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Vegane Basics sind Zutaten, die ich immer da habe. Mit diesen Zutaten kann ich stressfrei kochen und improvisieren. Hast du dazu noch eine gute Grundausstattung in der Küche, kann es losgehen mit dem kreativen und nachhaltigen Kochen. Wir kennen es alle: Wir haben Hunger, öffnen den Kühlschrank, es springt uns nichts ins Auge. Oft snacken wir wahllos irgendwas und gehen dann später noch zur Pommesbude, einen Rollo essen, zur Pizzeria oder zum Falafelimbiss. Damit ich nur dann Pommes esse, wenn ich wirklich Lust darauf habe, habe ich folgende Zutaten immer im Haus: vegane Basics Zwiebeln und Knoblauch Pflanzenöle , die gesund sind und schmecken - Ich habe immer Olivenöl Extra und kaltgepresstes Raps- und Leinöl . Zum Anschmoren und Schmoren nehme ich ein pflanzliches Öl zum Braten. Essig: klarer Küchenessig für Mayonnaisen und zum Backen - und ein Essig mit mehr Geschmack für Vinaigrette und Salate : z.B. Weinessig mittelscharfer Senf Hefeflocken (Bierhefe) Salz , und Pfeffer: Aus der Pfeffermühle, wenn es möglich ist. Eine stabile Pfeffermühle zum Nachfüllen ist sehr nützlich, denn Pfeffer verliert nach dem Mahlen sehr viel Geschmack. Wenn du mal mit etwas anderem als Salz und Pfeffer würzen willst... 3 bis 4 Grundgewürze , die euch schmecken: Ich benutze oft getrockene Chilischoten - oder Chilifocken -, Kumin und Garam Masala. Andere Gewürze besorgst du dir nach und nach nach Geschmack dazu. Ich habe gerne Zimt, Muskatnuss, süße Paprika, Kardamom, Nelken, Kurkuma und Oregano oder Kräuter der Provence in der Küche. Bei Gewürzmischungen die Zutatenliste checken: Manchmal sind Zucker oder Trennmittel in der Mischung! Bohnen (ich mag am liebsten weiße), Linsen (rote finde ich am praktischsten) und Kichererbsen z.B.für Hummus. Pasta (Vollkornpasta ist gesünder) und Reis ungesalzen Nüsse oder Mandeln z.B. für Nussparmesan , Müsli oder zum Backen – und als Snack Haferflocken und Hafermehl Wenn du backen möchtest: Weizenmehl Rübenzucker oder ein anderes natürliches Süßungsmittel , z.B. Rübensirup, besonders, wenn du auch backen möchtest. Dazu habe ich immer ungesüsste Sojamilch oder Erbsenmilch da, als Grundzutat für Soßen und Mayonnaise n . Aus Cashewnüssen oder Mandeln kannst du Nussmilch selber machen. Und natürlich frisches Gemüse:) Ich versuche, nicht zu viel zu kaufen, und entscheide mich im Laden oder auf dem Markt, was mich am meisten anspricht. Allein mit Knoblauch, Chili, Olivenöl, Salz und Pasta können wir die berühmten 'spaghetti aglio e olio' zubereiten: mit veganem Nussparmesan bestreut sind sie komplett. Hier ist das Rezept: Für 2 Personen 250 g Spaghetti garen u nd abtropfen lassen. In einer Pfanne auf mittlerer Hitze in 2 EL O livenöl 1-3 gehackte Knoblauchzehen und eine zerbröselte Chili-Schote leicht anschmoren , ohne sie zu verbrennen. Mit 1/2 TL Salz würzen. Die gegarten Spaghetti zum Knoblauch-Chili Öl geben und dazu noch 2-4 EL leckeres Olivenöl (nach Geschmack). Gut mischen und den Herd spätestens jetzt abschalten. Deckel drauf und 3 Minuten ziehen lassen. Mit Nussparmesan servieren :) Meistens finden wir noch andere Zutaten bei uns zu Hause. Die kannst du einfach mutig und kreativ einsetzen! Nicht jedes Experiment ist ein Volltreffer, doch wir können nur durch Trial and Error herausfinden, was uns persönlich am besten schmeckt. Bevor du ans improvisieren gehst, noch 3 Tipps von Hanna: 1. Auch talentierte Menschen müssen üben. Je öfter du kochst, desto schneller und feiner kannst du dein Gemüse schneiden, zwischendurch aufräumen und dann in Ruhe Essen! 2. Lerne deinen Herd kennen, dann brennt auch nichts an! An dem einem Herd verbrennt das Gemüse gefühlt in Sekunden, andere Herde scheinen nie heiß genug zu werden. Auch hier ist die Devise: Ausprobieren! 3. Alles was wir selber zubereiten ist mindestens so lecker wie ein Fertiggericht, nachhaltiger und sowieso viel cooler! Alles was wir selber zubereiten ist besser als ein Fertiggericht!

Die Grundausstattung deiner Küche ist wichtig, damit dir das Kochen Spaß macht. Die gute Grundausstattung deiner Küche trägt dazu bei, dass dir Kochen Spaß macht und gelingt. Natürlich hat Jede Köchin*jeder Koch eine etwas andere Vorstellung davon was wirklich nötig ist um erfolgreich zu kochen. Hier sind meine Top 12: Für die Grundausstattung deiner Küche empfehle ich dir, folgende Dinge: Gute Messer erleichtern dir die Arbeit :) Ein mindestens Briefpapier (DIN A 4) großes Schneidebrett  aus Holz oder Kunststoff. Zwei scharfe Messer zum Schneiden : ein Kleines und ein Großes . Besonders bei dem großen Messer lohnt es sich ein qualitativ hochwertiges Messer zu suchen. Je besser der Stahl, desto seltener musst du das Messer schärfen und desto länger wird sich dein Messer auch schärfen lassen :) Ein Messerschärfer: Für den Anfang empfehle ich einen Messerschärfer zum Durchziehen: Beim Schärfen kaum Druck ausüben, sonst gehen das Messer und der Messerschärfer schnell kaputt! Eine funktionierende Herdplatte . Ein passender Topf und eine Pfanne, am besten aus Edelstahl mit passenden Deckel für Pfanne und Topf. Meine Töpfe und eine Pfanne mit passenden Deckeln Pfannenmesser in meiner Lieblingspfanne 6. Ein Pfannenmesser aus Holz, Bambus oder Kunststoff. Such dir ein Pfannenmesser aus, das gut für dich funktioniert. Ich mag das Pfannenmesser mit der geraden Kante lieber, weil ich damit beim Schmoren leichter Angeschmortes vom Pfannen- oder Topfboden abschaben kann. Im Dampftopf gegarte Bohnen fülle ich mit einem Einmachtrichter in Gläser. 7. Zum energiesparenden Garen von Hülsenfrüchte n oder Pellkartoffeln, lohnt sich die Anschaffung eines Dampftopfes . Selbstgekochte Bohnen schmecken besser und sind kostengünstiger als fertig gekaufte Bohnen - und nachhaltiger . Den Dampftopf kannst du mit einem anderen Deckel auch als großen Topf benutzen. Dann brauchst du eventuell noch einen kleinen Topf für wirklich kleine Mengen. Ich mag am Liebsten Schüsseln aus Edelstahl 8. Eine Schüssel , die groß genug ist zum Mixen von Teig oder auch für Salate. Eine etwas zu große Schüssel ist zum Arbeiten besser als eine Schüssel, die zu klein ist. Ich persönlich mag lieber Schüsseln aus Edelstahl, weil sie leichter zu reinigen sind. Für den Pürierstab brauchst du ein hohes Becherglas, sonst fliegt deine Soße beim Mixen aus dem Glas! 9. Einen Standmixer ... ... und / oder einen Pürierstab .  Achte darauf, dass dein Mixer sich zum Reinigen leicht auseinanderbauen lässt. Einen guten Standmixer brauchst du z.B., um Hummus oder Tapenade zuzubereiten. 10. Wenn du auch backen möchtest, oder im Ofen garen möchtest, brauchst du einen Ofen . Ich habe jahrelang mit einem Kleinbackofen gebacken, mit sehr guten Ergebnissen! 11. Messlöffel für Teelöffel und Esslöffel, und Messtassen helfen dir, exakt zu arbeiten . Wenn du dazu noch eine Waage anschaffst, ist deine Küche so ziemlich komplett. Messlöffel und Messtassen 12. Zum Schluss ist es nützlich ein Sieb zum Waschen von Reis und Hülsenfrüchten und zum Abgießen von gewaschenem Salat, Gemüse und Pasta anzuschaffen. Ich habe mehrere kleine und große Siebe. Am Anfang reicht aber ein großes Sieb.

