkt vor dem Backen mit einer Schere mit kleinen Schnitten rundherum angeschnitten. Zutaten => trocken 250g Weizenmehl 1 TL Trockenhefe 1/4 TL Zucker 1/2 TL Salz 1 TL Bierhefeflocken => flüssig 30ml (2 EL) Olivenöl 160ml lauwarme Soja -, Mande l- oder Hafermilch + 1 TL Essig vegane Hamburger Buns: Zubereitung Vermische alle trockenen Zutaten miteinander. Vermische die lauwarme pflanzliche Milch und den Essig. Schütte die Milchmischung und das Öl über die Mehlmischung und verknete alles zu einem glatten Teig. Am besten geht das mit den Knethaken eines Handrührgerätes. Wenn du keine Maschine hast, benutze einen elastischen Teigschaber zum verkneten, dann klebt dir nicht alles an den Fingern. !! Der Teig muss etwa 8-10 Minuten geknetet werden !! In Kochbüchern steht immer "bis sich der Teig vom Schüsselrand löst" - das ist ein guter Indikator, für einen Anfänger aber nicht so leicht erkennbar. Irgendwie klebt Hefeteig immer, wenn man diese Sorte Teig noch nicht so gut kennt. => also am besten 8-10 Minuten kneten! Jetzt muss der Teig ruhen. Lass ihn 30 Min bedeckt stehen - bis er sich verdoppelt hat. Mit dem Teigschaber holst du den Teig auf deine Arbeitsplatte. Je nach Untergrund musst du sie vorher mit etwas Mehl bestäuben. Auf einer Platte aus glattem Stein oder Keramik klebt ein gut gekneteter Hefeteig fast überhaupt nicht fest. Teile den Teig in 4 - 6 gleich große Teile (abwiegen, wenn du genau sein willst). Die Buns formst du so: => Lege ein Stück Teig auf die Arbeitsplatte. => Öffne deine Hand zu einer flachen offenen Kralle. Das Stück Teig berührt die Handinnenfläche. => Mit kreisenden Bewegungen parallel zur Tischplatte formst du ein Bällchen. => Hierbei schließt du die Kralle etwas, die Handwölbung folgt der Rundung des Teigbällchens. Lege 4 Bällchen auf ein bemehltes oder mit Backpapier belegtes Backblech. Drücke sie flach und ziehe sie etwas auseinander. Nach 5 Minuten rollst du die Teiglinge noch einmal flach, sie sollten vor dem zweiten gehen nicht höher als 2cm sein. Ich mag die fertigen Hamburger Buns flacher und rolle sie etwa 0.8cm dick aus. Die Buns müssen jetzt zum letzten Mal ruhen. Lass sie 30 Min stehen - bis sie sich verdoppelt haben. Bedecke sie z.B. mit einem leicht bemehlten Tuch oder mit einer Tüte, die die Teiglinge nicht berührt oder bestreiche sie vor dem Backen mit Wasser. Backe die Buns 15 Minuten bei 200 Grad Celsius. Schalte den Ofen aus und lasse die Buns noch 2-5 Minuten ohne Energiezufuhr weiterbacken. Lege die fertigen Buns auf ein Abkühlgitter. HANNAS TIPPs für vegane Hamburger Buns Wenn du weichere Hamburger Buns lieber magst als krossere bedecke die Buns beim Abkühlen mit einem sauberen Tuch. Varianten: Bestreue die Buns vor dem Backen mit geschälter Sesamsaat oder mit Schwarzkümmel. Unter den Buns kannst du vor dem Backen geschälte Sesamsaat, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen verteilen.