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Ich lebe inzwischen wieder in Deutschland und hier ist in den Supermärkten plötzlich alles irgendwie vegan: Ganze Regale sind voll beladen mit veganen Produkten: Juchuuu!!! (Januar 2023) Ein Biga Vorteig aus Weizenmehl bei der Weiterverarbeitung mit Weizenvollkornmehl. "Vegan im Supermarkt": das sind hauptsächlich Fertigprodukte ... Doch beim näheren Hinsehen fällt auf, dass uns hauptsächlich Fertigprodukte angeboten werden. Die sind zunächst eins: Teuer und aufwändig verpackt. Sind sie auch nachhaltig und so gesund wie es scheint? Ich frage mich immer wieder, ob die Menschen, die diese Produkte kaufen – vielleicht, weil sie das Klima schonen wollen, ihre Gesundheit verbessern wollen oder aus Tierschutzgründen – ob diese Menschen wirklich auf ihre Kosten kommen, und: Bleiben Menschen, die vegane Fertigprodukte kaufen, bei der veganen Küche? Denn fast immer, wenn ich etwas aus der neuen bunten Produktpalette ausprobiere, schmeckt es mir entweder nicht, oder es ist sehr teuer. Und ein Blick auf die Zutatenliste ist nicht immer appetitlich. Dagegen ist alles, was ich selber mache lecker, frisch und nachhaltig . Es macht satt und kostet nicht viel Geld. Es is t umweltfreundlich und klimaschonend , weil ich keine Fertigprodukte benutze! Kochen macht Spaß, vor allem, wenn es schnell geht! Es gibt so viel Gemüse – am Besten regional – und wenn Gemüse frisch ist, ist es gesund und sooo lecker! Backkartoffeln mit Gurkensoße oder veganer Mayonnaise , Bohnen (yummie!), Pasta mit Champignoncreme oder Pasta mit Wirsing , – alles ganz ohne Käse oder Sahne ! Zum Nachtisch Kekse , Obst und Kuchen : Das ist alles einfach nur gut! Ein Blick zurück... Wie war es eigentlich bei mir mit dem (veganen) Kochen? Ich fand Gemüse immer lecker. In meiner Familie gab es Gemüse aber nur als Beilage. Ich habe immer gerne gekocht, aber ich wusste nicht, wie ich Gemüse richtig lecker ohne Sahne oder Käse zubereiten kann. Ich aß es also entweder roh oder viel zu lange gegart. Oft kochte ich alles zusammen und hatte am Ende meistens eine fade Version von Ratatouille auf dem Teller. ... Halley kochte anders... 2014 hatte ich eine Mitbewohnerin, Halley aus Portland, Oregon, die als Regel alles einfarbig kochte, und bei der bei jedem Gericht eine bestimmte Gemüsesorte die Hauptrolle spielte. Außerdem kochte sie nicht immer alles butterweich , wie ich das von zu Hause aus gewohnt war: Sie schmorte das Gemüse und plötzlich schmeckte es anders und noch besser, einfarbig, aber auch bunt! Ich experimentiere seitdem mit Gemüse. Auch bei mir ist nicht immer alles perfekt, obwohl ich schon so viele Jahre Kocherfahrung habe - aber das ist auch nicht mein Ziel. Spannend für mich ist, dass ich heute gar nicht mehr anders essen möchte, weil es mir so gut schmeckt und auch wirklich gut tut. Überall ist Gesundheit ein Thema und es wird inzwischen viel mit dem Label vegan geworben. Pflanzenbasierte Ernährung ist lecker und wirklich gesund, wenn wir frische Zutaten verarbeiten. Also sollten wir uns, um uns gesund und auch klimaschonend zu ernähren ,am Besten selber kochen, und zwar möglichst ohne Fertigprodukte , möglichst regional und saisonal. Alle wollen selber kochen, doch keiner tut es... Was machen eigentlich Menschen, die eigentlich gerne selber kochen würden, es aber nie ernsthaft ausprobiert haben, weil sie gar nicht so recht wissen, wie sie anfangen sollen? Am besten lernt man in der eigenen Küche , mit den eigenen Geräten . Es ist eine Herausforderung, Gewohnheiten zu verändern . Oft können aber schon kleine Veränderungen Großes bewirken. Vielleicht haben wir noch nicht genau für uns selber geklärt, was wir wirklich wollen - oder unsere Küche noch nicht optimal für uns gestaltet: Es fehlt vielleicht an Platz, Zeit und Erfahrung. Vom Wissen zum Handeln kommen Es lohnt sich, herauszufinden, was wir verändern möchten, um unsere Ziele zu erreichen. Es geht immer auch um das "Wie". Z.B. "Wie gestalte ich mein Leben, damit ich endlich selber koche?", aber - wenn es um Kochen und Ernährung geht - auch ganz grundsätzlich: "Wie geht kochen?" Suchen wir schnell mal ein Rezept, gibt es meistens unendliche Möglichkeiten, die alle irgendwie einen Haken haben – entweder fehlt uns ein Großteil der Zutaten oder es wird wieder nur ein Fertigprodukt clever integriert, oder die Rezepte sind sehr anspruchsvoll. Ich wünschte mir eine Kochschule für alle, die immer schon kochen lernen wollten, aber die irgendwie nie damit angefangen haben. Hier ist sie. Für Menschen, die endlich mit dem (veganen) Kochen anfangen wollen. Menschen die wenig Zeit haben, und die es satt haben, immer nur gekochtes Gemüse mit Nudeln oder Reis und/oder Fertigprodukten zu kombinieren! Mit Hanna Vegana könnt ihr jeden Tag etwas Leckeres auf den Tisch zu bekommen. Pflanzenbasiert und ohne Fertigprodukte. In meinen Rezepten habe ich versucht, besonders die Angaben zu den Ge würzen so exakt wie möglich zu machen. Alle Grundrezepte sind so einfach, dass sie jede*jeder nachkochen kann. Mit einer guten Grundausstattung , Grundtechniken und etwas Übung ist auch das Improvisieren einfach. Findet die Köchin*den Koch in euch: Lernt eure Küchen kennen und lasst euch auf eure Experimente ein. Findet heraus, was euch wirklich schmeckt! Auch Sterneköche haben irgendwann mal angefangen und haben zuerst die Grundtechniken gelernt. Lasst euch überraschen, seid nicht so kritisch euch selbst gegenüber und gebt nicht auf - denn: Alles, was wir selber zubereitet haben, ist besser als ein Fertigprodukt! Geschrieben im Januar 2023, zuletzt editiert im November 2025

Im Ernährungskreis, den die DGE 2024 veröffentlicht hat, kommt Zucker in Reinform gar nicht mehr vor. Süßes sollen wir am besten nur als Obst essen: Empfohlen werden bis zu 5 Portionen Obst (etwa 500g) täglich. Trockenfrüchte zählen nicht dazu... Manche Menschen stellen Zucker mit allen anderen Kohlenhydraten gleich . Hier solltest du aber zwischen Zucker in Reinform und Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten wie Getreideflocken, Vollkornbrot, Vollkornpasta und Kartoffeln unterscheiden. Ernährungskreis der DGE 2024 Ein paar Facts Süßes mögen wir so sehr, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) seit 2020 empfiehlt: Maximal 10% unserer Energie sollten wir aus Zucker bekommen. Die WHO geht sogar noch weiter. Sie spricht von 5%. Das sind etwa 50g bzw. 25g Zucker pro Tag, die wir maximal zu uns nehmen sollten. Mit der Empfehlung ist Zucker in Reinform gemeint – raffinierter Zucker, Glucose oder Fructose: Aber nicht nur der Zucker, den wir direkt als Zuckerwürfel in den Kaffee werfen oder beim Backen verwenden, sondern auch Zucker in Süßwaren oder Säften und Erfrischungsgetränken ist darunter. Auch Zucker in Joghurt oder Quarkspeisen zählt dazu. Die meisten Fans dieser Snacks und Getränke nehmen sehr schnell mehr als 50g Zucker zu sich: Ein 500g Glas Fruchtjoghurt alleine enthält knapp 53g Zucker, ein Liter Apfelsaftschorle 48-66g (1 Liter Apfelsaft = 100g Zucker)! Ein Missverständnis, das viele Menschen haben, ist, dass generell Kohlenhydrate „nicht mehr erlaubt sind.