Diese vegane Kichererbsensuppe kombiniert Kichererbsen mit Tomaten, Rosmarin und einem Hauch von gekochter Banane. Mit veganer Mayonnaise abgerundet ein Muss im Repertoire: Megalecker - auch im Lunchpaket. Vegane Kichererbsensuppe im Glas: Ready to go to Lunch:) Zutaten für 2 Personen 1 mittelgroße Zwiebel pflanzliches Öl zum Schmoren 1 kleine Chili Schote 1-3 Zehen Knoblauch wenn du sie da hast : 1 Zucchini oder rote Paprikaschote etwa 500g gegarte Kichererbsen (250g trocken) 1kg Tomaten oder 500g Passata 1 reife Banane, etwa 100g etwa 10 cm frisches Rosmarin 1 1/2 TL Salz 1/8 TL weißer Pfeffer etwa 1/2 Tasse Wasser oder Weißwein zum Ablöschen eventuell noch 1/2 Tasse Flüssigkeit (Wasser oder Weißwein) zum Garen 1 EL Bierhefeflocken 4-8 EL vegane Mayonnaise zum Servieren Vorbereitung Schneide die Zwiebel in Würfel oder Ringe. Hacke den Knoblauch oder gib ihn durch die Knoblauchpresse. (Optional): Schneide die Zucchini und/oder die Paprika in Streifen oder Würfel . Entferne die Blütenansätze der Tomaten , viertel sie und püriere sie dann pulsierend zusammen mit der Banane. Oder püriere die Banane in der Passata. Hacke den frischen Rosmarin so fein wie möglich. Entferne holzige Anteile. Zubereitung Schmore die Zwiebeln mit dem Chili an, bis es nach Röstaroma duftet und die Zwiebeln leicht bräunen. Gib die Zucchini / Paprika mit dem gehackten Knoblauch und Salz und Pfeffer dazu. Schmore wieter, bis die Gemüse auch angeschmort sind. Lösche zwischendurch mit etwas Wasser oder Weißwein ab, damit nichts anbrennt. Wenn du b eim Schmoren Röstaroma bekommen möchtest, muss die Flüssigkeit vor dem Ablöschen kurz komplett verdampft sein. Wenn das Gemüse gut angeschmort ist, gib das Tomaten-Bananenpüree, die Bierhefe und die Kichererbsen dazu. Eventuell auch noch etwas Flüssigkeit.* Lass die Suppe einmal aufkochen und lasse sie danach auf kleiner Flamme 10 Minuten köcheln. Ab und zu umrühren! Nach weiteren 5 Minuten gibst du den gehackten Rosmarin dazu. Schalte den Herd aus und lasse die Suppe mit Deckel noch 5-10 Minuten auf der Herdplatte nachgaren. Schmecke die Suppe in ¼ TL Schritten mit Salz ab, wenn es nötig ist. Serviere die Suppe mit jeweils 1-2 EL veganer Mayonnaise und mit etwas frischer Petersilie. HANNAS TIPPs für deine vegane Kichererbsensuppe *Wenn du deinen Dampftopf benutzt, z.B. weil du eingweichte, noch ungegarte Kichererbsen benutzt, steckst du auch den Rosmar in mit in den Topf und verschließt ihn. Folgen den Anweisungen zum garen im Dampftopf . Schmeckt auch am nächsten Tag im Lunchpaket! Zwiebeln immer als erstes vor dem Knoblauch schmoren. Knoblauch verbrennt sehr schnell.

Mein persönliches Highlight: Die vegane Mayonnaise macht fast alles noch viel leckerer: Zu geschmortem Gemüse , Suppen und Frijoles refritos ist sie mein Hit. Schmeckt auch mit Pellkartoffeln oder im Sandwich megalecker. vegane Mayonnaise schmeckt je nach verwendetem Öl immer ein bisschen anders... Geräte Pürierstab, hohes Glas, oder Standmixer Zutaten 1/2 Tasse (120ml) Sojamilch ohne Zucker (oder eine andere zuckerfreie vegane Milch) 1 EL weißen Essig 1 EL Senf 1/2 TL Salz 1 EL Bierhefeflocken 1 Tasse Pflanzenöl, das du gerne magst - mein Favorit: 50% kaltegepresstes Rapsöl und 50% Olivenöl Extra Zubereitung Alle Zutaten der Reihe nach in ein hohes Pürierglas geben. Den Stabmixer bis auf den Glasboden ins Glas stellen und ihn langsam von unten nach oben ziehen . Hierbei entsteht die vegane Mayonnaise. Eventuell noch mit etwas Salz abschmecken und in ein Schraubglas füllen. Vegane Mayonnaise: HANNAS TIPPs Statt Essig kannst du auch Zitronensaft benutzen oder eine Mischung von beidem, je nach Geschmack. je nach verwendetem Öl schmeckt die Mayonnaise unterschiedlich, hier kannst du herumexperimentieren und deinen Lieblingsgeschmack kreieren. die Mayonnaise kann sofort verwendet werden, aber sie schmeckt nach einigen Stunden noch besser. Der Geschmack der Bierhefe ist dann nicht mehr dominant. Wenn du Olivenöl verwendet hast, verschwindet die Schärfe des Öls. Um fettreduzierte Mayonnaise herzustellen, kannst du die Hälfte des Öls durch 1/2 Tasse Reiscreme oder gegarte weiße Bohnen im eigenen Saft ersetzen.

Ich bin zum 62. wissenschaftlichen Kongress der DGE 2025 nach Kassel gefahren, um mir ein Bild zu machen. Wo steht die Wissenschaft? Woran wird aktuell geforscht? Auch zu meinem Thema Klimakochen ohne Fertigprodukte . Folie aus dem Vortrag Zwischen Motivation und Umsetzbarkeit: klimafreundliches Kochen im Privathaushalt . Prof. Dr. Christine Brombach, ZHAW, Zürich ... ein volles Programm an 3 Tagen... Auf dem Kongress wurden Arbeiten aus unterschiedlichsten Bereichen der Ernährungswissenschaft von der Molekularbiologie bis zur Verhaltensforschung vorgestellt und diskutiert. Auch politische Handlungsmöglichkeiten wie die Implementierung des Faches Ernährungsbildung in den Lehrplan an unseren Schulen(1) oder die Bedeutung und Wirksamkeit des Bürgerrats Ernährung und dessen Empfehlungen(2) wurden diskutiert. Schon im einleitenden Vortrag(3) wird deutlich: Fertigprodukte sind in der Konsumgesellschaft allgegenwärtig. Wir verhalten uns bei der Auswahl unserer Lebensmittel nicht rational, sondern... ... unsere Entscheidungen werden auch bei der Lebensmittelauswahl von unseren Emotionen geleitet. Wir fühlen uns einer Gruppe zugehörig, wenn wir bestimmte Produkte nutzen – wir fühlen uns sicherer. Was wir wirklich lecker finden ist also Teil unserer Identität. In unserer Gesellschaft haben wir die freie Wahl zu essen, was wir wollen und es gibt identitätsstiftende Optionen für jeden Geldbeutel. Eine Studie aus der Schweiz hat das Ergebnis, dass es auch mit Bürgergeld möglich ist, sich gesund und nachhaltig zu ernähren(4). Dies würde z.B. das Argument entkräften, es sei zu teuer, weitgehend pflanzenbasiert und frisch zu kochen. Je nach dem, was wir mögen und konsumieren, wissen die Anderen wer wir sind – oder wer wir sein wollen. Au ch bei unserer Ernährung spielt der Coolnessfaktor also eine große Rolle: Wir essen, was unsere Peers essen – und da gelten für verschiedene Gruppen die unterschiedlichsten Lebensmittel als gut und richtig. Wir essen, was die Menschen in dem sozialen Umfeld, dem wir uns zugehörig fühlen, essen, denn dies gibt uns emotionale Sicherheit. Bei der Lebensmittelauswahl treffen wir immer wieder bewusste Entscheidungen gegen unsere Gesundheit, nicht nur wenn wir genüsslich im Sommer unter Freund*innen halb-verbranntes Grillgut essen und dazu Bier, Wein oder süße Mocktails konsumieren. Im Vortrag wurde deutlich: Nicht nur die Rechte Szene ist nachhaltigkeitsfeindlich und verherrlicht politisch inkorrektes Verhalten, auch andere Gruppen hypen Konsumverhalten, das aus wissenschaftlicher Sicht diesen Menschen direkt persönlich (gesundheitlich) und aufgrund der negativ nachhaltigen Effekte uns allen langfristig schadet. Im Alltag ernähren sich also zu viele von uns nicht gesund. Wir greifen zu Produkten, weil sie uns optisch ansprechen oder eine Botschaft transportieren, die uns Sicherheit gibt, da sie uns in unserer Gruppe verortet. Wir sind nicht alleine! Das kann die Botschaft sein „Ich bin gesund“ - egal ob das Produkt wirklich gesund ist, aber auch „Ich esse das, was XY isst“ oder „Ich kaufe was cool aussieht“. Ein Beispiel: Wir müssen uns entscheiden, ob wir ein günstiges NoName Produkt oder ein Markenprodukt kaufen. Jede*r kennt die Situation im Supermarkt. Günstigere NoName Produkte sind oft identisch mit den Markenprodukten und wir wissen das (!). Trotzdem greifen wir meistens lieber oder auch unbewusst zum Markenprodukt, weil Marken uns Qualität suggerieren, egal was letztlich im Produkt enthalten ist, und wie es hergestellt wurde. Inzwischen sind dies in allen sozialen Gruppierungen meist Fertigprodukte. „Convenience“ - Essen muss schnell gehen und möglichst wenig Aufwand machen. Umso besser, wenn uns dazu suggeriert wird, dass das Produkt auch gut für uns ist. Die Folge: Unser kollektives Essverhalten vermindert langfristig unsere Lebensqualität. Und es belastet unsere Gesellschaft mit etwa 17 Milliarden Euro Folgekosten (Gesundheitskosten) jährlich!