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Als Ergänzung zu Ha nnas Sandwich-Baukasten habe ich mir überlegt, was du sonst noch zum Lunch mitnehmen kannst. Achte beim Lunch darauf, dass Kohlenhydrate, Proteine und Fette darin enthalten sind. Hier als Liste: Vegane Lunchpakete, die dir mit ein bisschen Übung nicht viel Arbeit machen: 1. MÜSLI Verpackung => Schraubglas => fest verschließbare Dose Hannas Tipps => Denk an den Löffel! => kann schon am Abend vorher vorbereitet werden, morgens kommt nur Obst dazu! => Ein EL Leinöl im Müsli versorgt dich mit wertvollen Fetten, Nüsse sorgen für die Proteine. 1 Müsliproduktion - 2 fertig - 3 Zum Lunch entspannt genießen 2. SUPPEN / EINTÖPFE Verpackung => Schraubglas ( OHNE Deckel in die Mikrowelle! ) =>Mikrowellengeeignete fest verschließbare Dose (OHNE Deckel in die Mikrowelle!) Hannas Tipps => Denk an den Löffel! Ist eine Mikrowelle oder ein Herd zum Aufwärmen vor Ort? => Von jedem Eintopf, den ich koche, friere ich den Rest direkt ein und nehme das gefrorene Glas mit als Lunch. => Am besten sind Suppen mit Kartoffeln oder Nudeln und/oder Hülsenfrüchten als Einlage. Suppen ohne Hülsenfrüchte sind proteinarm und halten dich nicht so lange satt. 3. SALATE / ROHKOST Verpackung => Schraubglas => fest verschließbare Dose Hannas Tipps => Denk an die Gabel! => Einen Salat kannst du mit den richtigen Zutaten (z.B. Pasta + Linsen + Brokkoli + Vinaigrette + Nüssen) als vollwertige Mahlzeit zubereiten, die alle wichtigen Nährstoffe enthält. => Salate können auch schon am Abend vorher eingepackt werden, morgens kommt nur noch das Dressing dazu – auf dem Weg zieht alles gut durch :) 4. Extras: NÜSSE (Protein und Fett)  und TROCKENFRÜCHTE (Kohlenhydrate) Verpackung => ein Clip zum Verschließen! Hannas Tipps => Nüsse und Trockenfrüchte sind die schnellste Option :) Finde heraus woher die Nüsse kommen und wie sie verarbeitet wurden! => Manche Nusssorten werden schnell ranzig (z.B. Walnüsse)! => Trockenfrüchte stellen dir schnell Energie bereit, denn sie enthalten viel Zucker . Im Lunchpaket sollten sie zumindest zusammen mit Nüssen sein. 5. FRISCHES OBST & GEMÜSE (Vitamine und Kohlenhydrate) Verpackung => verschließbare Plastiktüte => verschließbare Dose (Äpfel können auch so in die Tasche) Hannas Tipps => Du brauchst eventuell ein Messer zum Zerschneiden. => Bananen und Birnen sind schnell matschig! 6. BROT und GEBÄCK ...jedes Lunchpaket kannst du mit Brot / Brötchen / Knäckebrot ergänzen, wenn du mehr brauchst, um satt zu werden. ... wenn du einen süßen Zahn hast, sind natürlich auch mal Kekse oder Kuchen im Lunchpaket erlaubt: am Besten selbstgebacken . ( Empfohlen sind maximal 50g Zucker / Tag ) Hannas Tipps => Brot selber backe n, z.B. Brot mit Biga , Irish Soda Bread oder Hannas Burger Brötchen . => Wähle Vollkornprodukte , damit du nicht zu viel schnell verfügbare Kohlenhydrate zu dir nimmst: Vermeide so einen Zucker-Rush!

Meine Definition für alle, die klar haben wollen, worüber sie sprechen ;) Das Wort Nachhaltigkeit ist seit Jahren in aller Munde. Nicht immer ist klar, was damit eigentlich gemeint ist. Irgendwie ist gerade alles nachhaltig - ich habe den Eindruck, dass auch mal mit Nachhaltigkeit geworben wird, wenn etwas in Wirklichkeit gar nicht so nachhaltig ist. Mitten in Duisburg ist eine kleine nachhaltige Oase: eine Blumenwiese in der Nähe der 6-Seen Platte Der Begriff selbst kommt ursprünglich aus der Forstwirtschaft... Es darf nur so viel Holz aus einem Wald herausgenommen werden, wie auch wieder nachwächst. In Bezug auf unseren Lebensstil heißt das konkret: Nur wenn wir unsere Rohstoffe schonen und nicht mehr verbrauchen, als auf natürlichem Wege wieder entsteht, können wir Menschen langfristig überleben: „Die Menschen der heutigen Zeit sorgen dafür, dass auch die Menschen in der Zukunft noch gute Lebensbedingungen haben. Sie sorgen auch dafür, dass Pflanzen und Tiere [...] auch in der Zukunft noch auf unsere Erde leben können.“ (1) Wirklich nachhaltig leben heißt: Alle Lebewesen haben gute Lebensbedingungen! Das ist auch ein Grundsatz der Planetary Health Diet. Deshalb ist es fürs Klimakochen wichtig, beim Einkaufen nicht nur auf die Inhaltsstoffe und den ökologischen Fußabdruck (2) eines Lebensmittels zu schauen, sondern auch darauf, ob es Informationen zu den Arbeitsbedingungen derjenigen Menschen, die in der Produktion beschäftigt sind, gibt: Sucht z.B. nach dem Fairtrade Logo(3). Auch der Faktor Tierwohl ist ein wichtiger Punkt bei der Entscheidung welches Produkt du am Ende kaufst. Beim nachhaltigen Leben geht es aber nicht nur um die Ernährung. Etwas, das mich ganz besonders betrifft ist die Nutzung fossiler Energien, ein Paradebeispiel für ein Wirtschaften, das nicht nachhaltig ist. Die Förderung, Weiterverarbeitung und Verbrennung fossiler Brennstoffe kann nicht nachhaltig sein, da sie der Erde entnommen werden und nicht wieder in den Boden zurückgelangen. Dazu birgt die Entnahme von Erdöl oder Gas aus unteren Bodenschichten Gefahren für eine Vergiftung der Umwelt und hat weitere weitreichende Folgen wie z.B. Erdbeben!(4) Die Verarbeitung von Erdöl und Verbrennungsprozesse setzen dazu noch Treibhausgase frei, die in der Atmosphäre dazu beitragen, dass diese sich aufheizt. Oft werden Endprodukte wie z.B. Plastiktüten oder Polyesterstoffe nicht recycelt. Sie werden verbrannt oder verschmutzen in großen oder mikroskopisch kleinen Teilchen unsere Umwelt für Jahrhunderte. Die Folge ist eine langfristige Veränderung des Weltklimas mit großen Schäden für die meisten auf unserem Planeten lebenden Lebewesen: Das ist nicht nachhaltig! Ich habe 12 Jahre in Mexiko gelebt, und seitdem ich wieder in Deutschland bin, fliege ich doch immer wieder dorthin. Flugreisen sind ein absoluter Klimakiller! Besonders bei Start und Landung verbrauchen Flugzeuge sehr große Mengen von CO2. Wenn ich jedes Jahr nach Mexiko fliege, verbrauche ich so viel CO2 wie ein durchschnittlicher Autobesitzer im ganzen Jahr! Ich wünschte, dass Flugzeuge endlich grün betrieben werden könnten, denn ich möchte meine Freunde und mein Leben in Mexiko nicht ganz aufgeben. Also muss ich es mir jedesmal ganz genau überlegen, ob ich wirklich fliegen muss - und wenn ich es tue, sollte ich länger bleiben, damit