“ Das stimmt nicht. Auch der Zucker aus frischem Obst fällt bei gesunden Menschen nicht unter die maximale Zuckermenge. Kohlenhydrate, die erst im Körper in Energie (in Form von Zucker) umgewandelt werden sind wichtige Energiespender. Wir brauchen sie, um zu überleben – am besten diejenigen Kohlenhydrate, die unser Körper langsam verarbeitet: Diese „guten“ Kohlenhydrate bekommst du, wenn du selber kochst und als Snacks Nüsse und Obst isst, Brot aus Vollkornmehl statt Weißmehl isst oder wenn du Kartoffeln und Nudeln schon einen Tag vorher garst und am nächsten Tag weiter verarbeitest . Wenn wir selber kochen, wissen wir genau, ob und wieviel Zucker in unserem Essen drin ist. Wenn wir essen gehen oder Fertigprodukte kaufen müssen, haben wir diese Kontrolle nicht. Schnell zugänglicher Zucker ist aus verschiedenen Gründen gefährlich für uns Menschen: Zucker in Reinform macht Lust auf mehr, denn nach dem Konsum steigt der Blutzuckergehalt schnell stark an . Es wird sofort viel Insulin ausgeschüttet mit der Folge, dass der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Leider so stark, dass in unserem Gehirn wieder Hunger gemeldet wird – obwohl wir eigentlich gerade genug Energie aufgenommen haben. Also nehmen wir das nächste Stück Schokolade oder das nächste Glas Eistee: Der Blutzuckerspiegel steigt, und der Kreislauf geht wieder von vorne los. Ein dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel führt dazu, dass die Insulinrezeptoren blockiert werden, es kann nicht mehr genug Insulin ausgeschüttet werden, um den Zucker aus dem Blut in den Körper zu bringen. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel hat dann die bekannten Effekte des Diabetes: Die Blutgefäße werden mit Folgen für verschiedene Organe geschädigt (z.B. Augen, Nieren, Fußsyndrom). Dazu kommt, dass Zuckerkonsum unser Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert und es bei häufigem Konsum sogar verändert: Wir wollen immer mehr Zucker. Und dies trainieren wir meist schon von Klein auf: Wenn ein Kind weint, bietet meist irgendein*r Erwachse*r etwas Süßes zum Trost an. In Verbindung mit Fett hat zuckerhaltige Nahrung bei Menschen, die auf Zucker als Belohnung trainiert sind eine stärker belohnende Wirkung, als bei Menschen, die weniger zuckerhaltige Nahrung zu sich nehmen. Also ist es besser, möglichst wenig Zucker zu konsumieren. In vielen Fertigprodukten sind versteckte Zucker. Das sind Zucker in Produkten, die wir dort nicht vermuten würden, z.B. in Chips, Pizza oder Tomatensoße. In letzter Zeit habe ich das Gefühl, dass Salat-Dressings und Dips mit immer mehr Zucker und Fruchtschorlen mit immer mehr Saft oder Konzentrat hergestellt werden. Leider sind auch in scheinbar gesunden Fertigprodukten oft versteckte Zucker oder sehr schnell verdauliche Kohlenhydrate verarbeitet – deshalb muss man sich beim Einkaufen echt konzentrieren, und die Zutatenlisten kritisch lesen, um Produkte aufzuspüren, die Ok sind. So war's bei mir... Ich habe selber früher viele Gerichte mit Zucker abgeschmeckt: Oft reicht nur 1 TL Zucker oder Zuckerrübensirup, um den Geschmack abzurunden. Irgendwann habe ich beschlossen, es nicht mehr zu tun und habe mich wirklich bemüht, den Zucker aus meinem Speiseplan auszuschleichen. Ich habe erstmal gar nichts Süßes mehr gekauft, auch keine vegane Schokolade oder vegane Gummibärchen, und auch beim Kochen den Zucker weggelassen. Ziemlich schnell hatte sich mein Geschmackssinn umgewöhnt. Die Geschmacksknospen in der Zunge regenieren sich etwa alle 10 Tage. So lange dauert es in der Regel, bis wir uns an neue oder andere Geschmäcker gewöhnen.... Heute finde ich mein Essen ohne oder mit sehr wenig Zucker leckerer. Ich nehme Zucker fast nur noch zum Backen oder für Süßspeisen und nehme dann meistens weniger Zucker als im Rezept angegeben. Beim Bäcker oder im Restaurant schmecken mir jetzt Süßigkeiten (Kuchen, Pralinen, etc.), Salat-Dressings und Dips meistens zu süß und oft haben sie irgendwie einen "Beigeschmack". Denn auch die Zusatzstoffe schmeckt man nach einer Weile heraus, wenn man sie kaum noch konsumiert. Vor Kurzem habe ich einen veganen Käsekuchen gebacken. Nachdem wir ihn gegessen haben unterhielten wir uns über das Zuckerthema. Auch darüber, was wir früher lecker fanden und jetzt gar nicht mehr, und auch was wir immer noch fast unwiderstehlich finden. Ich erwähnte meine Lieblingsindustriesüßigkeit mit Schokolade – und tatsächlich hatte ich noch eine halbe Packung da. Wir probierten jede ein Stück: Es war total krass, denn im Vergleich zum Kuchen schmeckte die Schokolade extrem süß und irgendwie pappig und gar nicht lecker! Ich finde es wirklich faszinierend, wie sich Geschmacksempfinden verändern kann, wenn man keine Fertigprodukte mehr isst. ... und Zuckerersatz? Einerseits finde ich, dass Zuckerersatz nie wirklich gut schmeckt - aber über den Geschmack entscheidet am besten jede*r für sich selbst. Wie gesund Zuckerersatz ist, wird diskutiert, z.B. wegen Nebenwirkungen wie Durchfall oder noch nicht bekannter eventueller Langzeitfolgen. Beim gleichzeitigen Konsum mit Lebensmitteln könnte die scheinbar aufgenommene Energie (das Signal Energie wird ans Gehirn gesendet) durch eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten in anderer Form ausgeglichen werden. Ist Zucker gleich Zucker? Es kommt immer darauf an, was du zubereiten möchtest. Wie immer sollte jede*r für sich sehen, was am besten schmeckt. Manche Menschen süßen lieber mit Datteln oder anderen getrockneten Früchten. Datteln und Rosinen bestehen zu etwa 65% aus Zucker! Ich selbst habe bis vor kurzem immer Rohrohrzucker gekauft. Aber jetzt benutze ich ganz normalen Rübenzucker oder Zuckerrübensirup, denn der ist regional. Mein Fazit Zucker in Maßen (25-50g/Tag) ist gar nicht so wenig, wenn du es schaffst, Gewohnheiten wie Müsli-Riegel und Erfrischungsgetränke und andere süße Snacks zwischendurch durch andere zu ersetzen. Es lohnt sich, den Zuckerkonsum zu reduzieren und zu versuchen, eine Weile ganz darauf zu verzichten. Danach schmecken auch nicht ganz so süße Sachen lecker süß. Nach einer Weile kannst du es schaffen, süße Sachen in gesunden Mengen zu konsumieren, ohne immer mehr davon zu wollen. Hanna Vegana - Klimakochen Quellen: Wer sich weiter mit dem Thema beschäftigen will, kann das auf diesen Seiten tun: DGE Ernährungskreis: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/(30.04.2024) Empfehlungen Zuckerkonsum/Tag DGE: https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/bedeutung-wissenschaftlich-fundierter-ernaehrung/#:~:text=Daher%20empfiehlt%20die%20DGE%3A%20Maximal,etwa%2050%20Gramm%20pro%20Tag . (Stand 01/2020) Deutsche Diabetes Gesellschaft DDG: https://www.ddg.info/diabetes-zeitung/hoechstens-50-gramm-pro-tag#:~:text=Berlin.,freien%20Zuckern%20pro%20Tag%20aus . (Stand 23.04.2025) DAK: https://www.dak.de/dak/gesundheit/essen-und-trinken/lebensmittel/treibstoff-zucker_17272#rtf-anchor-der-korper-braucht-zucker (Stand 23.04.2025) Dokumentationen Quarks Dokumentation „Ein Dorf auf Entzug“: https://www.ardmediathek.de/video/quarks/drei-monate-ohne-zucker-ein-dorf-auf-entzug/wdr/Y3JpZDovL3dkci5kZS9CZWl0cmFnLXNvcGhvcmEtODViZGU5MmUtNTkzNy00OWIzLTlmMjItMzM5YTJjNmQ5MmI2 (verfügbar bis 22.03.2030) ARTE TV „Fix und Fertig: Wenn Essen süchtig macht.