(3) Die negativen Folgen der ungesunden Ernährung zeigen sich in der Regel so viele Jahre nach dem unmittelbaren Konsum, dass der Gruppendruck – was essen meine Freund*innen und Bekannten - und unser subjektives Genussempfinden und unsere Bequemlichkeit meist stärker sind als unser Wissen im Hinterkopf , dass das, was wir da gerade auf dem Teller haben, uns langfristig schaden könnte. So gleiten viele Menschen in eine Herz-Kreislauf Erkrankung oder Diabetes 2, obwohl sie es „doch eigentlich besser hätten wissen können“. Trotz Impulsen aus Politik und Wissenschaft gelangt Wissen über (un)gesunde Ernährung nur teilweise zu den Menschen. Für Ernährungsbildung ist in der Schule oft nicht genug Platz. Dazu kommt, dass gesunde weitgehend pflanzenbasierte Ernährung in der Gemeinschaftsverpflegung nur teilweise angeboten wird, es für Menschen, die nicht zu Hause kochen können, oft schwierig ist, sich gesund zu ernähren. Diejenigen von uns, die in der Schulzeit die Unterichtseinheiten zum Thema verpasst haben, bekommen ihre Informationen oft ausschließlich in den sozialen Medien, oft über Kanäle, deren Quellen nicht seriös sind, oder die diese gar nicht angeben. Influencer, die zweifelhafte oder keine Quellen haben, die oft keine Quellen angeben, oder nur versteckt auf ihre Quellen hinweisen, sind oft von der Lebensmittelindustrie finanziert. Sie machen mit ihren Informationskanälen in Wahrheit Marketing für verschiedene Konzerne.(5) Influencer in den Sozialen Medien haben oft einen großen Einfluss auf Entscheidungen, die unsere ganz persönliche Entwicklung betreffen, und die wir doch eigentlich auf der Grundlage fundierter Informationen treffen dürfen sollten! In einer Demokratie kann die Wissenschaft ihre Standards auf hohem Niveau halten und unabhängig arbeiten. Aber „Wir [Wissenschaftler] können nicht zu Influencern werden!“(3) Die Wissensvermittlung liegt bei den Multiplikator*innen in Bildungseinrichtungen : Kitas, Schulen, VHSen, auch den Krankenkassen und im seriösen unabhängigen Journalismus – und bei uns selbst, die sich kritisch informieren und die die Welt für uns alle lebenswert erhalten möchten! Das Wissen zu den Menschen bringen, die vielen guten praxisorientierten Ansätze auch wirklich zu den Verbrauchern bringen ist eine Aufgabe, die uns alle angeht! Jedenfalls solange es an qualifiziertem Personal und öffentlichen Mitteln fehlt, um attraktive, spielerische und wirksame Angebote für alle Bürger*innen anzubieten und die sozialen Medien Vielen als einzige Informationsquelle bleiben. Hier muss die Politik enger mit der Wissenschaft und mit den Bildungseinrichtungen und Institutionen zusammenarbeiten. Und wir Verbraucher*innen dürfen und sollten bei der Politik z.B. die Umsetzungen der Empfehlungen des Bürgerrats Ernährung(6) einfordern! Privat können wir auf seriöse Quellenangaben und Transparenz achten. Wir dürfen in Deutschland frei entscheiden. Das muss so bleiben – gleichzeitig muss das Recht auf unabhängige Information für Jede*n bleiben und gezielt unterstützt werden. Fundiertes Wissen muss auch in den Sozialen Medien auf allen Kanälen adressatengerecht angeboten werden! Meine persönliche Entscheidung ist, ohne Fertig- oder Convenienceprodukte zu kochen . Wer frische, größtenteils pflanzenbasierte Zutaten benutzt, nicht immer nur das Gleiche konsumiert und möglichst alles selber zubereitet, ist beim Thema Ernährung und Klima sicher auf einem guten Weg. Ich persönlich ernähre mich abwechslungsreich pflanzlich, ergänze Vitamin B12 (und andere Mikronährstoffe, wenn meine Hausärtztin mir dies empfiehlt) und hole mir den Großteil meiner Proteine aus Hülsenfrüchten. Andere Menschen mögen keine Hülsenfrüchte oder vertragen sie nicht. Für diejenigen, die trotzdem auf tierische Produkte verzichten wollen, wird auch weiter geforscht. Zum Thema Fertigprodukte standen beim Kongress einige Beiträge zum Thema Fleischalternativen auf dem Program, z.B. bei den Posterpräsentationen am 2. Tag unter dem Titel „Neue Aspekte in den Lebensmittelwissenschaften zwischen Chemie und KI“(7)– ein sehr spannender Bereich in der Zukunft. Keep Cooking :) Quellen: Ich konnte in dem großen Angebot des Kongresses nur einige wenige Veranstaltungen besuchen. Auf die verweise ich hier auch. Informationen zum Kongress, Abstracts der vorgestellten Studien und Arbeiten und Posterpräsentationen sind auf den Seiten der DGE unter www.dge-kongress.de zu finden. (1) Symposium Fachgruppe Ernährungsbildung – „Schulische Ernährungsbildung in der Transformativen Gesellschaft“. 62. Wissenschaftlicher Kongress der DGE. 12.-14.3. 2025. (2) Symposium „Der Bürgerrat Ernährung – Ein neues Beteiligungsverfahren in der Ernährungspolitik?“ 62. Wissenschaftlicher Kongress der DGE. 12.-14.3. 2025. (3) vgl Plenarvortrag von Prof.Dr. Gunther Hirschfelder, Universität Regensburg „Planetary Health Food unter Realitätsschock. Der Kamf der Ernährungsimperative gegen Gleichgültigkeit und noch schlimmere Feinde“. 62. Wissenschaftlicher Kongress der DGE. 12.-14.3. 2025. (4) vgl. Sarah Dreckmann, Christine Brombach, Wädenswil, Schweiz „Umsetzung der Planetary Health Diet (PHD) für arme Haushalte in Deutschland: Was ist möglich mit dem Bürgergeld?“. Posterpräsentation. 62. Wissenschaftlicher Kongress der DGE. 12.-14.3. 2025 (5) Anna Vollenweider, Christine Brombach, Zürich, Schweiz. „Qualitative Inhaltsanalyse von „What I Eat In A Day“-Shorts bezüglich ernährungsbezogener Aussagen und Darstellungen“. Posterpräsentation. 62. Wissenschaftlicher Kongress der DGE. 12.-14.3. 2025. (6) vgl. „Bürgergutachten zu Ernährung übergeben“ https://www.buergerrat.de/aktuelles/buergergutachten-zu-ernaehrung-uebergeben/ (20.02.2024) (7) https://www.tu.berlin/lmca/nachrichtendetails/62-wissenschaftlicher-kongress-der-deutschen-gesellschaft-fuer-ernaehrung-dge-gestartet (12.03.2025)

Als Ergänzung zu Ha nnas Sandwich-Baukasten habe ich mir überlegt, was du sonst noch zum Lunch mitnehmen kannst. Achte beim Lunch darauf, dass Kohlenhydrate, Proteine und Fette darin enthalten sind. Hier als Liste: Vegane Lunchpakete, die dir mit ein bisschen Übung nicht viel Arbeit machen: 1. MÜSLI Verpackung => Schraubglas => fest verschließbare Dose Hannas Tipps => Denk an den Löffel! => kann schon am Abend vorher vorbereitet werden, morgens kommt nur Obst dazu! => Ein EL Leinöl im Müsli versorgt dich mit wertvollen Fetten, Nüsse sorgen für die Proteine. 1 Müsliproduktion - 2 fertig - 3 Zum Lunch entspannt genießen 2. SUPPEN / EINTÖPFE Verpackung => Schraubglas ( OHNE Deckel in die Mikrowelle! ) =>Mikrowellengeeignete fest verschließbare Dose (OHNE Deckel in die Mikrowelle!) Hannas Tipps => Denk an den Löffel! Ist eine Mikrowelle oder ein Herd zum Aufwärmen vor Ort? => Von jedem Eintopf, den ich koche, friere ich den Rest direkt ein und nehme das gefrorene Glas mit als Lunch. => Am besten sind Suppen mit Kartoffeln oder Nudeln und/oder Hülsenfrüchten als Einlage. Suppen ohne Hülsenfrüchte sind proteinarm und halten dich nicht so lange satt. 3. SALATE / ROHKOST Verpackung => Schraubglas => fest verschließbare Dose Hannas Tipps => Denk an die Gabel! => Einen Salat kannst du mit den richtigen Zutaten (z.B. Pasta + Linsen + Brokkoli + Vinaigrette + Nüssen) als vollwertige Mahlzeit zubereiten, die alle wichtigen Nährstoffe enthält. => Salate können auch schon am Abend vorher eingepackt werden, morgens kommt nur noch das Dressing dazu – auf dem Weg zieht alles gut durch :) 4. Extras: NÜSSE (Protein und Fett)  und TROCKENFRÜCHTE (Kohlenhydrate) Verpackung => ein Clip zum Verschließen! Hannas Tipps => Nüsse und Trockenfrüchte sind die schnellste Option :) Finde heraus woher die Nüsse kommen und wie sie verarbeitet wurden! => Manche Nusssorten werden schnell ranzig (z.B. Walnüsse)! => Trockenfrüchte stellen dir schnell Energie bereit, denn sie enthalten viel Zucker . Im Lunchpaket sollten sie zumindest zusammen mit Nüssen sein. 5. FRISCHES OBST & GEMÜSE (Vitamine und Kohlenhydrate) Verpackung => verschließbare Plastiktüte => verschließbare Dose (Äpfel können auch so in die Tasche) Hannas Tipps => Du brauchst eventuell ein Messer zum Zerschneiden. => Bananen und Birnen sind schnell matschig! 6. BROT und GEBÄCK ...jedes Lunchpaket kannst du mit Brot / Brötchen / Knäckebrot ergänzen, wenn du mehr brauchst, um satt zu werden. ... wenn du einen süßen Zahn hast, sind natürlich auch mal Kekse oder Kuchen im Lunchpaket erlaubt: am Besten selbstgebacken . ( Empfohlen sind maximal 50g Zucker / Tag ) Hannas Tipps => Brot selber backe n, z.B. Brot mit Biga , Irish Soda Bread oder Hannas Burger Brötchen . => Wähle Vollkornprodukte , damit du nicht zu viel schnell verfügbare Kohlenhydrate zu dir nimmst: Vermeide so einen Zucker-Rush!