ich alle Menschen, die mir wichtig sind, sehen kann. Und ich versuche alle anderen Aspekte meines Lebens nachhaltiger zu leben. Ich versuche es, denn es ist wirklich schwer, immer konsequent zu sein. Hier sind meine Top 9 für ein nachhaltigeres Leben. Ich möchte... pflanzenbasiert Klimakochen – regional und saisonal einkaufen – keine Fertigprodukte kaufen nur so viel einkaufen, wie ich auch verbrauchen werde keine to-go Becher aus Pappe und Plastik mehr akzeptieren, sondern im Café aus Porzellan trinken, wenn ich meinen Mehrwegbecher vergessen habe - oder auf den Kaffee zum Mitnehmen verzichten eher hochwertige Kleidung und Dinge kaufen, die lange oder sogar „ewig“ halten, am Besten aus zweiter Hand unsere Wohnung im Winter nur bis 18 Grad Celsius heizen und nicht zu lange duschen zu Fuß gehen, mit dem Fahrrad und mit öffentlichen Verkehrsmitteln fahren und das Auto stehen lassen. keine Kurzstreckenflüge buchen, auch wenn sie billiger sind als eine Bahnfahrt nützliche Dinge schenken, die meine Freunde wirklich haben wollen, auf Nippes verzichten beim Suchen von Mitbringseln daran denken: Blumen zum selber Pflücken und regional produzierte Waren sind nachhaltiger als importierte Mach dir deine eigene Liste! Wie wir nachhaltiger leben können ist für jede*n individuell verschieden. Es hilft uns, herauszufinden, wo wir persönlich stehen und wie wir uns klimafreundlicher verhalten können!(5) (1) D.Meyer, T.Schüller-Ruhl, R.Vock u.a.: Einfach Politik: Lexikon. (2022), https://www.bpb.de/kurz- knapp/lexika/lexikon-in-einfacher-sprache/328550/nachhaltigkeit / (Stand 26.06.2023) (2) vgl. Reinhardt, Gärtner, Wagner: Ökologische Fußabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland . (2020), https://www.umweltbundesamt.de/sites/default/files/medien/6232/dokumente/ifeu_2020_oekologische-fussabdruecke-von-lebensmitteln.pdf(Stand 26.06.2023) (3) Schneider, Toyka-Seid: Fairer Handel – Fair Trade . (2023), https://www.bpb.de/kurz-knapp/lexika/das-junge-politik-lexikon/320269/fairer-handel-fair-trade/ (Stand 26.06.2023) (4) vgl. Webarchiv des Deutschen Bundestags (2005-2016): Erdbeben durch Gasförderung möglich . (02.10.2015), https://www.bundestag.de/webarchiv/presse/hib/2015_10/390374-390374 (Stand 26.06.2023) vgl. Tagesschau.de : Die Niederlande drehen den Gashahn zu . (23.06.2023) https://www.tagesschau.de/ausland/europa/niederlande-gasfoerderung-100.html (Stand 26.06.2023) (5) Einen Rechner zum CO2-Fußabdruck findest du z.B. auf der Seite vom WWF : https://www.wwf.de/themen-projekte/klimaschutz/wwf-klimarechner Gläser recyceln und Gemüse selber einlegen ist nachhaltig und lecker

Ein Nebeneffekt der pflanzenbasierten Ernährung ohne industriell verarbeitete Produkte ist bei vielen Menschen mit Übergewicht, dass sie sich nicht nur schnell fitter fühlen, sondern auch abnehmen. Oft ist dies der Hauptgrund für den Wunsch, die Ernährung dauerhaft umzustellen. Der große Gegenspieler bei diesem Plan ist häufig - manchmal auch ohne dass es uns bewusst ist - das Snacken. Und weil wir beim Snacken häufig zu stark verarbeiteten Lebensmitteln greifen, enthalten unsere Snacks oft versteckte Zucker . Diese sind dann dafür verantwortlich, dass wir relativ schnell wieder Lust auf den nächsten Snack bekommen... Warum nicht mal anstelle des Schokoriegels zum Lunch ein Müsli im Glas mitnehmen? Ohne raffinierten Zucker. In den Sommerferien treffe ich in einem kleinen Hotel Elena*. Sie ist dort für fast alles verantwortlich: Rezeption, Zimmer und Küche. Privat ist sie verheiratet und hat 3 Kinder. Sie erzählt mir von ihren Diätversuchen, die insgesamt auf Dauer nicht funktioniert haben: Der Jojo - Effekt. Ihr Dienst im Hotel beginnt um 7:30. Sie frühstückt täglich mit ihren Kindern, obwohl sie eigentlich morgens noch keinen Hunger hat. Abends isst sie wieder mit ihren Kindern und dann noch einmal mit ihrem Mann. Während der Arbeit snackt sie. Obwohl sie die Snacks gar nicht genießt, und sie ihr nicht wirklich schmecken . Und sie sagt, dass sie sich eigentlich immer dann besser fühlt, wenn sie zum Lunch etwas mitbringt, z.B. ein (auch) mit frischem Gemüse – Gurken, Tomaten oder Salat - belegtes Brot . Warum gönnt sich Elena keine Pausen und macht sie sich kein Lunchpaket ? Elenas Antwort: "Ich habe keine Zeit für eine Frühstückspause." Schnell etwas im Stehen essen ist praktischer und sie ist schneller fertig. Aber eigentlich kostet ja auch das Snacken Zeit - Warum also nimmt sich Elena keine Zeit für die Frühstückspause? Warum snackt sie wirklich so viel, obwohl sie weiß, dass es ihr nicht gut tut? Hungrig kann sie eigentlich nicht sein. Warum erzähle ich das hier? Zurück zum Zusammenhang zwischen Blutzuckerspiegel und Appetit , und warum es so schwer ist, mit dem Snacken aufzuhören... Appetit haben wir tatsächlich reflexartig immer dann, wenn wir etwas "Leckeres" riechen oder sehen. Auch wenn wir wissen, dass es uns eigentlich nicht richtig schmeckt, essen wir es oft ohne es wirklich zu wollen – oder: Wir wollen es, obwohl wir wissen, dass wir es nicht brauchen und auch nicht wirklich genießen werden. Das habe ich auch bei mir selbst beobachtet. Als ich noch viel snackte hatte ich immer Appetit aber nie echten Hunger. Ich aß ständig zwischendurch und raffte mich viel zu selten auf, etwas Leckeres für mich zu kochen. Statt mir ein Lunchpaket mitzunehmen, nahm ich mir täglich vor, nach dem Frühstück bis zum späten Nachmittag nichts zu essen, obwohl ich eigentlich wusste, dass ich es nicht schaffen würde. Croissants, Cappuccinos und belegte Brötchen vom Bäcker waren einfach unwiderstehlich für mich. Ich hatte keinen echten Antreiber, um meine Umstände und mein Essverhalten zu ändern. Im Gegensatz zu Elena hatte ich keine Familienessen, an denen ich teilnehmen wollte und nahm trotz der Snackerei nur ein paar Kilo zu. Für mich war das Gewicht wichtiger als meine Gesundheit. Und meine Lösung war: Wenn ich es nicht schaffe, mit dem Snacken aufzuhören, esse ich eben keine vollen Mahlzeiten mehr. Heute finde ich das ziemlich absurd. Und ich weiß, dass es wirklich nicht gesund war. Als ich mein Restaurant aufmachte, änderte sich mein Essverhalten. Dies hatte ich gar nicht geplant. Ich war jetzt den ganzen Tag im Restaurant: als Köchin, Kellnerin