Snacken und Heißhunger – Wie der Blutzuckerspiegel unser Essverhalten steuert – Abnehmen mit Hanna Vegana?
Julia May- 14. Jan. 2024
- 9 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 23. Apr.
Ein Nebeneffekt der pflanzenbasierten Ernährung ohne industriell verarbeitete Produkte ist bei vielen Menschen mit Übergewicht, dass sie sich nicht nur schnell fitter fühlen, sondern auch abnehmen. Oft ist dies der Hauptgrund für den Wunsch, die Ernährung dauerhaft umzustellen.
Der große Gegenspieler bei diesem Plan ist häufig - manchmal auch ohne dass es uns bewusst ist - das Snacken. Und weil wir beim Snacken häufig zu stark verarbeiteten Lebensmitteln greifen, enthalten unsere Snacks oft versteckte Zucker. Diese sind dann dafür verantwortlich, dass wir relativ schnell wieder Lust auf den nächsten Snack bekommen...
In den Sommerferien treffe ich in einem kleinen Hotel Elena*.
Sie ist dort für fast alles verantwortlich: Rezeption, Zimmer und Küche. Privat ist sie verheiratet und hat 3 Kinder. Sie erzählt mir von ihren Diätversuchen, die insgesamt auf Dauer nicht funktioniert haben: Der Jojo - Effekt. Ihr Dienst im Hotel beginnt um 7:30. Sie frühstückt täglich mit ihren Kindern, obwohl sie eigentlich morgens noch keinen Hunger hat. Abends isst sie wieder mit ihren Kindern und dann noch einmal mit ihrem Mann. Während der Arbeit snackt sie. Obwohl sie die Snacks gar nicht genießt, und sie ihr nicht wirklich schmecken. Und sie sagt, dass sie sich eigentlich immer dann besser fühlt, wenn sie zum Lunch etwas mitbringt, z.B. ein (auch) mit frischem Gemüse – Gurken, Tomaten oder Salat - belegtes Brot.
Warum gönnt sich Elena keine Pausen und macht sie sich kein Lunchpaket?
Elenas Antwort: "Ich habe keine Zeit für eine Frühstückspause." Schnell etwas im Stehen essen ist praktischer und sie ist schneller fertig. Aber eigentlich kostet ja auch das Snacken Zeit - Warum also nimmt sich Elena keine Zeit für die Frühstückspause? Warum snackt sie wirklich so viel, obwohl sie weiß, dass es ihr nicht gut tut? Hungrig kann sie eigentlich nicht sein.
Warum erzähle ich das hier? Zurück zum Zusammenhang zwischen Blutzuckerspiegel und Appetit, und warum es so schwer ist, mit dem Snacken aufzuhören...
Appetit haben wir tatsächlich reflexartig immer dann, wenn wir etwas "Leckeres" riechen oder sehen. Auch wenn wir wissen, dass es uns eigentlich nicht richtig schmeckt, essen wir es oft ohne es wirklich zu wollen – oder: Wir wollen es, obwohl wir wissen, dass wir es nicht brauchen und auch nicht wirklich genießen werden.
Das habe ich auch bei mir selbst beobachtet. Als ich noch viel snackte hatte ich immer Appetit aber nie echten Hunger. Ich aß ständig zwischendurch und raffte mich viel zu selten auf, etwas Leckeres für mich zu kochen.
Statt mir ein Lunchpaket mitzunehmen, nahm ich mir täglich vor, nach dem Frühstück bis zum späten Nachmittag nichts zu essen, obwohl ich eigentlich wusste, dass ich es nicht schaffen würde. Croissants, Cappuccinos und belegte Brötchen vom Bäcker waren einfach unwiderstehlich für mich.
Ich hatte keinen echten Antreiber, um meine Umstände und mein Essverhalten zu ändern.
Im Gegensatz zu Elena hatte ich keine Familienessen, an denen ich teilnehmen wollte und nahm trotz der Snackerei nur ein paar Kilo zu. Für mich war das Gewicht wichtiger als meine Gesundheit. Und meine Lösung war: Wenn ich es nicht schaffe, mit dem Snacken aufzuhören, esse ich eben keine vollen Mahlzeiten mehr. Heute finde ich das ziemlich absurd. Und ich weiß, dass es wirklich nicht gesund war.
Als ich mein Restaurant aufmachte, änderte sich mein Essverhalten. Dies hatte ich gar nicht geplant.