“: https://www.arte.tv/de/videos/117798-000-A/fix-und-fertig-wenn-essen-suechtig-macht/ (verfügbar bis 23/10/25) NDR „Zucker gefährlich für die Gesundheit?“ (unter anderem Haarausfall und Zuckerkonsum bei Männern): https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Zucker-Gefaehrlich-fuer-die-Gesundheit,zucker133.html (Stand 15.11.2023) Zuckerersatz NDR "Zuckerersatz: Wie gut […]?": https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Zuckerersatz-Wie-gesund-sind-Xylit-Stevia-Erythrit,zuckerersatz108.html (10.03.2025) Zum Zusammenhang von Zucker, Fett und dem Belohnungssystem im Gehirn Max-Planck-Institut für Stoffwechselforschung: https://www.sf.mpg.de/2078461/Wie-beeinflusst-Zucker-unser-Gehirn#:~:text=Der%20Verzehr%20von%20zuckerhaltigen%20Lebensmitteln,steigt%20der%20Dopaminspiegel%20vorübergehend%20an . (Stand 23.04.2025)

„Ein echter Mann braucht Fleisch“ - In Ernährungsmythen oder -narrativen werden bestimmten Lebensmitteln Eigenschaften zugeschrieben, ohne dass diese wissenschaftlich belegt sind. Ein Beispiel „Zitrusfrüchte und Obst haben mehr Vitamin C als Gemüse“. Tatsächlich ist es umgekehrt, Spitzenreiter in Sachen Vitamin C ist das Kohlgemüse. Es enthält im Schnitt etwa die doppelte Menge an Vitamin C wie Orangen oder Zitronen. Es existieren eine Vielzahl solcher Mythen und es lohnt sich, diese mit Hilfe von vertrauenswürdigen Quellen wie z.B. den Internetauftritten der Krankenkassen (1) oder der DGE (2) zu überprüfen. Einige Erzählungen stellen sich so als schlichte Missverständnisse heraus, andere scheinen gezielt zu Marketingzwecken erfunden worden zu sein. Was mich zunächst überrascht hat: Sogar bei der Bundeszentrale für politische Bildung wird man zum Thema Ernährungsmythen fündig. Der Beitrag „Fleischkonsum und Männlichkeit“ (3) beschäftigt sich mit dem Mythos „Ein echter Mann braucht Fleisch". Wir alle kennen den Spruch und schmunzeln vielleicht darüber. Begründet wird der höhere Fleischbedarf damit, dass Männer im Durchschnitt „stärker“ sind, also mehr Energie verbrauchen als Frauen. Diese Energie werde am besten durch Fleischkonsum bereitgestellt. Aber wenn wir die vielen unterschiedlichen Jobs und Energiebedürfnisse von Menschen betrachten, entlarvt er sich als bloße Floskel. Trotzdem ist seine Wirksamkeit gar nicht zum Lachen für unsere Gesellschaft. Eine negative Folge ist der tatsächlich deutlich höhere Fleischkonsum von Männern - im Durchschnitt konsumieren sie doppelt so viel Fleisch wie Frauen und mehr als dreimal so viel wie von der DGE empfohlen (4) – mit den bekannten gesundheitlichen Folgen und den Folgekosten für das Gesundheitssystem . Doch die Verknüpfung Fleischessen = Männlichkeit = Kraft und Stärke hat nicht nur gesundheitliche Konsequenzen für Männer. Sie stellt die Position des Mannes als vermeintlich starkes Geschlecht dar. Denn Fleisch kann nur gegessen werden, wenn ein Tier getötet wird - und das ist "Männersache". Die Vorstellung des Tötens eines Tieres ruft in uns archaische Bilder hervor. Aus der Schule ist bei mir der Mythos vom starken Mann, dem Jäger und der schwachen Frau, der Sammlerin und Hüterin des Feuers hängengeblieben. Und irgendwie hatten für mich die Jäger einen höheren Status als die Sammlerinnen, denn Jagd bedeutete für mich "Abenteuer" und "Anführen dürfen". Jäger waren außerdem auch Krieger und erst mit der Jagd und dem Fleischessen ging die Entwicklung der Menschheit so richtig los. So wurde die Tätigkeit der Jagd und auch Fleischkonsum „ein natürliches Symbol der Macht“ und „symbolisiert [...] die Herrschaft des Menschen über die Natur und die patriarchale Herrschaft des Mannes über die Frau“(3). Diese Erzählung suggeriert die Abhängigkeit der Frau vom Mann dem Versorger. Sie schließt Frauen aus einer gleichberechtigten unabhängigen Rolle in der Gesellschaft aus, obwohl wir heute wissen, dass auch Frauen Jägerinnen und Kriegerinnen waren.(6) Ist doch alles nicht so wild, oder? Doch näher betrachtet wird durch Mythen wie diese unser Recht auf die Freiheit, selber über unseren Lebensentwurf zu entscheiden in Frage gestellt. Denn alle anderen Lebensentwürfe wie die von Partnerschaften, in denen beide Partner*innen arbeiten und sich die Care-Arbeit teilen, von Männern, die den Haushalt führen, von Menschen, die als Single leben, von gleichgeschlechtlichen Partnerschaften usw. passen nicht in dieses diskriminierende Weltbild und werden unterdrückt. Dementsprechend wird die Phrase „Ein echter Mann braucht Fleisch“ auch von Organisationen, Unternehmen und Medien verbreitet, die gleichzeitig diskriminierende Rollenbilder stützen. Werbung, in denen Frauen in Bikinis Grillwürsten gleichgestellt werden, oder direkt geschmacklich mit einem Steak verglichen werden sind Ausdruck dieser abwertenden Rollenklischees (5). Dieses Gesellschaftsbild gelangt durch Sprücheklopfen auch in der Politik, durch Werbung und die sozialen Medien in unsere Köpfe. Auch dadurch, dass wir es nicht aktiv hinterfragen, sondern es vielleicht belächeln und als unwichtig abtun, pflanzt es sich fort. Obwohl die Mehrheit der Bevölkerung anders lebt, besteht die Gefahr, dass sich so die Einstellung darüber, welche Verhalten für Frauen und Männer „richtig“ sind zugunsten längst überwunden geglaubter Ansichten verschiebt. Deshalb ist der Ernährungsmythos „Ein echter Mann braucht Fleisch“ nicht nur falsch, sondern auch gefährlich. Oft fallen Sprüche wie "Ein echter Mann braucht Fleisch" in Situationen, in denen es um Gesundheit oder das Tierwohl geht. In denen die Alternative zu sagen: "Ich esse eben gerne Fleisch, weil es mir gut schmeckt" nicht nur ehrlich ist (positiv), gleichzeitig aber auch Schwäche sugeriert, denn der Fleischesser kann sich nicht beherrschen (negativ) - auf Kosten seiner eigenen Gesundheit, des Klimas, des Tierwohls. In solchen Situationen reden wir schnell gegeneinander an, statt uns wertschätzend und gleichberechtigt über unsere persönlichen Bedürfnisse auszutauschen und nach der besten Lösung für alle Beteiligten zu suchen. So verstetigen sich Narrative, die sich wissenschaftlich nicht begründen lassen und die uns und der Gesellschaft schaden. Quellen: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/ernaehrungsmythen-die-haeufigsten-mythen-im-wahrheitscheck/ (19.01.2024) https://www.dge.de/blog/2025/planetary-health-food-unter-realitaetsschock/ (März 2025) https://www.bpb.de/shop/zeitschriften/apuz/fleisch-2021/344830/fleischkonsum-und-maennlichkeit/ (17.12.2021) https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/#c6397 (April 2024) Nicole M. Wilk, Vom "Curryking" zum "LadyKracher". Kultursemiotischer Wandel in der Werbung von Geflügelfleisch, in: Gender. Zeitschrift für Geschlecht, Kultur und Gesellschaft 1/2013, S. 120–128, hier S. 123. und https://www.stern.de/wirtschaft/news/sexismus-vorwuerfe--umstrittene-fleischwerbung-sorgt-fuer-wirbel-8866552.html (23.08.2019)

Klimakochen  ist einfach, lecker und nachhaltig - und was gut und gesund für uns ist, ist auch gut für unseren Planeten. Mein Weg vom Wissen zum Handeln . Mit Hanna in einem Lieblingscafé in Duisburg Ich habe mich mein ganzes Leben mit Kochen und Essen beschäftigt. Unvergessen ist der Tag, an dem ich als Grundschülerin allein zu Haus das Kartoffelnkochen lernen wollte und fast unsere Wohnung in Brand setzte. Als Teenager kochte ich mich mit meiner besten Freundin durch unsere Lieblingsgerichte: Vanillesoße und Fertigpuddings, Milchreis, Rührkuchen, Risibisi, Spaghetti Bolognese und Pizza waren unsere Renner. ​Mit vegetarischer oder veganer Küche hatte das nicht viel zu tun, aber so habe ich kochen gelernt. Als junge Erwachsene snackte ich mich - inzwischen vegetarisch , aber mit vielen Fertigprodukten - durch mein Leb en. Erst mit Ende 20 merkte ich, ​ ... regelmäßig essen tut mir gut. Wie kam ich dazu? Mit meiner Freundin wollte ich versuchen, täglich einmal zusammen zu essen. Für mich als chronische Snackerin mit Angst vor zusätzlichen Kilos war dies eine große Herausforderung, denn ich musste auf meine Snackerei verzichten . Tatsächlich stellte sich heraus, dass ich, als ich "ganz normal" aß, zu den Mahlzeiten essen konnte worauf ich Lust hatte - und auch soviel wie ich wollte. Aber an eine Verbindung von Essen und Klima dachte ich da noch nicht. Der Weg zum Klimakochen führte über die Gastronomie. Ich liebe seit meinem ersten Kellnerinnenjob die Gastronomie. Deshalb besuchte ich nach der Schule zunächst eine Hotelfachschule. Mich prägten die Diskussionen mit meinen Peers: Was ist qualitativ hochwertiges Essen? Wie erkenne ich ein einwandfreies Produkt? Was ist guter Service? Welche Hygienestandards sind wichtig? Trotz meiner Liebe zum Fach stieg ich vorzeitig aus der Ausbildung aus. Ich wollte lernen wissenschaftlich zu arbeiten und wurde erstmal Lehrerin. Vielleicht hatte ich auch Angst vor der eigenen Courage – Würde ich es als selbstständige Unternehmerin in der Gastronomie schaffen? - Auf Umwegen landete ich in Mexiko. Weit weg von zu Hause wagte ich es 2012, mir einen Traum zu erfüllen... Ich eröffnete ein Restuarant: Das Habibti. Es musste vegetarisch sein, aber nachhaltig und fair und sollte ohne Fertigprodukte funktionieren. Nach einigen Jahren ersetzte ich die Milchprodukte durch pflanzliche Produkte - die Gäste fanden e s gut, obwohl die meisten von ihnen eigentlich nicht vegan lebten. In der Pandemie hatte ich Zeit für vegane Experimente. Ich buk Brot, Kekse und Kuchen, fermentierte Kombuchas und gratinierte ohne Käse – und verliebte mich noch mal neu ins Gemüse. Obwohl das Habibti weiterhin gut lief, wollte ich etwas Neues machen und entwarf das Hanna Vegana Logo mit Hanna . ​ Inzwischen lebe ich wieder in Deutschland. Eigentlich wollte ich mit Hanna Vegana nur meine Rezepte teilen. Doch je mehr ich kochte und recherchierte, desto häufiger stieß ich auf den Zusammenhang von Ernährung und Klima. Beim Thema Ernährung geht es fast immer zuerst um unsere Gesundheit. Aber es gibt einen weiteren Bezug: den Einfluss, den unsere Ernährung auf unsere realen Treibhausgasemissionen hat, und die Folgen für das Klima. Der wissenschaftlich begründete Vorschlag einer Planetary Health Diet (PHD) war 2019 revolutionär und ist immer noch brandaktuell. Die PHD sieht uns Menschen ganzheitlich als Teil des Ökosystems Erde und fordert uns dazu auf, im Sinne der Gesundheit aller zu handlen. Das was auf unseren Tellern landet, steht in direktem Zusammenhang mit den dafür eingesetzten Resourcen - Energie, Gifte, Flächennutzung, usw. Wir haben als Individuen einen direkten Einfluss auf unsere Gesundheit und auch auf die Gesundheit unserer Erde. Heute frage ich mich nicht mehr nur danach, was gesund ist , oder ob gesundes Essen besser schmeckt . Ich möchte wissen, warum immer noch so wenige Menschen die PHD kennen, und warum es so schwierig zu sein scheint, danach zu handeln. Welche Bed eutung hat Ernährung in unserer Gesellschaf t? Was bestimmt unsere Lebensmittelauswahl ? Wie ticken wir in Bezug auf uns selbst und unser Essverhalten - und was geht ab, wenn wir mit Anderen interagieren? Wie können wir uns verändern, unsere Haltung ändern, ohne uns ständig zu disziplinieren? Sprich - Wie komme n wir vom Wissen zum Handeln ? Klimakochen Sich gesund und mit Genuss ernähren, möglichst fair und ohne unserem Planeten zu schaden: Klimakochen ist notwendig und zum Glück einfach. Jede*r kann es zumindest in einigen Bereichen ihres*seines Lebens umsetzen. Jede*r von uns kann einen eigenen Weg finden, Ess- und andere Gewohnheiten erfolgreich und langfristig zu verändern. ​​​Ich koche fast täglich ;). Die Rezepte sind so einfach wie möglich. Viel Spaß mit Hanna Vegana! ​​​ Quelle: Zur Planetary Health Diet kannst du z.B. bei ber BZfE etwas finden: https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/lagern-kochen-essen-teilen/planetary-health-diet  __________________ Februar 2023, ediert Dezember 2024