und Abends beim Putzen. Da ich eigentlich immer dort war, aß ich auch im Laden. Das Lokal war klein, meine Gäste konnten mich immer sehen. Also musste ich mich beim Essen auch setzen - richtig essen :)! Im Gegensatz zu dem, was ich vorher immer gegessen hatte war das Essen nachhaltig, lecker und gesund. Alles war natürlich und fast komplett vegan! Durch die Veränderung meiner Umstände fiel es mir plötzlich leicht, das Snacken zu lassen. Der erste Effekt war, dass ich mich richtig gut fühlte, weil ich nicht mehr die ganze Zeit ans Essen dachte - und das schlechte Gewissen wegen meiner ungesunden Snackerei war weg. Außerdem war ich auch körperlich fitter und nicht mehr so müde. Das ist auch messbar: Meine Blutwerte sind fast perfekt, nur Vitamin B12 muss ich ergänzen. Ich esse fast nur noch, wenn ich Hunger habe, aber dafür mit Genuss. Irgenwie merkwürdig ist auch, dass mir heute Junk food nur noch selten schmeckt. Wenn ich unterwegs bin, macht es mir keinen Appetit mehr. Es ist, als ob etwas in meinem Inneren jetzt erkennt, was wirklich gutes Essen ist, und dafür sorgt, dass ich eigentlich nichts anderes mehr essen will. Wenn ich meine alten Lieblingssnacks trotzdem mal probiere, bin ich fast immer enttäuscht. War ich eigentlich früher vom Junk Food auch eher enttäuscht als zufrieden? Oder war die Zufriedenheit nach dem Essen nur immer viel zu schnell vorbei? Ich wollte das Junk Food jedenfalls immer haben, wenn ich es sah. Wie der Blutzuckerspiegel unser Essverhalten steuert: Blutzucker und Insulin Ich vermute, dass ich auch deshalb immer Appetit hatte, weil ich zu viele Dinge gegessen habe, die einen hohen Glykämischen Index(*1) haben, da sie viel Zucker enthalten und deshalb sehr schnell verdaulich sind. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Blutzuckerspiegel. Als Antwort darauf wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin produziert. Ohne Insulin kann der Zucker aus dem Blut nicht in die Zellen gelangen: der Insulinspiegel im Blut steigt also ebenfalls. Während der Zucker im Körper verarbeitet wird, fällt der Blutzuckerspiegel auf den normalen Wert, auch der Insulinspiegel sinkt wieder ab. Funktioniert der Insulinstoffwechsel nicht mehr richtig, kann sich der Blutzuckerspiegel so sehr erhöhen, dass Organe geschädigt werden: die Netzhaut im Auge, die Durchblutung der Extremitäten, das Herz - wir sind an Diabetes (*2) erkrankt. Wenn wir dauerhaft Lebensmittel mit leicht verfügbarem Zucker – meist industriell verarbeitete ballaststoffarme und kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie süße Joghurts, Smoothies oder Hamburger zu uns nehmen, gelangt dieser Zucker sofort ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell stark an und es wird schnell viel Insulin ausgeschüttet, damit der Zucker für den Körper verfügbar wird. Oft empfinden wir das als Zucker-Rush: schnell haben wir viel Energie. Der Nachteil ist, dass der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder sinkt und wir ein Hungergefühl empfinden, obwohl wir eigentlich genug Energie zu uns genommen haben. Wir fangen an zu snacken, der Blutzuckerspiegel steigt, es wird Insulin ausgeschüttet... und so geht es immer weiter. Die Bauchspeicheldrüse muss ständig Insulin produzieren, um unseren Körper vor den gefährlichen Folgen eines zu hohen Blutzuckerspiegels zu bewahren. Wenn zu oft zu viel Insulin in unser Blut gelangt, dann kann dies zur Folge haben, dass die Rezeptoren für das Insulin unempfindlich werden. Dies ist ein Symptom bei Diabetes2: Trotz eines hohen Insulinspiegels kann ein Teil des Zuckers im Blut dann nicht im Körper in Energie umgewandelt werden! Der hohe Insulinspiegel sendet das Signal an das Gehirn "ich brauche Zucker", obwohl der Blutzuckerspiegel im Blut bereits hoch ist. => Die betroffene Person empfindet wieder Hunger. Wieso haben langsamer verdauliche, ballaststoffreiche Lebensmittel einen positiven Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel und den Insulinhaushalt? Ballaststoffreiche Lebensmittel werden langsamer verstoffwechselt, da einige Inhaltsstoffe gar nicht und andere erst im Dickdarm verarbeitet werden. Außerdem müssen die Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Lebensmitteln in unserem Körper erst in Zucker umgewandelt werden. Diese gelangen dann nach und nach ins Blut. Entschleunigt. Es wird also über einen längeren Zeitraum weniger Insulin ausgeschüttet. Weder der Blutzucker- noch der Insulinspiegel steigt übermäßig an. Wir haben sozusagen länger etwas von unserem Essen. Zusätzlich schonen wir die Bauchspeicheldrüse und die Insulinrezeptoren, da nicht auf einmal übermäßig viel Insulin produziert und aufgenommen werden muss. Pflanzenbasierte nicht industriell verarbeitete ballaststoffreiche Nahrungsmittel schützen uns vor dem Kreislauf des ewigen Snackens. Da ihre Kohlenhydrate zunächst in für unseren Körper zugängliche Zucker umgebaut werden müssen, gelangen sie langsam und stetig ins Blut . Deshalb steigt der Blutzucker nicht so stark an - und auch der Insulinspiegel muss folglich nicht mehr so hoch steigen, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Die Verstoffwechselung dauert insgesamt länger und wir haben auch keinen echten Hunger. Im Gehirn kommt die Information an: Du hast genug Energie, es besteht kein Bedarf! Deshalb ist es nach dem Konsum von nicht industriell verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln viel einfacher verführerischen Angeboten wie süßen Müsliriegeln, Veggiburgern und Pommes mit Industrieketchup und Sahnetorten, von denen wir wissen, dass sie uns nicht wirklich gut tun, zu widerstehen. Wenn unser Blutzuckerhaushalt normal funktioniert, dann verschwindet allmählich auf Dauer unser Heißhunger, der ungezügelte Appetit auf Kohlenhydrate. Eine weitere wichtige Komponente ist unser Kopf: Wenn wir gerade erst begonnen haben, unsere Ernährungsweise wirklich dauerhaft zu ändern, ist es schwer, an alten Lieblingsspeisen vorbeizugehen, auch wenn wir eigentlich kein Hungergefühl haben sollten, da wir gerade z.B . ein Müsli oder einen selbstgemachten Hamburger mit Bohnenpattie gegessen haben. Tatsächlich wird nämlich von der perfekt designten Kombination von Zucker + Fett + Salz, die die meisten Snacksfoods haben, das