Meine Definition für alle, die klar haben wollen, worüber sie sprechen ;) Das Wort Nachhaltigkeit ist seit Jahren in aller Munde. Nicht immer ist klar, was damit eigentlich gemeint ist. Irgendwie ist gerade alles nachhaltig - ich habe den Eindruck, dass auch mal mit Nachhaltigkeit geworben wird, wenn etwas in Wirklichkeit gar nicht so nachhaltig ist. Mitten in Duisburg ist eine kleine nachhaltige Oase: eine Blumenwiese in der Nähe der 6-Seen Platte Der Begriff selbst kommt ursprünglich aus der Forstwirtschaft... Es darf nur so viel Holz aus einem Wald herausgenommen werden, wie auch wieder nachwächst. In Bezug auf unseren Lebensstil heißt das konkret: Nur wenn wir unsere Rohstoffe schonen und nicht mehr verbrauchen, als auf natürlichem Wege wieder entsteht, können wir Menschen langfristig überleben: „Die Menschen der heutigen Zeit sorgen dafür, dass auch die Menschen in der Zukunft noch gute Lebensbedingungen haben. Sie sorgen auch dafür, dass Pflanzen und Tiere [...] auch in der Zukunft noch auf unsere Erde leben können.“ (1) Wirklich nachhaltig leben heißt: Alle Lebewesen haben gute Lebensbedingungen! Das ist auch ein Grundsatz der Planetary Health Diet. Deshalb ist es fürs Klimakochen wichtig, beim Einkaufen nicht nur auf die Inhaltsstoffe und den ökologischen Fußabdruck (2) eines Lebensmittels zu schauen, sondern auch darauf, ob es Informationen zu den Arbeitsbedingungen derjenigen Menschen, die in der Produktion beschäftigt sind, gibt: Sucht z.B. nach dem Fairtrade Logo(3). Auch der Faktor Tierwohl ist ein wichtiger Punkt bei der Entscheidung welches Produkt du am Ende kaufst. Beim nachhaltigen Leben geht es aber nicht nur um die Ernährung. Etwas, das mich ganz besonders betrifft ist die Nutzung fossiler Energien, ein Paradebeispiel für ein Wirtschaften, das nicht nachhaltig ist. Die Förderung, Weiterverarbeitung und Verbrennung fossiler Brennstoffe kann nicht nachhaltig sein, da sie der Erde entnommen werden und nicht wieder in den Boden zurückgelangen. Dazu birgt die Entnahme von Erdöl oder Gas aus unteren Bodenschichten Gefahren für eine Vergiftung der Umwelt und hat weitere weitreichende Folgen wie z.B. Erdbeben!(4) Die Verarbeitung von Erdöl und Verbrennungsprozesse setzen dazu noch Treibhausgase frei, die in der Atmosphäre dazu beitragen, dass diese sich aufheizt. Oft werden Endprodukte wie z.B. Plastiktüten oder Polyesterstoffe nicht recycelt. Sie werden verbrannt oder verschmutzen in großen oder mikroskopisch kleinen Teilchen unsere Umwelt für Jahrhunderte. Die Folge ist eine langfristige Veränderung des Weltklimas mit großen Schäden für die meisten auf unserem Planeten lebenden Lebewesen: Das ist nicht nachhaltig! Ich habe 12 Jahre in Mexiko gelebt, und seitdem ich wieder in Deutschland bin, fliege ich doch immer wieder dorthin. Flugreisen sind ein absoluter Klimakiller! Besonders bei Start und Landung verbrauchen Flugzeuge sehr große Mengen von CO2. Wenn ich jedes Jahr nach Mexiko fliege, verbrauche ich so viel CO2 wie ein durchschnittlicher Autobesitzer im ganzen Jahr! Ich wünschte, dass Flugzeuge endlich grün betrieben werden könnten, denn ich möchte meine Freunde und mein Leben in Mexiko nicht ganz aufgeben. Also muss ich es mir jedesmal ganz genau überlegen, ob ich wirklich fliegen muss - und wenn ich es tue, sollte ich länger bleiben, damit ich alle Menschen, die mir wichtig sind, sehen kann. Und ich versuche alle anderen Aspekte meines Lebens nachhaltiger zu leben. Ich versuche es, denn es ist wirklich schwer, immer konsequent zu sein. Hier sind meine Top 9 für ein nachhaltigeres Leben. Ich möchte... pflanzenbasiert Klimakochen – regional und saisonal einkaufen – keine Fertigprodukte kaufen nur so viel einkaufen, wie ich auch verbrauchen werde keine to-go Becher aus Pappe und Plastik mehr akzeptieren, sondern im Café aus Porzellan trinken, wenn ich meinen Mehrwegbecher vergessen habe - oder auf den Kaffee zum Mitnehmen verzichten eher hochwertige Kleidung und Dinge kaufen, die lange oder sogar „ewig“ halten, am Besten aus zweiter Hand unsere Wohnung im Winter nur bis 18 Grad Celsius heizen und nicht zu lange duschen zu Fuß gehen, mit dem Fahrrad und mit öffentlichen Verkehrsmitteln fahren und das Auto stehen lassen. keine Kurzstreckenflüge buchen, auch wenn sie billiger sind als eine Bahnfahrt nützliche Dinge schenken, die meine Freunde wirklich haben wollen, auf Nippes verzichten beim Suchen von Mitbringseln daran denken: Blumen zum selber Pflücken und regional produzierte Waren sind nachhaltiger als importierte Mach dir deine eigene Liste! Wie wir nachhaltiger leben können ist für jede*n individuell verschieden. Es hilft uns, herauszufinden, wo wir persönlich stehen und wie wir uns klimafreundlicher verhalten können!(5) (1) D.Meyer, T.Schüller-Ruhl, R.Vock u.a.: Einfach Politik: Lexikon. (2022), https://www.bpb.de/kurz- knapp/lexika/lexikon-in-einfacher-sprache/328550/nachhaltigkeit / (Stand 26.06.2023) (2) vgl. Reinhardt, Gärtner, Wagner: Ökologische Fußabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland . (2020), https://www.umweltbundesamt.de/sites/default/files/medien/6232/dokumente/ifeu_2020_oekologische-fussabdruecke-von-lebensmitteln.pdf(Stand 26.06.2023) (3) Schneider, Toyka-Seid: Fairer Handel – Fair Trade . (2023), https://www.bpb.de/kurz-knapp/lexika/das-junge-politik-lexikon/320269/fairer-handel-fair-trade/ (Stand 26.06.2023) (4) vgl. Webarchiv des Deutschen Bundestags (2005-2016): Erdbeben durch Gasförderung möglich . (02.10.2015), https://www.bundestag.de/webarchiv/presse/hib/2015_10/390374-390374 (Stand 26.06.2023) vgl. Tagesschau.de : Die Niederlande drehen den Gashahn zu . (23.06.2023) https://www.tagesschau.de/ausland/europa/niederlande-gasfoerderung-100.html (Stand 26.06.2023) (5) Einen Rechner zum CO2-Fußabdruck findest du z.B. auf der Seite vom WWF : https://www.wwf.de/themen-projekte/klimaschutz/wwf-klimarechner Gläser recyceln und Gemüse selber einlegen ist nachhaltig und lecker

Rotkohl hat alles, was ich am Klimakochen liebe: Er ist lecker, supergesund, vielfältig und nachhaltig. Als veganer Rotkohlsalat ergänzt mit Bohnen und einer Vinaigrette mit leckerem gesunden Öl versorgen wir uns auch gut mit Proteinen wichtigen Fettsäuren. Veganer Rotkohlsalat: Hier fehlen nur noch die Walnüsse. Zutaten für 2 Personen 1/2 kleiner Rotkohl (ca.350g) 1 kleine Zwiebel 150-200g gegarte und abgetropfte schwarze Bohnen ½ Tasse Walnüsse Vinaigrette aus Essig und Öl, z.B.: 4 EL Olivenöl + 6 EL Weinessig + 3/4 TL Salz + 1/8 TL weißer Pfeffer ODER 1/2 Rezept Vinaigrette Vorbereitung => Du brauchst ein Werkzeug zum Stampfen, z.B. einen Caipi-Stößel :) Entferne die äußeren Blätter vom Kohl und wasche ihn ab Pelle die Zwiebel Gieße die gegarten Bohnen durch ein Sieb, eventuell spüle sie noch einmal mit Wasser Zubereitung Schneide oder hobel den Kohl in feine Streifen Schneide die Zwiebel  in feine Würfelchen Gib beides in eine Schüssel zusammen mit der Vinaigrette Mit dem Caipi-Stößel stampfst du das Gemüse solange, bis der Kohl geschmeidig ist Mische jetzt die Bohnen und die Walnüsse unter den Salat Mit Salz, Pfeffer und Weinessig abschmecken Veganer Rotkohlsalat Hannas Tipps Du kannst den Salat natürlich auch mit Weißkohl oder Spitzkohl zubereiten, dann ist er geschmacklich milder. Wenn du zu deinem Rotkohlsalat ein Brötchen oder Brot - z.B. mit Hummus - isst, ist deine Mahlzeit komplett.