Irgendwie ist es ein bisschen wie Birchermüsli, aber es muss nichts geschrotet werden und es ist natürlich vegan: Hannas veganes Müsli für jeden Tag. Bei uns ist es auch im Lunchpaket nicht mehr wegzudenken. Sommerlunch mit Hannas veganem Müsli im Glas Zutaten für 2 Personen 2/3 Tassen ( pro Portion 1/3 Tasse, 45g) Haferflocken (oder andere Getreideflocken oder Getreideschrot) 1 Esslöfel Chia oder geschrotete Leinsamen 1 Handvoll Nüsse ¼ Tasse Rosinen, Datteln oder getrocknete Feigen, wenn du es süßer magst ( nach Geschmack, enthalten Zucker ) 1 Tasse Flüssigkeit Pflanzenmilch  (z.B. selbstgemachte Mandelmilch ) Wasser - oder eine Mischung aus Beidem. Je länger du die Flocken einweichen lässt, brauchst du mehr Flüssigkeit. 1 Apfel 1 Banane oder eine reife Birne (die gibt es auch im Winter regional) nach Geschmack: Saft einer Zitrone 2 El kaltgepresstes Leinöl* oder ein anderes leckeres kaltgepresstes pflanzliches Öl nach Geschmack:  2 EL Sonnenblumenkerne zum Bestreuen nach Geschmack:  1 TL Zucker oder Zuckerrübensirup (Sorte und Menge nach Geschmack, a ber: Zucker wirkt direkt auf deinen Blutzuckerspiegel ! Vorbereitung Die pflanzliche Milch oder das Wasser am besten anwärmen. Den Apfel waschen, das Kerngehäuse entfernen, in Würfel schneiden. Die Banane in Scheiben schneiden. Wenn du statt Rosinen getrocknete Früchte nimmst, diese kleinschneiden Die Nüsse eventuell zerbrechen oder hacken (nach Geschmack) Die Zitrone auspressen. Veganes Müsli: Zubereitung Fülle die Getreideflocken, die Chiasamen und die Rosinen und die Nüsse in 2 Bowls oder Gläser und rühre alles gut durch. Bedecke die Mischungen jeweils mit der (heißen) Flüssigkeit. Darauf schichtest du das kleingeschnittene Obst. Am Ende rührst du den Zitronensaft und das Leinöl* unter. Bestreue das Müsli mit Sonnenblumenkernen (und dem Zucker) Wenn du das Müsli komplett am Morgen zubereitest und du es gut durchgezogen magst, sollte es ungefähr 30 min ziehen. Mit heißer Flüssigkeit geht es schneller. Wenn du statt Flocken Getreideschrot nimmst, mindestens eine Stunde. Müsli im Glas - Zubereitung HANNAS TIPPs für das vegane Müsli: Je nach Geschmack kannst du die Getreideflocken zusammen mit den Rosinen und Nüssen in der Flüssigkeit vorher - z.B. schon am Abend vorher - einweichen. Ich stelle es dann in den Kühlschrank => Je länger du das Müsli einweichst, desto mehr Flüssigkeit brauchst du, damit du nicht am Morgen einen Müsliklumpen im Glas hast: Ich bedecke die Overnight-Oats mit Flüssigkeit und lasse noch etwa 2 cm Flüssigkeit überstehen. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass der Hafer bekömmlicher wird. Wenn du das Müsli komplett am Morgen zubereitest quillt es schneller, wenn du die Flüssigkeit anwärmst. Der Geschmack und die Konsistenz des Müslis sind unterschiedlich, je nachdem ob du heiße oder kalte Flüssigkeit zum Einweichen nimmst. *Leinöl ist nicht nur gesund, denn es ist reich an entzündungshemmenden Fettsäure Alpha-Linolen*, ein Müsli mit Leinöl macht viel länger satt. Nüsse enthalten viel Protein und sorgen auch dafür, dass du länger satt bleibst. Als Lunch bereite ich das Müsli komplett morgens vor: => Ich nehme 2 große Gläser mit Deckel und befülle sie jeweils mit der Hälfte der Zutaten. => Deckel drauf und durchschütteln! Fertig :) Wenn du ganz wenig Zeit hast und das vegane Müsli sofort nach dem Zusammenmixen essen möchtest , dann quillt es schneller, wenn du die Flüssigkeit anwärmst. Oder du weichst am Abend vorher die Haferflocken in Wasser / pflanzlicher Milch, z.B. selbstgemachter Mandelmilch , ein. *Vgl. z.B. Handout der NDR-Ernährungsdocs zum Thema Herzgesunde Ernährung : "Rapsöl liefert zwar wenig Polyphenole, dafür aber entzündungshemmende Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist eine Omega-3-Fettsäure. Unser Körper braucht sie unter anderem als Grundstoff für Zellmembranen. ALA steckt insbesondere in Leinöl." https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/herzgesundeernaehrung100.pdf (Stand 19.09.2024)

30% der realen Treibhausgasemissionen sind durch unsere Ernährung verursacht. Die gute Nachricht: Wir können ziemlich einfach etwas dagegen tun.(1) Eine pflanzenbasierte Ernährung ohne Fertigprodukte ist ein nachhaltiger Baustein, um deinen ökologischen Fußabdruck zu verkleinern. Auch wenn du dich nicht jeden Tag rein pflanzlich ernährst : Klimakochen hat einen Impact, ist gesund für dich und für unsere Umwelt und es bietet dir eine reale Handlungsmöglichkeit. (veröffentlicht im Juni 23, editiert Oktober 25) Energiesparen durch Ernährung - Wie bekomme ich das besser hin? HANNAS TOP TEN zum Klimakochen: Abfall vermeiden! Etwa 1/4 aller Lebensmittel landen in Deutschland im Müll! Wenn wir frisches Gemüse kaufen, kaufen wir oft zu viel, weil es in großen Portionen kommt oder so schön aussieht. Nur einkaufen, was wir wirklich brauchen ist ganz zentral beim Klimakochen. Gerade für Singlehaushalte ist weniger ist oft mehr. Wenn du kleine Mengen einkaufst, ist qualitativ hochwertiges frisches Gemüse auch nicht mehr so teuer. Ich habe früher oft zu viel Gemüse gekauft, besonders wenn ich gemischte Salate oder eine Gemüsesuppe kochen wollte - und war dann erstaunt, wie groß die Portion war. => Wenn du mal zuviel eingekauft hast, dann bereite das Gemüse zu. Noch heiß in saubere Gläser oder Behälter abgefüllt lässt du es abkühlen und kannst es meistens einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Brauche ich wirklich so viele Fertigprodukte ? Industriell verarbeitete Produkte verbrauchen immer mehr Energie, als unverarbeitete Ware. => Mit etwas Zeit und einem Einkaufszettel ist es leichter, im Supermarkt zu unverpackten (oder wenig verpackten) und unverarbeiteten (oder nur leicht verarbeiteten) Produkten zu greifen! Regionale und saisonale Produkte sind ein fester Bestandteil beim Klimakochen :) Rübenzucker aus Deutschland schmeckt wie Rohrzucker, muss aber nicht über den Atlantik geschafft werden. Bei Obst und Gemüse lohnt es sich nachzufragen, wo sie herkommen, denn selbst Äpfel oder Spitzkohl sind oft weit gereist. Auch das Bio-Siegel ist keine Garantie für Nachhaltigkeit . Warum Saisonal? Regionale Produkte sind dann gut für's Klima, wenn bei ihrer Produktion keine extra Energie eingesetzt werden muss, damit sie überhaupt in deiner Region wachsen. Eine Wintertomate aus dem beheizten Gewächshaus in Deutschland verbraucht z.B. viel Energie. Im Winter esse ich inzwischen kaum noch frische Tomaten. Kohl und Wintergemüse sind eine regionale nachhaltige Alternative. Wenn du so wenig Fleisch und Milchprodukte wie möglich konsumierst, tust du was für's Klima Für die Fleisch- und Milchproduktion brauchen wir viel Futter, Platz, Energie und Wasser. Umwelt und Tiere sind die Leidtragenden also letztlich auch wir selber. Eine umwelt- und tierfreundliche Haltung ist meistens aufwändig und teuer. Deshalb haben qualitaiv hochwertige tierische Produkte zu Recht ihren Preis. Wenn ihr tierische Produkte kauft, achtet auf das Tierwohl, die Schadstoffbelastung und den Lieferweg. Ein Bio-Käse aus Argentinien ist nicht klimafreundlich, wenn ihr ihn in Deutschland esst. Für Weideflächen werden Wälder gerodet mit katastrophalen Folgen für die Menschen und Tiere in den betroffenen Regionen und für das Weltklima. => Wenn du erstmal