Belohnungszentrum im Gehirn angeregt. Sie funktionieren wie eine Droge, leider auch wenn sie mit Zuckerersatzstoffen gesüßt sind. Deshalb sind sie umso unwiderstehlicher, wenn wir gerade erst angefangen haben, uns gesünder zu ernähren. Hier hilft es nur, Luft zu holen und es sich ganz bewusst vorzustellen und uns daran zu erinnern, warum wir diesen Snack, der gerade im Bahnhof, in der Mensa oder beim Schnellbäcker unsere Sinne reizt, nicht mehr wollen! Vorher hilft es, sich darüber klar zu werden, in welchen Situationen wir immer wieder Appetit auf diese Dinge bekommen und warum? Vielleicht haben wir Langeweile, oder Stress? Was wollen wir eigentlich wirklich? Ein Snack in der Tasche, der den Blutuckerspiegel nicht in die Höhe treibt, wie z.B. Nüsse, hilft manchen Menschen auch. Was kann uns motivieren, unsere Ernährung wirklich konsequent umzustellen? Das findet jede*r am Besten selbst für sich heraus. Mir reicht es inzwischen, mir den wirklichen Geschmack vorzustellen, den diese Snacks haben. Dann fällt es mir leicht, zu warten, bis ich zu Hause etwas Gutes zu essen bekomme. Auch die Erinnerung an den Ärger über das verschwendete Geld und die unnötigen Kalorien halten mich davon ab, im Vorbeigehen Fast food zu konsumieren. Wenn das nicht reicht, fallen mir weitere Bilder ein, die mich vom Kauf abhalten, z.B. von der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln, der Massentierhaltung oder den Folgen des Klimawandels. Wenn wir uns daran gewöhnt haben, hauptsächlich unverarbeitete, nachhaltige Lebensmittel zu uns zu nehmen, und nicht mehr ständig zwischendurch zu snacken, dann haben wir irgendwann nicht mehr genug Appetit auf das industriell verarbeitete Snack Food. Wir kaufen es nicht mehr. Eigentlich ist das sehr entspannend. Und als positiver Nebeneffekt verbessern sich unsere Blutwerte. Und wir erreichen unser natürliches Normalgewicht. Katie* habe ich 2022 getroffen. In ihrer Familie waren einige Fälle von Diabetes Typ1 aufgetaucht und am Ende entwickelten fast alle ihrer Geschwister auch Diabetes Typ2. Sie selber war stark übergewichtig und nach eigener Aussage immer am Diäten. Ohne Erfolg. Eine ihrer Schwestern verstarb Im Alter von 40 Jahren an den Folgen ihrer schlecht eingestellten Diabetes gepaart mit weiteren Erkrankungen des Herz-Kreislauf Systems. Als bei Katie mit 46 Jahren Diabetes Typ2 diagnostiziert wurde, ging sie nicht noch einmal zur Ernährungsberatung. Sie wusste, dass sie eine konventionelle Diät nicht durchhalten würde und eine wirkliche Veränderung brauchte, um nicht schwer krank zu werden. Deshalb verordnete sie sich selbst Lektüren zum Thema Ernährung und Diabetes und kam durch Zufall auf den Bericht eines Menschen, der mit Hilfe von pflanzlicher Ernährung seine gesundheitlichen Probleme in den Griff bekommen hatte. In ihrem Ort gab es eine vegane Gruppe, die sich ähnlich wie eine Gruppe der Weight Watchers oder den Anonymen Alkoholikern regelmäßig traf. Sie schloss sich dieser Gruppe an und ernährt sich seitdem nur noch pflanzlich und mit so frischen Produkten wie möglich. Bereits wenige Wochen nachdem sie ihre Ernährung umgestellt hatte, verbesserte sich ihr Blutzuckerspiegel. Auch mit ihrem Gewicht ist sie inzwischen zufrieden, obwohl sie immer isst, worauf sie Appetit hat. Denn jetzt hat sie keinen Appetit mehr auf Junk Food und auch nicht auf Essen zwischendurch . Katie hat es aufgrund der drohenden persönlichen gesundheitlichen Konsequenzen geschafft, ihre Umstände zu verändern. Sie hat mir erzählt, dass sie in ihrem Kopf nicht nur das Bild vom appetitlichen Essen so geändert hat, dass sie jetzt Lebensmittel konsumiert, die ihr auch gut tun - sie ist in dieser Zeit auch andere große Veränderungen angegangen, z.B. am Arbeitsplatz. Elena könnte sich mit Katie unterhalten. Bei einem Tee mit selbstgebackenen Haferkeksen könnten sie sich austauschen. Wie geht es mir? Warum möchte ich gesünder lebern? Wie war es bei dir? Vielleicht ist auch mein Ziel Entschleunigung und bewusster Konsum? Wie komme ich dorthin? Wann bin ich wirklich hungrig? Wie fühlt sich Hunger eigentlich an? Wann ist das Hungergefühl nur Appetit? Auch Elena könnte eine Strategie entwickeln, um mit dem Snacken schlusszumachen. Eine Alltagsstrategie finden , die zu ihr passt. Was kann ich selbst verändern? Es lohnt sich, eigene Bedürfnisse zu suchen und zu erkennen was wir wirklich wollen, was uns gut tut und wohin unser Weg gehen soll. Selbstgemachtes Müsli im Lunchpaket - Hanna - Burger mit Bohnenpattie, Dip und Burger Bun - alles ohne Fertigprodukte zubereitet:) *Elena und Katie sind echte Personen, deren Namen ich geändert habe. (*1) zum glykämischen Index vgl. z.B. Kast, Bas: Der Ernährungskompass (2018), S. 175ff (*2) Es werden Diabetes Typ1 und Typ2 unterschieden: Diabetes Typ 1 ist angeboren. Menschen mit dieser Erkrankung produzieren zu wenig Insulin und haben deshalb einen zu hohen Blutzuckerspiegel. Beim Diabetes Typ 2 dagegen sind die Insulinrezeptoren im Körper geschädigt und Zellen können trotz Insulinausschüttung kaum Zucker aus dem Blut aufnehmen. Auch hier ist ein zu hoher Blutzuckerspiegel die Folge. * Eine gute Zusammenfassung zum Thema gibt es z.B. bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter: https://cdn.dge-medienservice.de/media/productattach/4/0/400470-2021-ergaenzungsmaterial-patient-inneninfos-opt.pdf (Stand 23.01.2024)