Ein Nebeneffekt der pflanzenbasierten Ernährung ohne industriell verarbeitete Produkte ist bei vielen Menschen mit Übergewicht, dass sie sich nicht nur schnell fitter fühlen, sondern auch abnehmen. Oft ist dies der Hauptgrund für den Wunsch, die Ernährung dauerhaft umzustellen. Der große Gegenspieler bei diesem Plan ist häufig - manchmal auch ohne dass es uns bewusst ist - das Snacken. Und weil wir beim Snacken häufig zu stark verarbeiteten Lebensmitteln greifen, enthalten unsere Snacks oft versteckte Zucker . Diese sind dann dafür verantwortlich, dass wir relativ schnell wieder Lust auf den nächsten Snack bekommen... Warum nicht mal anstelle des Schokoriegels zum Lunch ein Müsli im Glas mitnehmen? Ohne raffinierten Zucker. In den Sommerferien treffe ich in einem kleinen Hotel Elena*. Sie ist dort für fast alles verantwortlich: Rezeption, Zimmer und Küche. Privat ist sie verheiratet und hat 3 Kinder. Sie erzählt mir von ihren Diätversuchen, die insgesamt auf Dauer nicht funktioniert haben: Der Jojo - Effekt. Ihr Dienst im Hotel beginnt um 7:30. Sie frühstückt täglich mit ihren Kindern, obwohl sie eigentlich morgens noch keinen Hunger hat. Abends isst sie wieder mit ihren Kindern und dann noch einmal mit ihrem Mann. Während der Arbeit snackt sie. Obwohl sie die Snacks gar nicht genießt, und sie ihr nicht wirklich schmecken . Und sie sagt, dass sie sich eigentlich immer dann besser fühlt, wenn sie zum Lunch etwas mitbringt, z.B. ein (auch) mit frischem Gemüse – Gurken, Tomaten oder Salat - belegtes Brot . Warum gönnt sich Elena keine Pausen und macht sie sich kein Lunchpaket ? Elenas Antwort: "Ich habe keine Zeit für eine Frühstückspause." Schnell etwas im Stehen essen ist praktischer und sie ist schneller fertig. Aber eigentlich kostet ja auch das Snacken Zeit - Warum also nimmt sich Elena keine Zeit für die Frühstückspause? Warum snackt sie wirklich so viel, obwohl sie weiß, dass es ihr nicht gut tut? Hungrig kann sie eigentlich nicht sein. Warum erzähle ich das hier? Zurück zum Zusammenhang zwischen Blutzuckerspiegel und Appetit , und warum es so schwer ist, mit dem Snacken aufzuhören... Appetit haben wir tatsächlich reflexartig immer dann, wenn wir etwas "Leckeres" riechen oder sehen. Auch wenn wir wissen, dass es uns eigentlich nicht richtig schmeckt, essen wir es oft ohne es wirklich zu wollen – oder: Wir wollen es, obwohl wir wissen, dass wir es nicht brauchen und auch nicht wirklich genießen werden. Das habe ich auch bei mir selbst beobachtet. Als ich noch viel snackte hatte ich immer Appetit aber nie echten Hunger. Ich aß ständig zwischendurch und raffte mich viel zu selten auf, etwas Leckeres für mich zu kochen. Statt mir ein Lunchpaket mitzunehmen, nahm ich mir täglich vor, nach dem Frühstück bis zum späten Nachmittag nichts zu essen, obwohl ich eigentlich wusste, dass ich es nicht schaffen würde. Croissants, Cappuccinos und belegte Brötchen vom Bäcker waren einfach unwiderstehlich für mich. Ich hatte keinen echten Antreiber, um meine Umstände und mein Essverhalten zu ändern. Im Gegensatz zu Elena hatte ich keine Familienessen, an denen ich teilnehmen wollte und nahm trotz der Snackerei nur ein paar Kilo zu. Für mich war das Gewicht wichtiger als meine Gesundheit. Und meine Lösung war: Wenn ich es nicht schaffe, mit dem Snacken aufzuhören, esse ich eben keine vollen Mahlzeiten mehr. Heute finde ich das ziemlich absurd. Und ich weiß, dass es wirklich nicht gesund war. Als ich mein Restaurant aufmachte, änderte sich mein Essverhalten. Dies hatte ich gar nicht geplant. Ich war jetzt den ganzen Tag im Restaurant: als Köchin, Kellnerin und Abends beim Putzen. Da ich eigentlich immer dort war, aß ich auch im Laden. Das Lokal war klein, meine Gäste konnten mich immer sehen. Also musste ich mich beim Essen auch setzen - richtig essen :)! Im Gegensatz zu dem, was ich vorher immer gegessen hatte war das Essen nachhaltig, lecker und gesund. Alles war natürlich und fast komplett vegan! Durch die Veränderung meiner Umstände fiel es mir plötzlich leicht, das Snacken zu lassen. Der erste Effekt war, dass ich mich richtig gut fühlte, weil ich nicht mehr die ganze Zeit ans Essen dachte - und das schlechte Gewissen wegen meiner ungesunden Snackerei war weg. Außerdem war ich auch körperlich fitter und nicht mehr so müde. Das ist auch messbar: Meine Blutwerte sind fast perfekt, nur Vitamin B12 muss ich ergänzen. Ich esse fast nur noch, wenn ich Hunger habe, aber dafür mit Genuss. Irgenwie merkwürdig ist auch, dass mir heute Junk food nur noch selten schmeckt. Wenn ich unterwegs bin, macht es mir keinen Appetit mehr. Es ist, als ob etwas in meinem Inneren jetzt erkennt, was wirklich gutes Essen ist, und dafür sorgt, dass ich eigentlich nichts anderes mehr essen will. Wenn ich meine alten Lieblingssnacks trotzdem mal probiere, bin ich fast immer enttäuscht. War ich eigentlich früher vom Junk Food auch eher enttäuscht als zufrieden? Oder war die Zufriedenheit nach dem Essen nur immer viel zu schnell vorbei? Ich wollte das Junk Food jedenfalls immer haben, wenn ich es sah. Wie der Blutzuckerspiegel unser Essverhalten steuert: Blutzucker und Insulin Ich vermute, dass ich auch deshalb immer Appetit hatte, weil ich zu viele Dinge gegessen habe, die einen hohen Glykämischen Index(*1) haben, da sie viel Zucker enthalten und deshalb sehr schnell verdaulich sind. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Blutzuckerspiegel. Als Antwort darauf wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin produziert. Ohne Insulin kann der Zucker aus dem Blut nicht in die Zellen gelangen: der Insulinspiegel im Blut steigt also ebenfalls. Während der Zucker im Körper verarbeitet wird, fällt der Blutzuckerspiegel auf den normalen Wert, auch der Insulinspiegel sinkt wieder ab. Funktioniert der Insulinstoffwechsel nicht mehr richtig, kann sich der Blutzuckerspiegel so sehr erhöhen, dass Organe geschädigt werden: die Netzhaut im Auge, die Durchblutung der Extremitäten, das Herz - wir sind an Diabetes (*2) erkrankt. Wenn wir dauerhaft Lebensmittel mit leicht verfügbarem Zucker – meist industriell verarbeitete ballaststoffarme und kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie süße Joghurts, Smoothies oder Hamburger zu uns nehmen, gelangt dieser Zucker sofort ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell stark an und es wird schnell viel Insulin ausgeschüttet, damit der Zucker für den Körper verfügbar wird. Oft empfinden wir das als Zucker-Rush: schnell haben wir viel Energie. Der Nachteil ist, dass der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder sinkt und wir ein Hungergefühl empfinden, obwohl wir eigentlich genug Energie zu uns genommen haben. Wir fangen an zu snacken, der Blutzuckerspiegel steigt, es wird Insulin ausgeschüttet... und so geht es immer weiter. Die Bauchspeicheldrüse muss ständig Insulin produzieren, um unseren Körper vor den gefährlichen Folgen eines zu hohen Blutzuckerspiegels zu bewahren. Wenn zu oft zu viel Insulin in unser Blut gelangt, dann kann dies zur Folge haben, dass die Rezeptoren für das Insulin unempfindlich werden. Dies ist ein Symptom bei Diabetes2: Trotz eines hohen Insulinspiegels kann ein Teil des Zuckers im Blut dann nicht im Körper in Energie umgewandelt werden! Der hohe Insulinspiegel sendet das Signal an das Gehirn "ich brauche Zucker", obwohl der Blutzuckerspiegel im Blut bereits hoch ist. => Die betroffene Person empfindet wieder Hunger. Wieso haben langsamer verdauliche, ballaststoffreiche Lebensmittel einen