Hannas veganes Müsli

Irgendwie ist es ein bisschen wie Birchermüsli, aber es muss nichts geschrotet werden und es ist natürlich vegan: Hannas veganes Müsli für jeden Tag. Bei uns ist es auch im Lunchpaket nicht mehr wegzudenken.

Sommerlunch mit Hannas veganem Müsli im Glas

Zutaten für 2 Personen

• 2/3 Tassen (pro Portion 1/3 Tasse, 45g) Haferflocken (oder andere Getreideflocken oder Getreideschrot)

• 1 Esslöfel Chia oder geschrotete Leinsamen

• 1 Handvoll Nüsse

• ¼ Tasse Rosinen, Datteln oder getrocknete Feigen, wenn du es süßer magst (nach Geschmack, enthalten Zucker)

• 1 Tasse Flüssigkeit Pflanzenmilch  (z.B. selbstgemachte Mandelmilch) Wasser - oder eine Mischung aus Beidem. Je länger du die Flocken einweichen lässt, brauchst du mehr Flüssigkeit.

• 1 Apfel

• 1 Banane oder eine reife Birne (die gibt es auch im Winter regional)

• nach Geschmack: Saft einer Zitrone

• 2 El kaltgepresstes Leinöl* oder ein anderes leckeres kaltgepresstes pflanzliches Öl

• nach Geschmack: 2 EL Sonnenblumenkerne zum Bestreuen

• nach Geschmack: 1 TL Zucker oder Zuckerrübensirup (Sorte und Menge nach Geschmack, aber: Zucker wirkt direkt auf deinen Blutzuckerspiegel!

Vorbereitung

• Die pflanzliche Milch oder das Wasser am besten anwärmen.

• Den Apfel waschen, das Kerngehäuse entfernen, in Würfel schneiden.

• Die Banane in Scheiben schneiden.

• Wenn du statt Rosinen getrocknete Früchte nimmst, diese kleinschneiden

• Die Nüsse eventuell zerbrechen oder hacken (nach Geschmack)

• Die Zitrone auspressen.

Veganes Müsli: Zubereitung

• Fülle die Getreideflocken, die Chiasamen und die Rosinen und die Nüsse in 2 Bowls oder Gläser und rühre alles gut durch.

• Bedecke die Mischungen jeweils mit der (heißen) Flüssigkeit.

• Darauf schichtest du das kleingeschnittene Obst.

• Am Ende rührst du den Zitronensaft und das Leinöl* unter.

• Bestreue das Müsli mit Sonnenblumenkernen (und dem Zucker)

• Wenn du das Müsli komplett am Morgen zubereitest und du es gut durchgezogen magst, sollte es ungefähr 30 min ziehen. Mit heißer Flüssigkeit geht es schneller. Wenn du statt Flocken Getreideschrot nimmst, mindestens eine Stunde.

Müsli im Glas - Zubereitung

HANNAS TIPPs für das vegane Müsli:

• Je nach Geschmack kannst du die Getreideflocken zusammen mit den Rosinen und Nüssen in der Flüssigkeit vorher - z.B. schon am Abend vorher - einweichen. Ich stelle es dann in den Kühlschrank => Je länger du das Müsli einweichst, desto mehr Flüssigkeit brauchst du, damit du nicht am Morgen einen Müsliklumpen im Glas hast: Ich bedecke die Overnight-Oats mit Flüssigkeit und lasse noch etwa 2 cm Flüssigkeit überstehen. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass der Hafer bekömmlicher wird.

• Wenn du das Müsli komplett am Morgen zubereitest quillt es schneller, wenn du die Flüssigkeit anwärmst. Der Geschmack und die Konsistenz des Müslis sind unterschiedlich, je nachdem ob du heiße oder kalte Flüssigkeit zum Einweichen nimmst.

• *Leinöl ist nicht nur gesund, denn es ist reich an entzündungshemmenden Fettsäure Alpha-Linolen*, ein Müsli mit Leinöl macht viel länger satt.

• Nüsse enthalten viel Protein und sorgen auch dafür, dass du länger satt bleibst.

• Als Lunch bereite ich das Müsli komplett morgens vor: => Ich nehme 2 große Gläser mit Deckel und befülle sie jeweils mit der Hälfte der Zutaten. => Deckel drauf und durchschütteln! Fertig :)

• Wenn du ganz wenig Zeit hast und das vegane Müsli sofort nach dem Zusammenmixen essen möchtest, dann quillt es schneller, wenn du die Flüssigkeit anwärmst. Oder du weichst am Abend vorher die Haferflocken in Wasser / pflanzlicher Milch, z.B. selbstgemachter Mandelmilch, ein.

*Vgl. z.B. Handout der NDR-Ernährungsdocs zum Thema Herzgesunde Ernährung: "Rapsöl liefert zwar wenig Polyphenole, dafür aber entzündungshemmende Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist eine Omega-3-Fettsäure. Unser Körper braucht sie unter anderem als Grundstoff für Zellmembranen. ALA steckt insbesondere in Leinöl." https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/herzgesundeernaehrung100.pdf (Stand 19.09.2024)