Ballaststoffe kommen weitgehend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie sind fast immer Kohlenhydrate, die für uns zunächst unverdaulich sind. Daher kommt auch ihr irreführender Name. Ja, es stimmt, sie werden nicht zur Energiegewinnung verdaut. Unsere Körper brauchen aber nicht nur Energie. Wir brauchen auch Mikronährstoffe: Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren (Proteinbausteine) und Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Die gegarten Nudeln kommen abgekühlt in den Kühlschrank. Kohlenhydrate werden zu resitenter Stärke. Hier kommen die Ballaststoffe ins Spiel. Sie dienen anderen Organismen, den Darmbakterien im Dickdarm als Nahrung. Diese Verstoffwechselung von Kohlenhydraten durch Bakterien sind Fermentationsprozesse. Die Endprodukte dieser Prozesse sind die oben erwähnten Mikronährstoffe, die so wichtig für unsere Gesundheit sind. Anders könnte man auch sagen: Die Ausscheidungen der Bakterien in unserm Darm stellt uns Nahrung in Form von Mikronährstoffen bereit. Ein Ballaststoff ist die sogenannte Resistente Stärke. Resistente Stärke ist natürlich z.B. in Hülsenfrüchten, Gemüsen und Nüssen enthalten. Auf Ihrer Wanderung durch den Darm ist sie unverdaulich und wird erst im Dickdarm von den dort lebenden Milchsäurebakterien verarbeitet. Für uns besonders interessant ist, dass sich ein Teil der schnell verdaulichen Stärke in Reis, Kartoffeln und Pasta in resistente Stärke umwandeln kann. Wir müssen diese dazu nur garen und mindestens 12, besser 24 Stunden abkühlen lassen. Also am besten einen Tag vorher garen. Wenn wir die Nudeln, die Kartoffeln oder den Reis wieder aufwärmen, verändert sich die Struktur der resistenter Stärke nicht wieder. Die kohlenhydratreichen Lebensmittel - Reis, Kartoffeln und Nudeln - werden von uns normalerweise schnell verdaut und stellen schnell viel Energie bereit. Nach deren Verzehr steigen der Blutzucker- und Insulinspiegel stark an. Wenn sie abgekühlt sind und lange genug gekühlt wurden, werden sie jedoch langsamer verdaut! Die Kohlenhydrate der Stärke werden durch den Gar- und Abkühlprozess in Ballaststoffe umgewandelt. Diese liefern uns dann zwar weniger Energie, sie werden aber im Dickdarm fermentiert und stellen uns so wertvolle Mikronährstoffe bereit. Reis, Nudeln und Kartoffeln mit resistenter Stärke haben eine niedrigere Glykämische Last als Stärke. Denn Resistente Stärke stellt uns weniger schnell verfügbare Energie bereit als Stärke, die bereits beim Kauen zu Zucker umgewandelt wird. Der Verzehr von resistenter Stärke wirkt sich deshalb positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und verbessert unsere Insulinempfindlichkeit . Sie beugt Diabetes vor und ist gut für unsere Herzgesundheit,... …und ihr Verzehr löst auch keine Heißhungerattacken aus. Wir haben schneller ein Sättigungsgefühl und bleiben länger satt. Resistente Stärke stellt dem Körper weniger Energie bereit. Möchte man sich kalorienreduziert ernähren hilft es also, Kartoffeln, Nudeln und Reis vor dem Verzehr zu garen und etwa 24 Stunden abzukühlen. Wenn wir in die Küche gehen, haben vorgekochte und abgekühlte Kartoffeln, Nudeln und Reis weitere praktische Vorteile - HANNAS TIPPs zum Thema Resistente Stärke: Nudeln od er Kartoffeln vorgekocht im Kühlschrank haben ist praktisch. Sie halten sich ein paar Tage, und richtig zubereitet schmecken sie wie frisch gekocht. Wir brauchen weniger Zeit zum Kochen, z.B. wenn wir schnell improvisieren möchten. Ich bewahre die gekochte Pasta in großen Gläsern auf, in die ich sie heiß abfülle. Wenn ich sie benutzen möchte, fülle ich heißes Wasser in das Glas , lasse es etwa 2-3 min stehen und gieße das Wasser wieder ab. Danach verarbeite ich die Pasta weiter. Kartoffel salat und Nudelsalate lassen sich schnell zubereiten. Mit Essig und Öl, einer Vinaigrette, Mayonnaise oder einem selbstgemachten Dip und frischem Gemüse hast du unendliche Kombinationsmöglichkeiten: Wenn du Nüsse oder Bohnen mit in den Salat mixt, bekommst du auch genug Proteine, um satt zu werden. Salate sind noch gesünder, wenn die Öle in der Bowl reich an Omega-3-Fetten sind. In kalten Dips und Soßen macht ein Anteil von selbstgemachter Reiscreme die Soßen cremig. In der veganen Mayonnaise kannst du sie zur Fettreduktion nehmen. Lange hatte ich gedacht, dass die Reiscreme nur leere Kohlenhydratkalorien liefert. Jetzt weiß ich, dass sie sogar gut für uns ist, denn sie wird kalt verarbeitet und beinhaltet deshalb viel Resitente Stärke. Übrigens sind Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen und Kichererbsen von Natur aus voller resistenter Stärke, und unreife Bananen, wenn sie dir schmecken ;) Guten Appetit! Quellen: vgl. Michalsen, Dr. Andreas: Mit Ernährung heilen (2019) Insel Verlag, S.119ff vgl. MJ Keenan et al., Role of resistant starch in improving gut health, Adiposity and Insulin Rsistance (2015) Advances in Nutrition 2015 Mar; 6(2): 198–205, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352178/ vgl. Resistente Stärke: Gut für den Darm (2023) https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Resistente-Staerke-Gut-fuer-den-Darm,staerke100.html(Stand (14.03.2023)

Hannas veganes Bananenbrot ist nicht so süß und schmeckt super lecker - egal, womit du es kombinierst! Es ist einfach und schnell gebacken, lässt sich ein paar Tage lagern: Ein absolutes Highlight in jedem Lunchpaket . Veganes Bananenbrot a la Hanna frisch gebacken Zutaten trocken 350g Mehl 2 EL geschrotete Leinsamen oder Chia 1 TL Natron ½ TL Salz 100-150g Zucker oder ein anderes Süßungsmittel (nach Geschmack) nass 600g reife Bananen (geschält) 1 TL Vanille 1 EL Essig 1 Kardamomschote (gemahlen/ gemörsert) ¼ TL Muskat 1 TL Zimt 100g Olivenöl 60 g geröstete Walnüsse (oder andere geröstete Nüsse) Zubereitung Vermische die trockenen Zutaten. Püriere die nassen Zutaten im Standmixer . Rühre das Bananenpüree unter die Mehlmischung. Mische nur so lange, bis das Mehl angefeuchtet ist , je länger du umrührst, desto weniger gut geht der Teig beim Backen auf. Fülle die Masse in gefettete Förmchen, oder in eine gefettete Kastenform. Bei 180 Grad Celsius 55 min (Muffins 30 min) backen. Aus der Form lösen und auf einem Gitter abkühlen lassen. Wenn das Bananenbrot in der Form klebt, etwa 10 min warten, dann kommt es meistens leicht heraus. *HANNAS TIPPs für veganes Bananenbrot Die Bananen sollten reif oder sogar sehr reif sein, damit das Bananenbrot schön aromatisch schmeckt. Wenn du mehr Biss magst, püriere nur die Hälfte der gerösteten Nüsse. Den Rest hackst du und mischst sie dann mit dem Bananenpüree. Ich mag das Bananenbrot lieber mit weniger Zucker. Probiere selbst aus, wie du es am Liebsten magst. Beim Backen sollten die Backformen nicht voller als 2/3 sein, damit sie im Herd nicht überlaufen. Veganes Bananenbrot kannst du noch warm auf dem Gitter mit Schokoglasur bestreichen . Das schmeckt super und das Bananenbrot trocknet nicht aus. Du kannst das Brot oder die Muffins z. B. mit veganem Joghurt und frischen Früchten servieren. Dekoriere mit einem Blättchen Minze oder mit essbaren Blüten. Ein Highlight in jedem Lunchpaket !