noch weiter Fleisch oder Fisch essen möchtest, kannst du in deinen gewohnten Rezepten einige Zutaten tierischer Herkunft mit selbstgemachten pflanzlichen Zutaten ersetzen : Z.B. die selbstgemachte Hafersahne für Soßen oder Hannas Mayonnaise im Nudel- oder Kartoffelsalat oder auf dem Hamburger . Mit dem Auto oder zu Fuß? Wenn man ein Auto hat, ist es sehr verführerisch, es auch für kurze Strecken und für kleine Einkäufe zu nutzen. Zu Fuß zum Einkaufen gehen oder mit dem Rad fahren hält fit und schont das Klima. Vielleicht kannst du auch öffentliche Verkehrsmittel nutzen. Energiesparen beim Kochen Auch das ist Klimakochen: Es muss nicht immer alles so heiß gekocht werden wie wir denken : Pasta kannst du z.B. ohne weitere Wärmezufuhr nach dem Aufkochen bedeckt garziehen lassen. Das funktioniert auch bei anderen Gerichten. Es ist erstaunlich, wie viel mit der Restwärme des Herdes gegart werden kann :) - besonders, wenn du einen Dampftopf benutzt. Ich bereite manchmal in einer Pfanne zwei Komponenten gleichzeitig zu, z.B. geschmortes Gemüse und Bohnen . Auch das spart Energie - und beim Abwaschen Spülmittel und Wasser. Probiert auch mal kurz gegartes oder rohes Gemüse... Das spart Energie und ist meistens reicher an Mikronährstoffen: Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Rohes Gemüse finde ich super lecker: Im Winter ist fein gehobelter Kohl mit Vinaigrette eine tolle Alternative zum Grünen Salat. Auch Sandwiches gibt rohes, fein geschnittenes Gemüse den extra Pfiff . Achtet darauf, was ihr trinkt! Erfrischungsgetränke enthalten oft viel Zucker und sind stark verarbeitet . Das gilt auch für Alkoholische Getränke. Auch Kaffee und Tee verbrauchen viel Energie und Wasser bei der Produktion. Für die Flüssigkeitsaufnahme sind Wasser, Tees und Infusionen aus Obst oder mit Wasser püriertes Obst eine Alternative mit vielen Varianten. Wie ist das mit den Snacks? Industriell verarbeitete Snacks wie Chips, Dips und Kekse könnt ihr durch Nüsse, Obst, rohes Gemüse mit selbstgemachten Dips und durch Selbstgebackenes ersetzen. Wie sieht es bei dir/euch aus? Macht eine (Familien)analyse: Wie sieht es in unserem Einkaufswagen aus? Was trinken / essen / snacken wir? Was ist uns wichtig, obwohl es nicht klimafreundlich ist? Worauf könnten wir gut verzichten? Quellen/Literatur: (1) Potsdam Institute for climate impact research https://www.pik-potsdam.de/en/news/latest-news/eat-lancet-report (03.10.2025) vgl. Noleppa, Steffen/agripol GbR: Klimawandel auf dem Teller (2012), WWF Deutschland, Berlin, https://www.wwf.de/static/content/e-learning/data/studie_klimawandel_auf_dem_teller.pdf (Stand 20.06.2023) vgl. Reinhardt, Guido; Gärtner, Sven; Wagner, Tobias: Ökologische Fußabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland (2020), Institut für Energie und Umweltforschung Heidelberg, https://www.umweltbundesamt.de/sites/default/files/medien/6232/dokumente/ifeu_2020_oekologische-fussabdruecke-von-lebensmitteln.pdf (Stand 20.06.2023)

Hannas Tipps zum Thema: Was essen, wenn ich mal nicht kochen kann? Fertigprodukte gibt es auch ohne Zusatzstoffe Ist ja eigentlich paradox, aber gibt es auch industriell verarbeitete Fertigprodukte "ohne Chemie"? Manchmal muss es trotz Achtsamkeit und Entschleunigung einfach schnell gehen. Mit einem Blick auf die Zutatenlisten können wir dann auch Fertigprodukte nutzen, obwohl diese nie so nachhaltig sein können wie frisches regionales Gemüse. Wie stark verarbeitet ein Produkt ist, können wir als Verbraucher oft nicht so einfach herausfinden. Es müssen zwar alle Zutaten auf den Verpackungen auftauchen, inklusive der kodierten E-Stoffe. Über die Verarbeitungsprozesse wird aber in der Regel nicht genau informiert. Manchmal sind die Zutaten auch sehr klein gedruckt und wir müssen sie suchen. Wir können an der Zutatenliste aber dennoch sehen, ob ein Produkt stark verarbeitet ist: Es tauchen deutlich mehr Zutaten auf, als wir uns das vorstellen - und es sind Begriffe in der Liste, mit denen nur ein Lebensmitteltechniker oder Chefkoch wirklich etwas anfangen können. Abgesehen von diesen Zutaten, die auf eine starke Verarbeitung hinweisen, ist es für viele von uns wichtig, ob Zucker im Produkt versteckt ist. Es lohnt sich versteckte Zucker aufzuspüren, denn die sind oft verantwortlich für Heißhunger-Attacken und den Wunsch nach etwas Süßem, den wir manchmal gar nicht aus dem Kopf bekommen können. Zucker ist oft sogar in herzhaften Produkten, wie Brotaufstrichen oder fertigen Eintöpfen oder anderen Fertiggerichten zu finden, auch wenn diese im Bioregal liegen oder irgendwie einen gesunden Look haben. Warum? Es ist einfach und kostet nicht viel Zeit mit Zucker den Geschmack herzhafter Gerichte abzurunden: Geschmackliche Tiefe entsteht, ohne dass du z.B. lange schmoren musst. Aber vor allem hat Zucker einen Effekt: Zucker macht Lust auf mehr von diesem Produkt. Übrigens kommt diese Message auch dann in unserem Gehirn an, wenn irgendein Süßstoff verarbeitet wurde! Und auch deshalb ist es nicht so leicht, sich auf den Weg zur gesunden Ernährung zu machen, wenn du in einer Situation lebst, in der du nicht alles selber kochen kannst. Trotzdem hast du es in der Hand was du letztendlich zu dir nimmst - auch wenn du im Moment nicht selber kochen kannst. Wenn du die Zutatenliste verschiedener Produkte vergleichst, kannst du häufig sogar Unterschiede finden, und dich dann für das am wenigsten verarbeitete Produkt, am besten eins ohne Zucker, entscheiden. Egal was du suchst - checke bei Fertigprodukten kurz die Zutatenliste => Wiederhole das ruhig ab und zu, auch wenn du ein Produkt schon kennst , denn die Produzenten verändern manchmal ihre Rezepturen, damit etwas länger haltbar ist, oder kostengünstiger produziert werden kann, nachdem ein Produkt etabliert ist. Manchmal erkennst du es sogar am Geschmack, der irgendwie anders ist. Hannas Tipps: Tomatenpürees und andere Tomatensoßen : Sogar ein so simples Produkt wie Tomatenmark enthält manchmal Zucker und Konservierungsstoffe. Tomatenpüree oder Dosentomaten sollten am besten nur aus Tomaten bestehen. Pflanzliche Milch : Hier gibt es große Unterschiede. Manche Milchalternativen haben lange Zutatenlisten. Such dir Milchalternativen heraus, die keinen Zucker - aber die auch keinen Zuckerersatz zugesetzt haben. Eine einfache Sojamilch besteht z.B. aus Sojabohnen, Wasser und eventuell etwas Salz - Hafermilch aus Hafer, Wasser, Sonnenblumenöl und etwas Salz. Brot : Viele Brote werden z.B. mit Zuckerrübensirup oder Karamellsirup dunkler gemacht, damit sie aussehen wie dunkles Vollkornbrot. Du kannst aber leicht auch Brot finden, das nur aus Getreide, Hefe oder Sauerteig, Salz und Wasser besteht. Brotaufstriche : Ob vegan oder konventionell