positiven Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel und den Insulinhaushalt? Ballaststoffreiche Lebensmittel werden langsamer verstoffwechselt, da einige Inhaltsstoffe gar nicht und andere erst im Dickdarm verarbeitet werden. Außerdem müssen die Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Lebensmitteln in unserem Körper erst in Zucker umgewandelt werden. Diese gelangen dann nach und nach ins Blut. Entschleunigt. Es wird also über einen längeren Zeitraum weniger Insulin ausgeschüttet. Weder der Blutzucker- noch der Insulinspiegel steigt übermäßig an. Wir haben sozusagen länger etwas von unserem Essen. Zusätzlich schonen wir die Bauchspeicheldrüse und die Insulinrezeptoren, da nicht auf einmal übermäßig viel Insulin produziert und aufgenommen werden muss. Pflanzenbasierte nicht industriell verarbeitete ballaststoffreiche Nahrungsmittel schützen uns vor dem Kreislauf des ewigen Snackens. Da ihre Kohlenhydrate zunächst in für unseren Körper zugängliche Zucker umgebaut werden müssen, gelangen sie langsam und stetig ins Blut . Deshalb steigt der Blutzucker nicht so stark an - und auch der Insulinspiegel muss folglich nicht mehr so hoch steigen, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Die Verstoffwechselung dauert insgesamt länger und wir haben auch keinen echten Hunger. Im Gehirn kommt die Information an: Du hast genug Energie, es besteht kein Bedarf! Deshalb ist es nach dem Konsum von nicht industriell verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln viel einfacher verführerischen Angeboten wie süßen Müsliriegeln, Veggiburgern und Pommes mit Industrieketchup und Sahnetorten, von denen wir wissen, dass sie uns nicht wirklich gut tun, zu widerstehen. Wenn unser Blutzuckerhaushalt normal funktioniert, dann verschwindet allmählich auf Dauer unser Heißhunger, der ungezügelte Appetit auf Kohlenhydrate. Eine weitere wichtige Komponente ist unser Kopf: Wenn wir gerade erst begonnen haben, unsere Ernährungsweise wirklich dauerhaft zu ändern, ist es schwer, an alten Lieblingsspeisen vorbeizugehen, auch wenn wir eigentlich kein Hungergefühl haben sollten, da wir gerade z.B . ein Müsli oder einen selbstgemachten Hamburger mit Bohnenpattie gegessen haben. Tatsächlich wird nämlich von der perfekt designten Kombination von Zucker + Fett + Salz, die die meisten Snacksfoods haben, das Belohnungszentrum im Gehirn angeregt. Sie funktionieren wie eine Droge, leider auch wenn sie mit Zuckerersatzstoffen gesüßt sind. Deshalb sind sie umso unwiderstehlicher, wenn wir gerade erst angefangen haben, uns gesünder zu ernähren. Hier hilft es nur, Luft zu holen und es sich ganz bewusst vorzustellen und uns daran zu erinnern, warum wir diesen Snack, der gerade im Bahnhof, in der Mensa oder beim Schnellbäcker unsere Sinne reizt, nicht mehr wollen! Vorher hilft es, sich darüber klar zu werden, in welchen Situationen wir immer wieder Appetit auf diese Dinge bekommen und warum? Vielleicht haben wir Langeweile, oder Stress? Was wollen wir eigentlich wirklich? Ein Snack in der Tasche, der den Blutuckerspiegel nicht in die Höhe treibt, wie z.B. Nüsse, hilft manchen Menschen auch. Was kann uns motivieren, unsere Ernährung wirklich konsequent umzustellen? Das findet jede*r am Besten selbst für sich heraus. Mir reicht es inzwischen, mir den wirklichen Geschmack vorzustellen, den diese Snacks haben. Dann fällt es mir leicht, zu warten, bis ich zu Hause etwas Gutes zu essen bekomme. Auch die Erinnerung an den Ärger über das verschwendete Geld und die unnötigen Kalorien halten mich davon ab, im Vorbeigehen Fast food zu konsumieren. Wenn das nicht reicht, fallen mir weitere Bilder ein, die mich vom Kauf abhalten, z.B. von der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln, der Massentierhaltung oder den Folgen des Klimawandels. Wenn wir uns daran gewöhnt haben, hauptsächlich unverarbeitete, nachhaltige Lebensmittel zu uns zu nehmen, und nicht mehr ständig zwischendurch zu snacken, dann haben wir irgendwann nicht mehr genug Appetit auf das industriell verarbeitete Snack Food. Wir kaufen es nicht mehr. Eigentlich ist das sehr entspannend. Und als positiver Nebeneffekt verbessern sich unsere Blutwerte. Und wir erreichen unser natürliches Normalgewicht. Katie* habe ich 2022 getroffen. In ihrer Familie waren einige Fälle von Diabetes Typ1 aufgetaucht und am Ende entwickelten fast alle ihrer Geschwister auch Diabetes Typ2. Sie selber war stark übergewichtig und nach eigener Aussage immer am Diäten. Ohne Erfolg. Eine ihrer Schwestern verstarb Im Alter von 40 Jahren an den Folgen ihrer schlecht eingestellten Diabetes gepaart mit weiteren Erkrankungen des Herz-Kreislauf Systems. Als bei Katie mit 46 Jahren Diabetes Typ2 diagnostiziert wurde, ging sie nicht noch einmal zur Ernährungsberatung. Sie wusste, dass sie eine konventionelle Diät nicht durchhalten würde und eine wirkliche Veränderung brauchte, um nicht schwer krank zu werden. Deshalb verordnete sie sich selbst Lektüren zum Thema Ernährung und Diabetes und kam durch Zufall auf den Bericht eines Menschen, der mit Hilfe von pflanzlicher Ernährung seine gesundheitlichen Probleme in den Griff bekommen hatte. In ihrem Ort gab es eine vegane Gruppe, die sich ähnlich wie eine Gruppe der Weight Watchers oder den Anonymen Alkoholikern regelmäßig traf. Sie schloss sich dieser Gruppe an und ernährt sich seitdem nur noch pflanzlich und mit so frischen Produkten wie möglich. Bereits wenige Wochen nachdem sie ihre Ernährung umgestellt hatte, verbesserte sich ihr Blutzuckerspiegel. Auch mit ihrem Gewicht ist sie inzwischen zufrieden, obwohl sie immer isst, worauf sie Appetit hat. Denn jetzt hat sie keinen Appetit mehr auf Junk Food und auch nicht auf Essen zwischendurch . Katie hat es aufgrund der drohenden persönlichen gesundheitlichen Konsequenzen geschafft, ihre Umstände zu verändern. Sie hat mir erzählt, dass sie in ihrem Kopf nicht nur das Bild vom appetitlichen Essen so geändert hat, dass sie jetzt Lebensmittel konsumiert, die ihr auch gut tun - sie ist in dieser Zeit auch andere große Veränderungen angegangen, z.B. am Arbeitsplatz. Elena könnte sich mit Katie unterhalten. Bei einem Tee mit selbstgebackenen Haferkeksen könnten sie sich austauschen. Wie geht es mir? Warum möchte ich gesünder lebern? Wie war es bei dir? Vielleicht ist auch mein Ziel Entschleunigung und bewusster Konsum? Wie komme ich dorthin? Wann bin ich wirklich hungrig? Wie fühlt sich Hunger eigentlich an? Wann ist das Hungergefühl nur Appetit? Auch Elena könnte eine Strategie entwickeln, um mit dem Snacken schlusszumachen. Eine Alltagsstrategie finden , die zu ihr passt. Was kann ich selbst verändern? Es lohnt sich, eigene Bedürfnisse zu suchen und zu erkennen was wir wirklich wollen, was uns gut tut und wohin unser Weg gehen soll. Selbstgemachtes Müsli im Lunchpaket - Hanna - Burger mit Bohnenpattie, Dip und Burger Bun - alles ohne Fertigprodukte zubereitet:) *Elena und Katie sind echte Personen, deren Namen ich geändert habe. (*1) zum glykämischen Index vgl. z.B. Kast, Bas: Der Ernährungskompass (2018), S. 175ff (*2) Es werden Diabetes Typ1 und Typ2 unterschieden: Diabetes Typ 1 ist angeboren. Menschen mit dieser Erkrankung produzieren zu wenig Insulin und haben deshalb einen zu hohen Blutzuckerspiegel. Beim Diabetes Typ 2 dagegen sind die Insulinrezeptoren im Körper geschädigt und Zellen können trotz Insulinausschüttung kaum Zucker aus dem Blut aufnehmen. Auch hier ist ein zu hoher Blutzuckerspiegel die Folge. * Eine gute Zusammenfassung zum Thema gibt es z.B. bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter: https://cdn.dge-medienservice.de/media/productattach/4/0/400470-2021-ergaenzungsmaterial-patient-inneninfos-opt.pdf (Stand 23.01.2024)