So kannst du ganz einfach ohne Fertigprodukte und großen Aufwand eine vegane Quiche selber backen. Dieses Rezept beschreibt, wie du den Teig zubereitest. Für die Füllung schmorst du 500g geputztes Gemüse nach Geschmack, das du vor dem Backen mit Hafersahne für Quiche vermischst. Ready to eat - die vegane Quiche lässt sich noch warm in der Backform transportieren ;) Zutaten: trocken 200g (Weizen)Mehl 2 TL Bierhefe 1/2 - 3/4 TL Salz 1/2 TL Natron feucht 4-5 EL (60-75ml) Sojamilch ½ EL Küchenessig 5-6 EL (75-90ml) Olivenöl => Die Menge an Flüssigkeit ist von dem Mehl, dass du benutzt, abhängig. Wenn der Teig zu trocken ist, gib einfach noch etwas Sojamilch/Olivenöl dazu. Zubereitung: Vermische die trockenen Zutaten in einer Schüssel. Mach in der Mitte eine Kuhle. Gieße die feuchten Zutaten in die Kuhle. Verknete die Zutaten schnell. Du kannst den Teig zu einer Kugel formen. Wenn der Teig zu krümelig ist, knete noch 1/2-1 EL Sojamilch dazu. Fette den Boden deiner Springform, wenn dies nötig ist. Eigentlich hat der Teig genug Fett, so dass er sich leicht mit dem Pfannenmesser oder einer Winkelpalette vom Boden lösen lässt. So kommt der Teig in die Form 1. Variante: Drücke den Teig in der Springform platt und rolle ihn mit einer schmalen rolle oder einem Wasserglas in der Form aus. 2. Variante: Rolle den Teig etwas größer aus als dein Springformboden. Das geht einfach, wenn du eine Folie auf den Teig legst: Rolle den Teig mit der Folie zusammen und dann in der Springform mit der Folie nach oben wieder aus. Ziehe die Folie ab! Drücke den Teig am Springformrand etwa 2 cm hoch, damit du ihn gut füllen kannst. Gefüllt bei 195 Grad Celsius 20-25 Minuten backen (s.u.). Die vegane Quiche mit FÜLLUNG backen... Gib deine Füllung (z.B. 500g geschmortes und gewürztes Gemüse, das du mit Hafersahne für Quiche vermischt hast, auf den Teig – nicht höher als der Rand, damit keine Flüssigkeit unter den Teig läuft. Für die HAFERSAHNE FÜR QUICHE verquirlst du mit dem Stabmixer: 120ml pflanzliche Milch ohne Z ucker, am besten aus Soja oder Erbsen 60ml Olivenöl 2 EL Hafermehl (oder Weizenmehl) 2 EL Bierhefeflocken 1/4 TL Salz Backe die Quiche 20-25 Minuten bei 195 Grad Celsius. Wenn die Flüssigkeit gestockt ist, schalte den Herd aus und lass die Quiche noch 10 Minuten im Ofen nachgaren. Den Teigrand kannst du mit einem Messer leicht ablösen. Die Quiche schneidest du in 4-8 Stücke. Serviere sie mit dem Tortenheber. Dazu gibt es einen grünen Salat mit Vinaigrette . Diese Quiche ist gefüllt mit Zwiebeln, Zucchini und Pilzen:)

Wenn du reife Bananen im Haus hast ist ein veganes Bananen Porridge ein köstliches Frühstück, das sich schnell wie von selber kocht. Bei Hanna Vegana ist es vegan und kommt mit Nüssen und frischen Beeren in die Bowl. Für Hannas Bananen Porridge brauchst du reife Bananen. Zutaten für 2 Personen 2 Bananen 2 Kapseln Kardamom, zerstoßen oder gemahlen 2 EL Wasser 2/3 Tasse zarte Haferflocken (pro Portion 1/3 Tasse) 1/3 – 2/3 Tassen eines Gemisches aus Wasser und pflanzlicher Milch : In dem Porridge solltest du für einen besseren Geschmack mindestens 2 EL Mandel- , Hafer- oder Sojamilch verwenden. 2 EL kaltgepresstes Leinöl* ( optional ) geröstete Nüsse, Sonnenblumenkerne oder frische Beeren nach Geschmack Zubereitung 2 Bananen in Stücke schneiden, mit den zerstoßenen Samen aus 2 Kardamomschoten mit 2 EL Wasser in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze mit Deckel weichkochen. Die Haferflocken und je nach Konsistenz 1/3 bis 2/3 Tassen Flüssigkeit dazugeben und aufkochen lassen. Dabei umrühren. Das Porridge solange köcheln lassen, bis die Haferflocken so weich sind, wie es dir schmeckt. Eventuell brauchst du noch mehr Flüssigkeit! Energiesparend garen => Du kannst nach 1-2 Minuten köcheln die Herdflamme ausschalten und das Porridge solange ziehen lassen, bis es gar ist. Je nach Qualität der Flocken, dauert das kürzer oder länger. Das Leinöl unterrühren. auf zwei Schüsselchen verteilen und ( optional ) mit gerösteten gemahlenen Nüssen bestreuen. HANNAS TIPPs für das vegane Bananen Porridge Zerstoße die Kardamomsamen in einem Mörser oder zwischen deiner trockenen Arbeitsfläche und der glatten Unterseite eines Kochtopfs. Ich mag am liebsten Hafermilch im Porridge. *Leinöl  ist nicht nur gesund, denn es ist reich an entzündungshemmenden Fettsäure Alpha-Linolen*, ein  Porridge mit Leinöl macht viel länger satt. Mit 1EL Granola bestreut ist dein Bananen-Porridge noch leckerer. *Nachzulesen im Handout der NDR-Ernährungsdocs zum Thema Herzgesunde Ernährung : "Rapsöl liefert zwar wenig Polyphenole, dafür aber entzündungshemmende Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist eine Omega-3-Fettsäure. Unser Körper braucht sie unter anderem als Grundstoff für Zellmembranen. ALA steckt insbesondere in Leinöl." https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/herzgesundeernaehrung100.pdf  (Stand 19.09.2024)

