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Ballaststoffe: Resistente Stärke

Aktualisiert: 26. Jan.

Ballaststoffe kommen weitgehend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie sind fast immer Kohlehydrate, die für uns zunächst unverdaulich sind.


Daher kommt auch ihr irreführender Name.


Ja, es stimmt, sie werden nicht zur Energiegewinnung verdaut. Unsere Körper brauchen aber nicht nur Energie. Wir brauchen Mikronährstoffe: Mineralstoffe, Vitamine, Aminosäuren und Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen.


Zwei Gläser mit abgekühlten Spaghetti - fertig zur Weiterverarbeitung
Die gegarten Nudeln kommenabgekühlt in den Kühlschrank. Kohlenhydrate werden zu resitenter Stärke.

Hier kommen die Ballaststoffe ins Spiel.


Sie dienen anderen Organismen, den Darmbakterien im Dickdarm als Nahrung.


Diese Verstoffwechselung von Kohlehydraten durch Bakterien heißt Fermentation. Die Endprodukte dieser Fermentationsprozesse sind die oben erwähnten Mikronährstoffe, die so wichtig für unsere Gesundheit sind.


Anders könnte man auch sagen:


Die Ausscheidungen der Bakterien in unserm Darm stellt uns Nahrung in Form von Mikronährstoffen bereit.


Ein Ballaststoff ist die sogenannte Resistente Stärke.


Natürlich ist die resistente Stärke z.B. in Hülsenfrüchten, Gemüsen und Nüssen enthalten. Auf Ihrer Wanderung durch den Darm ist sie unverdaulich und wird erst im Dickdarm von den dort lebenden Milchsäurebakterien verarbeitet.


Für uns besonders interessant ist, dass sich ein Teil der schnell verdaulichen Stärke in Reis, Kartoffeln und Nudeln in resistente Stärke umwandeln kann.


Wir müssen diese dazu nur garen und mindestens 12, besser 24 Stunden abkühlen lassen. Also am Besten einen oder ein paar Tage vorher. Wenn wir die Nudeln, die Kartoffeln oder den Reis wieder aufwärmen, verändert sich die Struktur der resistenter Stärke nicht wieder.


Die kohlehydratreichen Lebensmittel - Reis, Kartoffeln und Nudeln - werden von uns normalerweise schnell verdaut und stellen schnell viel Energie bereit. Nach deren Verzehr steigen der Blutzucker- und Insulinspiegel stark an.


Wenn sie abgekühlt sind und lange genug gekühlt wurden, werden sie langsamer verdaut!


Denn die Kohlehydrate der Stärke werden durch den Gar- und Abkühlprozess in Ballaststoffe umgewandelt. Diese liefern uns dann zwar weniger Energie, sie werden aber im Dickdarm fermentiert und stellen uns so wertvolle Mikronährstoffe bereit.


Reis, Nudeln und Kartoffeln mit resistenter Stärke haben eine niedrigere Glykämische Last als Stärke.


Denn Resistente Stärke stellt uns weniger schnell verfügbare Energie bereit als Stärke, die bereits beim Kauen zu Zucker umgewandelt wird. Der Verzehr von resistenter Stärke wirkt sich deshalb positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und verbessert unsere Insulinempfindlichkeit. Sie beugt Diabetes vor und ist gut für unsere Herzgesundheit,... …und ihr Verzehr löst auch keine Heißhungerattacken aus.


Wir haben schneller ein Sättigungsgefühl und bleiben länger satt.


Resistente Stärke stellt dem Körper weniger Energie bereit. Möchte man sich kalorienreduziert ernähren hilft es also, Kartoffeln, Nudeln und Reis vor dem Verzehr zu garen und etwa 24 Stunden abzukühlen.


Wenn wir in die Küche gehen, haben vorgekochte und abgekühlte Kartoffeln, Nudeln und Reis weitere praktische Vorteile:


  1. Nudeln oder Kartoffeln vorgekocht im Kühlschrank haben ist praktisch. Sie halten sich ein paar Tage, und richtig zubereitet schmecken sie wie frisch gekocht. Wir brauchen weniger Zeit zum Kochen, z.B. abends, wenn wir aus dem Nichts etwas zum Essen erfinden müssen.

  2. Ich bewahre die gekochte Pasta in großen Gläsern auf, in die ich sie heiß abfülle. Wenn ich sie benutzen möchte, fülle ich heißes Wasser in das Glas, lasse es etwa 1 min stehen und gieße das Wasser wieder ab. Danach verarbeite ich die Pasta weiter.

  3. Ich finde, Kartoffel- und Nudelsalate, die einen Tag vor dem Verzehr zubereitet werden leckerer, weil sie Zeit haben, das Dressing aufzunehmen. Sie sollten aber vor dem Verzehr noch einmal abgeschmeckt werden.


Sie sind noch gesünder, wenn wir sie mit Ölen zubereiten, die reich an Omega-3-Fetten sind und frisches rohes- oder kurz gegartes Gemüse mit in der Bowl sind.

HANNAS TIPPs zum Thema Resistente Stärke:

  • Im Habibti benutzen wir für kalte Soßen immer einen Anteil von selbstgemachter Reiscreme. Vegane Reis Basiscreme macht die Soßen cremig und verhindert, dass sie zu mayonnaisig schmecken. In der veganen Mayonnaise benutze ich sie zur Fettreduktion.

  • Lange hatte ich gedacht, dass die Reiscreme nur leere Kohlenhydratkalorien liefert. Jetzt weiß ich, dass sie sogar gut für uns ist, denn sie wird kalt verarbeitet und beinhaltet deshalb viel Resitente Stärke.

  • Übrigens sind Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen und Kichererbsen von Natur aus voller resistenter Stärke, und unreife Bananen, wenn sie dir schmecken ;)


Guten Appetit!



Quellen:

vgl. Michalsen, Dr. Andreas: Mit Ernährung heilen (2019) Insel Verlag, S.119ff


vgl. MJ Keenan et al., Role of resistant starch in improving gut health, Adiposity and Insulin Rsistance (2015) Advances in Nutrition 2015 Mar; 6(2): 198–205,



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