Was gut und gesund für uns ist, ist auch gut für unseren Planeten. Wie können wir das erreichen, ohne uns ständig zu disziplinieren ? Klimakochen ist einfach, lecker und nachhaltig . Mein Weg vom Wissen zum Handeln . Mit Hanna in einem Lieblingscafé in Duisburg Ich habe mich mein ganzes Leben mit Kochen und Essen beschäftigt. Unvergessen ist der Tag, an dem ich als Grundschülerin allein zu Haus das Kartoffelnkochen lernen wollte und fast unsere Wohnung in Brand setzte. Als Teenager kochte ich mich mit meiner besten Freundin durch unsere Lieblingsgerichte: Vanillesoße und Fertigpuddings, Milchreis, Rührkuchen, Risibisi, Spaghetti Bolognese und Pizza waren unsere Renner. ​Mit vegetarischer oder veganer Küche hatte das nicht viel zu tun, aber so habe ich kochen gelernt. Zum Klimakochen war es aber noch ein weiter Weg. Denn einerseits kochte ich mit Freunden an den Wochenenden und an den Feiertagen für meine Familie, andererseits snackte ich mich - inzwischen vegetarisch unterwegs - mit Fertigprodukten durch den Rest meines Leb ens, immer mit der Angst vor Übergewicht. Erst mit Ende 20 erkannte ich zufällig:  ​ Solange ich nur dann esse, wenn ich auch Hunger habe, halte ich mein Gewicht. Wie kam es dazu? Meine Freundin beschloss: "Julia, ich koche jetzt abends für uns!" Für mich als chronische Snackerin mit Angst vor zusätzlichen Kilos war dies eine große Herausforderung: Weder wollte ich sie enttäuschen und ihr Essen mit der Begründung „Ich habe keinen Hunger“ ablehnen, noch wollte ich zun ehmen. Also musste ich auf meine Snackerei verzichten . Mit einem interessanten Nebeneffekt - Wenn ich nur zwei oder drei Mahlzeiten am Tag esse, kann ich alles essen, auf das ich Lust habe - und auch soviel wie ich möchte. Der Weg zum Klimakochen führte über die Gastronomie. Ich liebe seit meinem ersten Kellnerinnenjob die Gastronomie. Deshalb besuchte ich nach der Schule zunächst eine Hotelfachschule. Mich prägten die Diskussionen mit meinen Peers: Was ist qualitativ hochwertiges Essen? Wie erkenne ich ein einwandfreies Produkt? Was ist guter Service? Welche Hygienestandards sind wichtig? Trotz meiner Liebe zum Fach stieg ich vorzeitig aus der Ausbildung aus. Ich wollte lernen wissenschaftlich zu arbeiten und wurde erstmal Lehrerin. Vielleicht hatte ich auch Angst vor der eigenen Courage – Würde ich es als selbstständige Unternehmerin in der Gastronomie schaffen? - Auf Umwegen landete ich in Mexiko. Weit weg von zu Hause wagte ich es 2012, mir einen Traum zu erfüllen... Ich eröffnete ein Restuarant: Das Habibti. Es musste vegetarisch sein, nachhaltig und fair und ohne Fertigprodukte funktionieren. Nach einigen Jahren ersetzte ich die Milchprodukte durch pflanzliche Produkte - die Gäste fanden e s gut.. In der Pandemie hatte ich Zeit für vegane Experimente. Ich buk Brot, Kekse und Kuchen, fermentierte Kombuchas und gratinierte ohne Käse – und verliebte mich noch mal neu ins Gemüse. Obwohl das Habibti weiterhin gut lief, wollte ich etwas Neues machen und entwarf das Hanna Vegana Logo mit Hanna . ​ Inzwischen lebe ich wieder in Deutschland. Ich habe mich zum Business Coach weitergebildet und beschäftige mich weiter mit den Themen Ernährung und Veränderung: Welche Bedeutung hat Essen in unserer Gesellschaft? Was bestimmt unsere Lebensmittelauswahl? Was ist gesund? Schmeckt gesundes Essen besser? Wie kommen wir vom Wissen zum Handeln ? Wie ticken wir in Bezug auf unser Essverhalten und wie können wir uns verändern, ohne uns ständig zu disziplinieren? Planetary Health Diet ​​Mir ist die Planetary Health Diet wichtig: Sich gesund und mit Genuss ernähren, möglichst fair und ohne unserem Planeten zu schaden! Das ist auch das Ziel vom Klimakochen . Jede*r von uns kann einen eigenen Weg finden, Ess- und andere Gewohnheiten erfolgreich und langfristig zu verändern. ​​​Ich koche fast täglich ;). Die Rezepte sind so einfach wie möglich. Viel Spaß mit Hanna Vegana! ​​​ Quelle: Zur Planetary Health Diet kannst du z.B. bei ber BZfE etwas finden: https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/lagern-kochen-essen-teilen/planetary-health-diet  __________________ Februar 2023, ediert Dezember 2024

Energiesparen durch Ernährung ist in aller Munde: Klimakochen . Eine pflanzenbasierte Ernährung ohne Fertigprodukte ist ein nachhaltiger Baustein, aber auch wenn du dich nicht rein pflanzlich ernährst - vegetarisch oder flexitarisch: Klimakochen ist Clean Eating, es ist gesund und es bietet dir eine reale Handlungsmöglichkeit deinen ökologischen Fußabdruck zu verkleinern. (veröffentlicht im Juni 23, editiert Februar 25) Energiesparen durch Ernährung - Wie bekomme ich das besser hin? HANNAS TOP TEN zum Klimakochen: Abfall vermeiden! Etwa 1/4 aller Lebensmittel landen in Deutschland im Müll! Wenn wir frisches Gemüse kaufen, kaufen wir oft zu viel, weil es in großen Portionen kommt oder so schön aussieht. Nur einkaufen, was wir wirklich brauchen ist ganz zentral beim Klimakochen. Gerade für Singlehaushalte ist weniger ist oft mehr. Wenn du kleine Mengen einkaufst, ist qualitativ hochwertiges frisches Gemüse auch nicht mehr so teuer. Ich habe früher oft zu viel Gemüse gekauft, besonders wenn ich gemischte Salate oder eine Gemüsesuppe kochen wollte - und war dann erstaunt, wie groß die Portion war. => Wenn du mal zuviel eingekauft hast, dann bereite das Gemüse einfach zu. Noch heiß in saubere Gläser oder Behälter abgefüllt lässt du es abkühlen und kannst es meistens einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Brauche ich wirklich so viele Fertigprodukte ? Industriell verarbeitete Produkte verbrauchen immer mehr Energie, als unverarbeitete Ware. => Mit etwas Zeit und einem Einkaufszettel ist es leichter, im Supermarkt zu unverpackten (oder wenig verpackten) und unverarbeiteten (oder nur leicht verarbeiteten) Produkten zu greifen! Regionale und saisonale Produkte sind ein fester Bestandteil beim Klimakochen :) Regionale Produkte sind dann gut für's Klima, wenn bei ihrer Produktion keine extra Energie eingesetzt werden muss, damit sie überhaupt in deiner Region wachsen. Eine Wintertomate aus dem beheizten Gewächshaus in Deutschland verbraucht z.B. viel Energie. Im Winter esse ich inzwischen kaum noch Tomaten. Kohl und Wintergemüse sind eine regionale nachhaltige Alternative. Wenn du so wenig Fleisch und Milchprodukte wie möglich konsumierst, tust du was für's Klima Für die Fleisch- und Milchproduktion brauchen wir viel Futter, Platz, Energie und Wasser. Viele Tiere leiden, da eine tierfreundliche Haltung sehr aufwändig und teuer ist, Verbraucher aber keine hohen Preise bezahlen können oder wollen. Wenn ihr tierische Produkte kauft, achtet auf das Tierwohl, die Schadstoffbelastung und den Lieferweg. Ein Bio-Käse aus Argentinien ist nicht klimafreundlich, wenn ihr ihn in Deutschland esst. => Wenn du erstmal noch weiter Fleisch oder Fisch essen möchtest, kannst du in deinen gewohnten Rezepten einige Zutaten tierischer Herkunft mit selbstgemachten pflanzlichen Zutaten ersetzen : Z.B. die selbstgemachte Hafersahne für Soßen oder Hannas Mayonnaise im Nudel- oder Kartoffelsalat oder auf dem Hamburger . Mit dem Auto oder zu Fuß? Wenn man ein Auto hat, ist es sehr verführerisch, es auch für kurze Strecken und für kleine Einkäufe zu nutzen. Zu Fuß zum Einkaufen gehen oder mit dem Rad fahren hält fit und schont das