Vegane Zitronentörtchen sind ein kleiner leichter Nachtisch, der schnell gemacht ist. Vegane Zitronentörtchen. Diese Törtchen sind mit Nüssen zubereitet. Zutaten trocken 165g Mehl 80g Zucker 1 EL Chiasamen ½ TL Natron (gesiebt) ½ TL Salz 1 ½ TL Bierhefe nass 180ml Sojamilch 2 TL klarer Küchenessig 50ml Olivenöl 1 TL Vainille 1/2 abgeriebene Bio-Zitronenschale optional  1/2 Tasse Nüsse für die Creme 150ml Erbsen- oder Sojamilch 3 EL Zucker Saft einer (halben) Zitrone, 30-45 ml 1/4 TL Guarkernmehl Vorbereitung Die Zitrone auspressen und eine Reibe für die Schale heraussuchen Zubereitung Vermische alle trockenen Zutaten. Vermische alle flüssigen Zutaten. Heize den Backofen auf 200 Grad Celsius vor. Verrühre schnell die flüssigen mit den trockenen Zutaten. Fülle den glatten Teig in 6-12 Muffinförmchen. Wenn du 12 Förmchen füllst, bekommst du flache, 2-3cm hohe Küchlein. Wenn du Nüsse in den Törtchen magst, gib in jedes Förmchen 2-4 Nüsse. Backe die Küchlein bei 200 Grad Celsius 15 Min. Lasse sie auf einem Rost abkühlen. Zubereitung der Creme Schlage die Erbsen- oder Sojamilch zusammen mit dem Zucker mit dem Handrührgerät schaumig. Gib den Zitronensaft und vorsichtig das Guarkernmehl dazu - währenddessen weiter schlagen! Der Schaum wird zu einer leichten Creme. Sie wird etwas fester, wenn du sie kalt stellst. Kurz vor dem Servieren bekommt jedes Törtchen eine Cremehaube :)

Wer zum veganen Lunch nicht immer nur Sandwiches mit Schokocreme oder Kantinenlunch essen möchte findet hier Tips für leckere und kreative Sandwich-Kompositionen für das perfekte vegane Lunchpaket . Wenn dein Lunch auch sättigen soll achte darauf, dass er die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthält und genug Ballaststoffe hat. Sandwiches mit Mayonnaise, Salat und Tomaten auf selbstgebackenem Biga-Brot. Schnell gemacht und lecker im veganen Lunchpaket. Wenn du den Belag noch durch Bohnen oder Tofu ergänzt, hast du eine runde kleine Mahlzeit aus Proteinen, Fetten und Kohlehydraten. Vegane Sandwiches: Das Brot (Kohlenhydrate) Es ist wichtig, dass das Brot, das du für deine Sandwiches benutzt, weich genug ist, und nicht auseinander bricht. Auch Sandwichbrot gibt es aus Vollkornmehl und als Biobrot:) Solltest du dir Brötchen besorg en oder selber backen , eignet sich ge nerell jedes Brötchen, dass sich füllen lässt und auch jedes für einen Burger geeignete Brötchen für ein Sandwich. Sowohl Pita-brot, als auch aus Weizentortillas kannst du anwärmen und zu Wraps rollen. Fladenbrote vor dem Anwärmen anfeuchten, damit sie nicht beim Rollen auseinander brechen. Versteckte Zucker im Brot müssen nicht alle deklariert werden. Dies kann dann relativ schnell nach dem Essen zu Hungerattacken führen: Gute Bäckereien geben Auskunft über die Zutaten, auch ob eventuell Backenzyme eingesetzt werden. Wenn ich nicht selber backen kann, kaufe ich kleine Mengen beim (Bio)bäcker und meide Aufbackbrot oder Brot vom Schnellbäcker. ​1. Die Unterlagen Die Brot oder Brötchenhälften bestreichst du mit einer schmackhaften Unterlage : So bleiben deine Sandwiches schön saftig. Ich liebe Hannas Mayonnaise und Tapenade. Die sind schnell selbst gemacht und halten sich etwa eine Woche ohne Probleme, wenn du hygienisch arbeitest: Vegane Mayonnaise (Die Mayonnaise hat viele gute pflanzliche Fette, je nachdem, wie du sie zubereitest.) Tapenade aus Oliven (wenn du sie mit Nüssen zubereitest hat die Tapenade die Sattmacher-Kombi aus Protein + Fett) Nussmus (sättigt auch, denn Nüsse enthalten Protein und pflanzliches Fett.) Hummus : Hummus ist nicht so lange haltbar. Wenn du gekochet Kichererbsen im Haus hast, kannst du ihn ganz leicht selber machen. (Hier ist das Protein aus den Kichererbsen, das Fett aus Olivenöl und Sesammus.) Bohnenmus (Bohnen enthalten viel Protein und wenn du es mit pflanzlichem Öl zubereitest auch Fett.) Senf oder Tomatenmark. Die mache ich (noch) nicht selber. Sie sind lange haltbar und sind eine relati v nachhaltige A lternative für eine schnelle Unterlage, sättigen aber nicht. ​2. Die Kracher Damit deine Sandwiches Biss bekommen brauchst du etwas Knackiges, die Kracher : Rohes Gemüse. Eigentlich eignet sich alles Gemüse dazu, roh auf einem Sandwich zu landen. Mein Favorit ist fein geschnittener oder gehobelter Kohl. Frische Kracher sind lecker und voller Vitamine und Mineralstoffe :) Salat- oder Spinatblätter Gurkenscheiben (Rot)kohl, fein geschnitten Paprikastreifen Möhren- oder Pastinakenstreifen frischer Kohl- oder Karottensalat rohe Zucchinischeiben geraspelte Rote Bete Gewaschen kannst du Gemüse etwa 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Alles was du nicht roh verbrauchst, wird später für eine warme Mahlzeit verwendet. Ich wasche das Gemüse immer direkt nach dem Einkaufen und schneide es nach Bedarf am Morgen oder am Abend vorher. Manchmal lege ich auch Obst auf mein Sandwich: Apfel- oder Birnenscheiben 3. Saftige Sattmacher Die Kombination aus Protein + Fett sättigt gut. Auch die Sattmacher halten sich in verschlossenen Behältern gekühlt 2 bis 3 Tage. Geg arte Bohnen (einfach so, geschmort oder eingelegt mit etwas Olivenöl beträufelt) Linsen- oder Bohnenpatties vom Vortag Tofu , z.B.mariniert und kurz gebraten Gegrillte oder geschmorte  Zucchini, Möhren, Auberginen, Paprika oder Pilze in Olivenöl (mit oder ohne Knoblauch / Chili) oder getrocknete Tomaten in Olivenöl, gehackt oder püriert . => Gegrilltes oder getrocknetes Gemüse ohne Öl  macht nicht satt: Am besten ergänzt du es mit einer Unterlage aus Hülsenfrüchten oder Nüssen und z.B. einem Dressing, das pflanzliche Fette enthält (s.u.). 4. Der Pfiff Gib deinen Sandwiches noch den extra Pfiff. Besprenkel deine Sandwiches vor dem Zusammenklappen. Kräuter und Sprossen Nüsse oder Körnermischungen, gerne geröstet (Proteinquelle:) Vinaigrette (pflanzliches Fett:) Gurkendip mit Knoblauch (wird auch mit Olivenöl hergestellt :) Chipotle Dress ing (hat auch pflanzliches Öl in der Zutatenliste) Die Dressings  sind gekühlt und verschlossen etwa eine Woche haltbar! vegane Sandwiches: HANNAS TIPPs Es lohnt sich, eine Lunchbox zu haben, damit deine Sandwiches nicht aus Versehen in deinem Rucks ack landen! Hier findest du eine Liste mit weiteren Ideen zum Thema vegane Lunchpakete .