mit Frischkäse oder Wurst - auch hier gibt es große Unterschiede in der Zutatenkombination. Tiefkühlgerichte: Bereits vorbereite Gemüsemahlzeiten mit allem drum und dran haben nicht nur oft Zucker zugesetzt, sondern auch Fette, die durch die Verarbeitung nicht mehr so wertvoll sind, wie reine pflanzliche Öle. Wenn du Tiefkühlgemüse magst, dann ist es viel gesünder Gemüse zu kaufen, dass du selber würzen kannst: Z.B. mit Olivenöl, Kräutern, Salz und Pfeffer. Wenn du erstmal angefangen hast, mit diesen einfachen Gewürzen zu spielen, wirst du merken, dass pures Gemüse auch so sehr gut schmeckt. Convenience Food, Eingelegtes Gemüse - auch die gute alte Essiggurke - sind auch oft viel zu süß und voller unbekannter Zutaten. Sogar im Dosengemüse , dass sich z.B. sehr gut dafür eignet mal schnell einen Eintopf zusammenzurühren ist oft mehr als nur Gemüse, Wasser und Salz enthalten... Wenn du Milchprodukte isst: Manche Joghurt- und Käsesorten bestehen aus viel mehr Zutaten als Joghurt und Milchsäurebakterien, schau dir die Zutaten gut an. Müsli und Porridge : Tatsächlich steht auch auf den meisten Zutatenlisten von fertig zusammengemischten Müslis Zucker. In manchen Geschäften gibt es keine Müslis ohne Zuckerzusatz. Die einfachste Lösung dafür: Mix dir aus Getreideflocken, Nüssen und ungesüßten Trockenfrüchten ab und zu dein Müsli selbst zusammen. Dies ist dazu deutlich kostengünstiger. Snacks : Nüsse ohne Fett und Salzzugabe, Trockenfrüchte ohne Zucker und frisches Obst sind viel gesünder und nachhaltiger als Croissants und Laugenbrezeln. Last but not Least... die Getränke : Halte dich am Besten ans Wasser. Säfte, Smoothies, Cafegetränke oder Eistees sind eigentlich immer sehr süß oder gesüßt und hoch verarbeitet. Als Anreiz haben sie in letzter Zeit oft das Label vegan, mit dem Gesundheit suggeriert wird. Ein Blick auf die Zutatenliste ist auch bei der Entscheidung für ein Getränk mein Tip #1. Was mache ich im Restaurant? Ein positiver Effekt der Ernährung ohne stark verarbeitete Industrieprodukte ist, dass wir nach einer Weile schmecken können, ob die hausgemachte Salatsoße oder die Tomatensoße auf der Pizza im Haus hergestellt werden oder Fertigprodukte sind. Salatdressings kann man oft "extra" bestellen, du kannst auch um Essig und Öl bitten. Neuerdings sind leider Nachspeisen und Gebäck oft Fertigprodukte. In guten Restaurants geben die Kellner Auskunft, was vor Ort selbstgemacht wird und was nicht. Fazit zum Thema Fertigprodukte und Zutatenlisten: Manchmal ist es schwer möglich, ganz auf Fertigprodukte zu versichten. Zutatenlisten geben uns kritische Informationen über Inhalt und den Verarbeitungsgrad. Checken lohnt sich - bleib dran ;)

Vielen Menschen  erscheinen Hühnereier erstmal unersetzlich zu sein. Aber brauchen wir sie beim Kochen  und Backen  wirklich? Und wenn wir keine Hühnereier kaufen möchten - müssen wir dann eigentlich irgendeinen Eiersatz nutzen? (Brauchen wir nicht!:) Lange habe auch ich gedacht, ohne Hühnereier kann geht gar nichts, zumindest beim Backen. Ich war immer beeindruckt, wenn ich mal ein leckeres Stück veganen Kuchen bekommen habe – dann habe ich recherchiert und experimentiert. Die gute Nachricht: Backen ohne Ei und Eiersatz geht problemlos, schnell, easy und lecker! Dass z.B. Kuchen , Burgerpatties oder Pfannkuchen, die ohne Ei gebacken wurden, per se auseinanderfallen ist ein Mythos! Manche Rezepte finde ich sogar besser ohne Ei, nämlich die Hefeteige. Andere Rezepte schmecken anders - aber genauso lecker. Eiersatz musst du also nicht kaufen. Stabilität für Rührteige Beim Backen von Rührkuchen oder Bananenbrot kannst du 1-2 EL geschrotete Leinsamen oder Chiasamen mit in den Teig geben. So bekommt der Kuchen mehr Stabilität. "Ei"schnee aus Aguafaba Um Baiser herzustellen kannst du mit Aguafaba, dem Wasser in dem du Kichererbsen gekocht hast experimentieren. Genauso gut funktioniert das Aufschlagen von Soja- oder Erbsenmilch. Der Unterschied zu Eischnee aus Eiklar ist, dass der Schaum nicht stockt. Und deshalb gelingt ein Biscuit aus Aguafaba nicht. Im Baiser funktioniert es, da das Baiser sehr viel Zucker enthält, der beim Trocknen wie ein Gerüst kristalisiert. Wenn du eine kalte Creme aus Aguafaba oder Sojamilch machen möchtest, die etwas länger schaumig bleibt, kannst du etwas Guarkernmehl unter den Schaum schlagen. Rührei oder Eiersalat Klar, wer den Geschmack eines Bio-Hühnereis aus dem Garten der besten Freundin haben möchte, der wird ihn vegan ohne künstliche Produkte (die ich nicht kenne) nicht reproduzieren können. Aber es gibt es verschiedene Möglichkeiten etwas ähnlich Leckeres und Gesundes zu produzieren. Zerstampften Tofu oder weiße Bohnen kannst du mit Curcuma gelb einfärben und als veganes Rührei schmoren. Einen eierähnlichen Geschmack erzielst du, indem du kurz vor dem Servien mit Schwarzsalz würzt. Ich finde das im Vergleich zu Industrieeiern viel besser. Weiße Bohnen haben weichgekocht eine ähnliche Konsistenz wie weiches, knapp hartgekochtes Eigelb. Deshalb nehme ich sie – auch mit Schwarzsalz – wenn ich Eiersalat machen möchte. Mayonnaise Mayonnaise ohne Ei ist super lecker und du brauchst dir keine Sorgen wegen Salmonellen mehr zu machen. Und wer hat gesagt, dass Nudel- und Kartoffelsalat immer mit gekochtem Ei zubereitet werden müssen? Nach einer Weile findest du deine ganz eigenen Rezeptfavoriten. Hannas Tipp für das Hühnereierfreie Kochen Probiere einfach aus, ohne Hühnereier zu kochen und zu backen, z.B. mit meinen Rezepten ;)

HANNA ist diejenige meiner Hunde, die am wenigsten isst. Als ich sie adoptierte konnte ich sie nur mit Fleisch wirklich begeistern. Inzwischen mag sie aber alles, was ich koche – Ok, alles, was ein Hund fressen darf... Hanna Hanna habe ich adoptiert, als ich anfing mich intensiver mit der veganen Küche zu beschäftigen. Ich wollte für das Habibti die Soßen, die Joghurt oder Sahne im Rezept hatten, neu erfinden. Hanna hat mich sozusagen auf diesem Weg begleitet. Nach den Soßen kam das Backen u nd als ich nach einem Namen suchte für  vegane Chocolate-Chip Kekse fiel uns “HANNA VEGANA!” ein und sofort sah ich sie als Markenzeichen vor mir: Hanna, die sich immer das Beste aussucht und doch zu jedem Spaß bereit ist, lädt Euch dazu ein, mit uns etwas über Ernährung und vegan kochen zu lernen, und vor allem Spaß dabei zu haben und sich gut zu fühlen. ​ Klimakochen mit Hanna Vegana   Vegan Kochen lernen mit einfachen, leckeren, nachhaltigen Rezepten ohne Fertigprodukte ! Dazu gibt´s meine Geschichten zu den Themen Ernährung, Gesundheit und Klima und Veränderung :) Aber denken bei Hanna Vegana nicht alle sofort an Hundekuchen? Die habe ich noch nicht gebacken, aber Hanna lebt fast komplett vegan ;) Kochen macht Spaß und gesundes Essen ist richtig lecker! ​  ___________________      Julia May - Februar 2023  ​