Klima. Vielleicht kannst du auch öffentliche Verkehrsmittel nutzen. Energiesparen beim Kochen ist möglich! Auch das ist Klimakochen: Es muss nicht immer alles so heiß gekocht werden wie wir denken : Pasta kannst du z.B. ohne weitere Wärmezufuhr nach dem Aufkochen bedeckt garziehen lassen. Das funktioniert auch bei anderen Gerichten! Es ist erstaunlich, wie viel mit der Restwärme des Herdes gegart werden kann :) - besonders, wenn du einen Dampftopf benutzt. Ich bereite manchmal in einer Pfanne zwei Komponenten gleichzeitig zu, z.B. geschmortes Gemüse und Bohnen . Auch das spart Energie - und beim Abwaschen Spülmittel und Wasser. Probiert auch mal kurz gegartes oder rohes Gemüse... Das spart Energie und ist meistens reicher an Mikronährstoffen: Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Rohes Gemüse finde ich super lecker: Im Winter ist fein gehobelter Kohl mit Vinaigrette eine tolle Alternative zum Grünen Salat. Auch Sandwiches gibt rohes, fein geschnittenes Gemüse oft den extra Pfiff . Achtet darauf, was ihr trinkt! Erfrischungsgetränke enthalten oft viel Zucker und sind stark verarbeitet . Das gilt auch für Alkoholische Getränke. Auch Kaffee und Tee verbrauchen viel Energie und Wasser bei der Produktion. Für die Flüssigkeitsaufnahme sind Wasser, Tees und Infusionen aus Obst oder mit Wasser püriertes Obst eine Alternative mit vielen Varianten. Wie ist das mit den Snacks? Industriell verarbeitete Snacks wie Chips, Dips und Kekse könnt ihr durch Nüsse, Obst, rohes Gemüse mit selbstgemachten Dips und durch Selbstgebackenes ersetzen. Wie sieht es bei dir/euch aus? Macht eine (Familien)analyse: Wie sieht es in unserem Einkaufswagen aus? Was trinken / essen / snacken wir? Was ist uns wichtig, obwohl es nicht klimafreundlich ist? Worauf könnten wir gut verzichten? Quellen/Literatur: vgl. Noleppa, Steffen/agripol GbR: Klimawandel auf dem Teller (2012), WWF Deutschland, Berlin, https://www.wwf.de/static/content/e-learning/data/studie_klimawandel_auf_dem_teller.pdf (Stand 20.06.2023) vgl. Reinhardt, Guido; Gärtner, Sven; Wagner, Tobias: Ökologische Fußabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland (2020), Institut für Energie und Umweltforschung Heidelberg, https://www.umweltbundesamt.de/sites/default/files/medien/6232/dokumente/ifeu_2020_oekologische-fussabdruecke-von-lebensmitteln.pdf (Stand 20.06.2023)

Ballaststoffe kommen weitgehend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie sind fast immer Kohlenhydrate, die für uns zunächst unverdaulich sind. Daher kommt auch ihr irreführender Name. Ja, es stimmt, sie werden nicht zur Energiegewinnung verdaut. Unsere Körper brauchen aber nicht nur Energie. Wir brauchen auch Mikronährstoffe: Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren (Proteinbausteine) und Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Die gegarten Nudeln kommen abgekühlt in den Kühlschrank. Kohlenhydrate werden zu resitenter Stärke. Hier kommen die Ballaststoffe ins Spiel. Sie dienen anderen Organismen, den Darmbakterien im Dickdarm als Nahrung. Diese Verstoffwechselung von Kohlenhydraten durch Bakterien sind Fermentationsprozesse. Die Endprodukte dieser Prozesse sind die oben erwähnten Mikronährstoffe, die so wichtig für unsere Gesundheit sind. Anders könnte man auch sagen: Die Ausscheidungen der Bakterien in unserm Darm stellt uns Nahrung in Form von Mikronährstoffen bereit. Ein Ballaststoff ist die sogenannte Resistente Stärke. Resistente Stärke ist natürlich z.B. in Hülsenfrüchten, Gemüsen und Nüssen enthalten. Auf Ihrer Wanderung durch den Darm ist sie unverdaulich und wird erst im Dickdarm von den dort lebenden Milchsäurebakterien verarbeitet. Für uns besonders interessant ist, dass sich ein Teil der schnell verdaulichen Stärke in Reis, Kartoffeln und Pasta in resistente Stärke umwandeln kann. Wir müssen diese dazu nur garen und mindestens 12, besser 24 Stunden abkühlen lassen. Also am besten einen Tag vorher garen. Wenn wir die Nudeln, die Kartoffeln oder den Reis wieder aufwärmen, verändert sich die Struktur der resistenter Stärke nicht wieder. Die kohlenhydratreichen Lebensmittel - Reis, Kartoffeln und Nudeln - werden von uns normalerweise schnell verdaut und stellen schnell viel Energie bereit. Nach deren Verzehr steigen der Blutzucker- und Insulinspiegel stark an. Wenn sie abgekühlt sind und lange genug gekühlt wurden, werden sie jedoch langsamer verdaut! Die Kohlenhydrate der Stärke werden durch den Gar- und Abkühlprozess in Ballaststoffe umgewandelt. Diese liefern uns dann zwar weniger Energie, sie werden aber im Dickdarm fermentiert und stellen uns so wertvolle Mikronährstoffe bereit. Reis, Nudeln und Kartoffeln mit resistenter Stärke haben eine niedrigere Glykämische Last als Stärke. Denn Resistente Stärke stellt uns weniger schnell verfügbare Energie bereit als Stärke, die bereits beim Kauen zu Zucker umgewandelt wird. Der Verzehr von resistenter Stärke wirkt sich deshalb positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und verbessert unsere Insulinempfindlichkeit . Sie beugt Diabetes vor und ist gut für unsere Herzgesundheit,... …und ihr Verzehr löst auch keine Heißhungerattacken aus. Wir haben schneller ein Sättigungsgefühl und bleiben länger satt. Resistente Stärke stellt dem Körper weniger Energie bereit. Möchte man sich kalorienreduziert ernähren hilft es also, Kartoffeln, Nudeln und Reis vor dem Verzehr zu garen und etwa 24 Stunden abzukühlen. Wenn wir in die Küche gehen, haben vorgekochte und abgekühlte Kartoffeln, Nudeln und Reis weitere praktische Vorteile - HANNAS TIPPs zum Thema Resistente Stärke: Nudeln od er Kartoffeln vorgekocht im Kühlschrank haben ist praktisch. Sie halten sich ein paar Tage, und richtig zubereitet schmecken sie wie frisch gekocht. Wir brauchen weniger Zeit zum Kochen, z.B. wenn wir schnell improvisieren möchten. Ich bewahre die gekochte Pasta in großen Gläsern auf, in die ich sie heiß abfülle. Wenn ich sie benutzen möchte, fülle ich heißes Wasser in das Glas , lasse es etwa 2-3 min stehen und gieße das Wasser wieder ab. Danach verarbeite ich die Pasta weiter. Kartoffel salat und Nudelsalate lassen sich schnell zubereiten. Mit Essig und Öl, einer Vinaigrette, Mayonnaise oder einem selbstgemachten Dip und frischem Gemüse hast du unendliche Kombinationsmöglichkeiten: Wenn du Nüsse oder Bohnen mit in den Salat mixt, bekommst du auch genug Proteine, um satt zu werden. Salate sind noch gesünder, wenn die Öle in der Bowl reich an Omega-3-Fetten sind. In kalten Dips und Soßen macht ein Anteil von selbstgemachter Reiscreme die Soßen cremig. In der veganen Mayonnaise kannst du sie zur Fettreduktion nehmen. Lange hatte ich gedacht, dass die Reiscreme nur leere Kohlenhydratkalorien liefert. Jetzt weiß ich, dass sie sogar gut für uns ist, denn sie wird kalt verarbeitet und beinhaltet deshalb viel Resitente Stärke. Übrigens sind Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen und Kichererbsen von Natur aus voller resistenter Stärke, und unreife Bananen, wenn sie dir schmecken ;) Guten Appetit! Quellen: vgl. Michalsen, Dr. Andreas: Mit Ernährung heilen (2019) Insel Verlag, S.119ff vgl. MJ Keenan et al., Role of resistant starch in improving gut health, Adiposity and Insulin Rsistance (2015) Advances in Nutrition 2015 Mar; 6(2): 198–205, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352178/ vgl. Resistente Stärke: Gut für den Darm (2023) https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Resistente-Staerke-Gut-fuer-den-Darm,staerke100.html(Stand (14.03.2023)