Das Rezept für Hanna Veganas perfekte Vegane Chocolate Chip Cookies ist sehr leicht und schnell fertig. Nach dem Abkühlen sind sie außen kross und innen soft. Am Besten steckst du dir gleich ein paar davon ins Lunchpaket . Zutaten für 9 mittelgroße oder 18 kleine Kekse trockene Mischung 130g Weizenmehl 90g Zucker ½ TL Salz ½ TL Natron 1 TL Bierhefe 80g vegane Chocolate Chips flüssige Mischung 50ml Sojamilch 1 TL Essig 1 TL Vanille 40g Olivenöl Zubereitung Vermische die trockenen Zutaten ohne Klümpchen und gebe dann die verquirlten feuchten Zutaten dazu. Verrühre die trockene und die feuchte Mischung nur so lange, bis das Mehl gerade angefeuchtet ist. Verteile 9 – 18 etwa gleichgroße Häufchen des Teiges auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech. Backe die Cookies 13 Minuten bei 200 grad Celsius. Lass deine Cookies auf einem Gitter auskühlen. Dieser vegane Chocolate Chip Cookie ist mit größeren Chocolate Chips gebacken: Yumm! Vegane Chocolate Chip Cookies: *HANNAS TIPPS Vegane Chocolate Chip Cookies finde ich am leckersten, wenn sie zur Hälfte mit 550 Mehl und zur anderen Hälfte mit Weizenvollkornmehl gemacht sind. Zucker reduzieren : Je feiner der Zucker gemahlen ist, desto süßer schmecken die Cookies und desto weniger Zucker brauchst du. Das Öl hat auch einen Einfluss auf den Geschmack: Nicht raffiniertes Kokosöl schmeckt immer leicht nach Kokos, kaltgepresstes Rapsöl nach Raps. Ich mag am liebsten Olivenöl, das verbacken leicht buttrig schmeckt. Auch die Wahl der Chocolate Chips verändert den Geschmack. Ich mag am liebsten die Kekse, die ich mit halbbitteren Chocolate Chips backe. Die Chocolate Chip Cookies sind nach dem Backen sehr weich , damit sie auch abgekühlt noch weich sind. Wenn du lieber knusprige Kekse haben willst backe die Kekse 2-5 Minuten länger. Auch hier ist es wieder gut, auszuprobieren. Je nach Herd, Qualität des Mehls und deiner Höhe über dem Meeresspiegle wirst du etwas weichere oder krossere Cookies bekommen. Wenn die Kekse z.B. zu weich sind, backe sie 2-3 Minuten länger. Wenn sie auf dem Blech zu sehr zerfließen, dann kannst du etwas weniger Sojamilch benutzen...

Zu veganen Hamburgers und anderen veganen Sandwiches passt am besten selbstgebackenes veganes Brot. Hannas vegane Hamburger Buns können auch Anfänger leicht nachbacken. => Das Rezept reicht für 4 große oder 6 mittelgroße vegane Hamburger Buns. Fertige vegane Hamburger Buns: Vor dem zweiten Gehen habe ich die Teiglinge auf etwa 2cm Dicke ausgerollt. Das Brötchen in der Mitte habe ich direkt vor dem Backen mit einer Schere mit kleinen Schnitten rundherum angeschnitten. Zutaten => trocken 250g Weizenmehl 1 TL Trockenhefe 1/4 TL Zucker 1/2 TL Salz 1 TL Bierhefeflocken => flüssig 30ml (2 EL) Olivenöl 160ml lauwarme Soja -, Mande l- oder Hafermilch + 1 TL Essig vegane Hamburger Buns: Zubereitung Vermische alle trockenen Zutaten miteinander. Vermische die lauwarme pflanzliche Milch und den Essig. Schütte die Milchmischung und das Öl über die Mehlmischung und verknete alles zu einem glatten Teig. Am besten geht das mit den Knethaken eines Handrührgerätes. Wenn du keine Maschine hast, benutze einen elastischen Teigschaber zum verkneten, dann klebt dir nicht alles an den Fingern. !! Der Teig muss etwa 8-10 Minuten geknetet werden !! In Kochbüchern steht immer "bis sich der Teig vom Schüsselrand löst" - das ist ein guter Indikator, für einen Anfänger aber nicht so leicht erkennbar. Irgendwie klebt Hefeteig immer, wenn man diese Sorte Teig noch nicht so gut kennt. => also am besten 8-10 Minuten kneten! Jetzt muss der Teig ruhen. Lass ihn 30 Min bedeckt stehen - bis er sich verdoppelt hat. Mit dem Teigschaber holst du den Teig auf deine Arbeitsplatte. Je nach Untergrund musst du sie vorher mit etwas Mehl bestäuben. Auf einer Platte aus glattem Stein oder Keramik klebt ein gut gekneteter Hefeteig fast überhaupt nicht fest. Teile den Teig in 4 - 6 gleich große Teile (abwiegen, wenn du genau sein willst). Die Buns formst du so: => Lege ein Stück Teig auf die Arbeitsplatte. => Öffne deine Hand zu einer flachen offenen Kralle. Das Stück Teig berührt die Handinnenfläche. => Mit kreisenden Bewegungen parallel zur Tischplatte formst du ein Bällchen. => Hierbei schließt du die Kralle etwas, die Handwölbung folgt der Rundung des Teigbällchens. Lege 4 Bällchen auf ein bemehltes oder mit Backpapier belegtes Backblech. Drücke sie flach und ziehe sie etwas auseinander. Nach 5 Minuten rollst du die Teiglinge noch einmal flach, sie sollten vor dem zweiten gehen nicht höher als 2cm sein. Ich mag die fertigen Hamburger Buns flacher und rolle sie etwa 0.8cm dick aus. Die Buns müssen jetzt zum letzten Mal ruhen. Lass sie 30 Min stehen - bis sie sich verdoppelt haben. Bedecke sie z.B. mit einem leicht bemehlten Tuch oder mit einer Tüte, die die Teiglinge nicht berührt oder bestreiche sie vor dem Backen mit Wasser. Backe die Buns 15 Minuten bei 200 Grad Celsius. Schalte den Ofen aus und lasse die Buns noch 2-5 Minuten ohne Energiezufuhr weiterbacken. Lege die fertigen Buns auf ein Abkühlgitter. HANNAS TIPPs für vegane Hamburger Buns Wenn du weichere Hamburger Buns lieber magst als krossere bedecke die Buns beim Abkühlen mit einem sauberen Tuch. Varianten: Bestreue die Buns vor dem Backen mit geschälter Sesamsaat oder mit Schwarzkümmel. Unter den Buns kannst du vor dem Backen geschälte Sesamsaat, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen verteilen.

.Sie lassen sich schnell vorbereiten und backen: Vegane Apfeltörtchen für den kleinen süßen Hunger vor- während oder nach dem Lunch ... => Rezept für 10 kleine Muffingroße Törtchen... Zutaten trockene Mischung 130g Weizenmehl 80g Zucker 1/2 TL Salz 1/2 TL Natron 1 TL Bierhefe flüssige Mischung 50ml Sojamilch 1 TL Essig 1 TL Vainille 40g geschmacksneutrales Öl (Olivenöl) für die Füllung mische 1 großer Apfel, entkernt und in kleine Würfel (etwa 5 x5 x5 mm groß) geschnitten 1/4 TL Zimt 1 EL Zucker 1 EL Sonnenblumenkerne Zubereitung Mixe die trockenen und flüssigen Zutaten schnell mit einem Löffel. Forme 10 gleichgroße Kügelchen. Für jedes Törtchen rollst du einen Kreis (Durchmesser 7-8cm) aus. Mit diesem legst du eine Muffinform aus. Fülle die Teigschale mit der Apfelfüllung. 30 Minuten bei 180 Grad Celsius backen. Auf einem Kuchengitter auskühlen lassen. HANNAS TIPPs für vegane Apfeltörtchen Der Teig ist ziemlich klebrig. Mit etwas Mehl an den Fingern bekommst du ihn leichter in die Förmchen. In Silikonförmchen kleben die Törtchen nicht an. Das Öl hat Einfluss auf den Geschmack: Nicht raffiniertes Kokosöl schmeckt immer leicht nach Kokos, kaltgepresstes Rapsöl nach Raps. Ich mag am liebsten Olivenöl, das verbacken nicht mehr bitter-scharf sondern eher buttrig schmeckt. Lecker mit Vainillesoße oder -creme.