Rotkohl: Das klassische Wintergemüse ist sehr vielseitig und schmeckt auch ohne Knödel. Im Rotkohleintopf mit Kartoffeln und Nelken ist Rotkohl eine milde Option in dunkellila. Veganer Rotkohleintopf mit Kartoffeln Nelken und Piment und Olivenöl. Dazu gibt es Babyspinat mit Vinaigrette. Zutaten für 2-3 Personen 1 Zwiebel 1 EL Pflanzenöl zum Braten ½ Kopf Rotkohl 2 Knoblauchzehen 5 mittelgroße Kartoffeln 5 Pimentkörner gemahlen (alternativ 1/4 TL frisch gemahlener Pfeffer) 2 Nelken 1 TL Salz 1 EL Bierhefe 30 -60 ml (1/8 – 1/4 Tasse) Weinessig 1/2 Tasse Wasser zum Servieren 2 - 4 EL Olivenöl Vorbereitung die Zwiebel schälen und in Streifen schneiden die äußeren Blätter entfernen, den Rotkohlkohl waschen und in Streifen schneiden die Kartoffel schälen und in kleine Würfel (1cm x1cm) schneiden den Knoblauch schälen und hacken Zubereitung Schmore die Zwiebeln bei mittlerer Hitze in einem mittelgroßen Topf in Öl an, bis sich ein Röstaroma entwickelt. Gib den Kohl und den Knoblauch dazu und schmore ca. 2 Minuten weiter . Gib die Gewürze – Salz, Piment, Nelken und Bierhefe dazu und schmore eventuell noch weiter – pass auf, dass dir das Gemüse nicht anbrennt: Wenn es zu schnell geht, etwas (1/4 Tasse) Flüssigkeit angießen und den Boden des Topfes mit dem Pfannenmesser sauber schaben. Gib die Kartoffeln dazu und rühre alles einmal durch. Lösche das Gemüse mit dem Wasser und dem Essig ab und rühre alles einmal durch. Bedecke den Topf (Deckel drauf!) und lasse alles einmal gut aufkochen. => Wenn du mit dem Dampftopf kochst , lasse einmal Druck auf den Topf kommen (3 Ringe) und stelle dann den Herd aus. Der Eintopf ist fertig, wenn der Topf keinen Druck mehr anzeigt und sich leicht öffnen lässt. => Weiter ohne Dampftopf: Gare 10 Minuten bei niedriger Temperatur. Der Rotkohleintopf soll solange köcheln. Stelle den Herd aus und lasse den Eintopf 5 Minuten garziehen ( energiesparend kochen ) Würze nach Geschmack in kleinen Schritten mit Salz nach. Serviere mit Olivenöl beträufelt. Rotkohleintopf: *HANNAS TIPPs Je nachdem, wie viel Kohl du benutzt brauchst du mehr Flüssigkeit: einfach halbe Tassenweise zugeben und dementsprechend mit Salz und Piment nachwürzen. Der Proteinanteil des Eintopfs wird höher, wenn du ihn mit Nussparmesan bestreust. Das ist außerdem sehr lecker. Hochwertige Pflanzenöle bleiben stabil, wenn du sie so wenig wie möglich erhitzt. Deshalb gebe ich das Olivenöl erst am Ende zum Rotkohleintopf dazu. Dazu passt ein grüner Salat mit Vinaigrette .

Im Winter und im Sommer lecker: Veganes Ofengemüse ist einfach zu machen und du kannst es vielseitig benutzen. Als Beilage, mit Pasta, als Brotbelag oder im Salat - eigentlich geht alles. Wie du in der Zutatenliste siehst ist das Rezept komplett variabel. Nur beim Salzen solltes Du etwas vorsichtiger sein. Veganes Ofengemüse. Der Klassiker: gebackene Kartoffeln Zutaten: Gemüse deiner Wahl: Kartoffeln, Zucchini, Paprika, Sellerie, Rote Beete, Süßkartoffeln, Kohlrabi, Auberginen Pilze... Zwiebeln (Ringe oder Würfel) Knoblauch (geschnitten oder gehackt) Rosmarin oder andere Gewürze ½ TL Salz – und Salz zum Würzen nach dem Backen Pfeffer 1-3 EL pflanzliches Öl Vorbereitung: Gemüse waschen, eventuell entkernen (Paprika) und in Scheiben schneiden , vierteln oder würfeln: Je dicker die Stücke sind, desto länger bleibt das Gemüse im Ofen. Zubereitung: Die Gemüse in einer Schüssel mit Olivenöl und ½ TL Salz und – nach Geschmack - mit Zwiebeln, Knoblauch und Kräutern und etwas Pfeffer mischen. In eine Auflaufform oder auf ein Backblech legen. Wenn du mehrere Schichten hast, verlängert sich die Backzeit. bei 200 Grad Celsius 30-50 Minuten backen. Je nach Gemüse dicke der Stücke und Menge in der Auflaufform/auf dem Blech dauert das länger oder kürzer. Energiesparen : Die letzten 10 Minuten im ausgeschalteten Ofen nachgaren lassen Veganes Ofengemüse HANNAS TIPPs In einer verschlossenen Dose hält sich das vegane Ofengemüse 2-4 Tage im Kühlschrank. Dazu passt ein Blattsalat ode fein geschnitener Kohl mit Vinaigrette wie beim Butternut auf den Bildern. Ich esse das Ofengemüse am Liebsten mit Mayonnaise oder Gurkensoße . Auch als Brotbelag auf Hummus oder einer anderen Unterlage im Sandwichlunch .

Veganes Chipotle Dressing als Unterlage oder Topping auf Sandwiches, im Hamburger oder mit Pasta als Hauptgericht, als Dip für rohes Gemüse, als Salatdressing oder als pfiffiges Dressing im Sandwich: dieses cremige Chipotle Dressing geht immer! Getrocknete Chipotles kannst du selber einkochen, oder du greifst ausnahmsweise auf fertig eingkochte Chipotle Chiles aus der Dose zurück. Chipotles sind etwas Besonderes, denn sie sind regional nicht zu haben und kommen in der Regel aus Mexiko. Das Rezept kannst du auch mit anderen scharfen eingelegten Paprika abwandeln. Chipotles sind etwas Besonderes: Es gibt sie eingekocht im Handel, du kannst sie aber auch getrocknet besorgen und selber einkochen. Geräte: Pürierstab, hohes Glas, oder Standmixer Zutaten für etwa 500ml 1 Tasse (240ml) Sojamilch ohne Zucker 2 EL (30ml) weißen Essig 1/2 Tasse (120ml) veganen Skyr ohne Zucker 2-3 Chipotle Chiles aus der Dose oder 2-5 EL Chipotles Adobados , je nach Geschmack und Schärfe oder andere eingelegte scharfe Paprika. 1/2 TL Salz 1/2 Tasse (120ml) kaltgepresstes Rapsöl (oder ein anderes Pflanzenöl, das dir schmeckt.) Zubereitung Alle Zutaten der Reihe nach in ein hohes Pürierglas geben. Den Pürierstab bis auf den Glasboden ins Glas tauchen und langsam von unten nach oben ziehen. Gut durchmixen, bis das vegane Chipotle Dressing cremig ist. Wenn du mit dem Standmixer arbeitest, eventuell zwischendurch umrühren. Denk dabei daran, dass die Klingen sich nicht mehr bewegen, bevor du den Deckel abnimmst - und auch daran vor dem Weitermixen den Deckel wieder auf's Glas zu setzen ;) Veganes Chipotle Dressing: HANNAS TIPPs Veganes Chipotle Dressing ist unser absoluter Lieblingsdip auf veganen Hamburgern und anderen Sandwiches. Wenn du eine schnelle Mahlzeit brauchst: Schmeckt echt lecker als Soße für „CHIPOTLE CARBONARA PASTA". Einfach unter die heißen gegarten Nudeln ziehen, durchziehen lassen, fertig :) Chipotle Chilis sind geräucherte Jalapeño Chilis, die geräuchert und dann eingekocht werden. Getrocknete Chipotle Chilis und die Variante aus der Dose gibt es seit ein paar Jahren auch in Deutschland. Geöffnet und in einem sauberen Glas halten sie sich im Kühlschrank etwa einen Monat. Eingekochte Chipotles kannst du auch einfrieren. Chipotles sind etwas Besonderes, denn sie sind regional  nicht zu haben. Das Rezept kannst du auch mit anderen scharfen eingelegten Paprika abwandeln.