Ich war jetzt den ganzen Tag im Restaurant: als Köchin, Kellnerin und Abends beim Putzen. Da ich eigentlich immer dort war, aß ich auch im Laden. Das Lokal war klein, meine Gäste konnten mich immer sehen. Also musste ich mich beim Essen auch setzen - richtig essen :)! Im Gegensatz zu dem, was ich vorher immer gegessen hatte war das Essen nachhaltig, lecker und gesund. Alles war natürlich und fast komplett vegan!
Durch die Veränderung meiner Umstände fiel es mir plötzlich leicht, das Snacken zu lassen.
Der erste Effekt war, dass ich mich richtig gut fühlte, weil ich nicht mehr die ganze Zeit ans Essen dachte - und das schlechte Gewissen wegen meiner ungesunden Snackerei war weg. Außerdem war ich auch körperlich fitter und nicht mehr so müde.
Das ist auch messbar: Meine Blutwerte sind fast perfekt, nur Vitamin B12 muss ich ergänzen. Ich esse fast nur noch, wenn ich Hunger habe, aber dafür mit Genuss. Irgenwie merkwürdig ist auch, dass mir heute Junk food nur noch selten schmeckt. Wenn ich unterwegs bin, macht es mir keinen Appetit mehr.
Es ist, als ob etwas in meinem Inneren jetzt erkennt, was wirklich gutes Essen ist, und dafür sorgt, dass ich eigentlich nichts anderes mehr essen will.
Wenn ich meine alten Lieblingssnacks trotzdem mal probiere, bin ich fast immer enttäuscht.
War ich eigentlich früher vom Junk Food auch eher enttäuscht als zufrieden? Oder war die Zufriedenheit nach dem Essen nur immer viel zu schnell vorbei? Ich wollte das Junk Food jedenfalls immer haben, wenn ich es sah.
Wie der Blutzuckerspiegel unser Essverhalten steuert: Blutzucker und Insulin
Ich vermute, dass ich auch deshalb immer Appetit hatte, weil ich zu viele Dinge gegessen habe, die einen hohen Glykämischen Index(*1) haben, da sie viel Zucker enthalten und deshalb sehr schnell verdaulich sind.
Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Blutzuckerspiegel. Als Antwort darauf wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin produziert. Ohne Insulin kann der Zucker aus dem Blut nicht in die Zellen gelangen: der Insulinspiegel im Blut steigt also ebenfalls. Während der Zucker im Körper verarbeitet wird, fällt der Blutzuckerspiegel auf den normalen Wert, auch der Insulinspiegel sinkt wieder ab.
Funktioniert der Insulinstoffwechsel nicht mehr richtig, kann sich der Blutzuckerspiegel so sehr erhöhen, dass Organe geschädigt werden: die Netzhaut im Auge, die Durchblutung der Extremitäten, das Herz - wir sind an Diabetes (*2) erkrankt.
Wenn wir dauerhaft Lebensmittel mit leicht verfügbarem Zucker – meist industriell verarbeitete ballaststoffarme und kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie süße Joghurts, Smoothies oder Hamburger zu uns nehmen, gelangt dieser Zucker sofort ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell stark an und es wird schnell viel Insulin ausgeschüttet, damit der Zucker für den Körper verfügbar wird. Oft empfinden wir das als Zucker-Rush: schnell haben wir viel Energie. Der Nachteil ist, dass der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder sinkt und wir ein Hungergefühl empfinden, obwohl wir eigentlich genug Energie zu uns genommen haben. Wir fangen an zu snacken, der Blutzuckerspiegel steigt, es wird Insulin ausgeschüttet... und so geht es immer weiter.
Die Bauchspeicheldrüse muss ständig Insulin produzieren, um unseren Körper vor den gefährlichen Folgen eines zu hohen Blutzuckerspiegels zu bewahren. Wenn zu oft zu viel Insulin in unser Blut gelangt, dann kann dies zur Folge haben, dass die Rezeptoren für das Insulin unempfindlich werden. Dies ist ein Symptom bei Diabetes2: Trotz eines hohen Insulinspiegels kann ein Teil des Zuckers im Blut dann nicht im Körper in Energie umgewandelt werden! Der hohe Insulinspiegel sendet das Signal an das Gehirn "ich brauche Zucker", obwohl der Blutzuckerspiegel im Blut bereits hoch ist. => Die betroffene Person empfindet wieder Hunger.
Wieso haben langsamer verdauliche, ballaststoffreiche Lebensmittel einen positiven Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel und den Insulinhaushalt?
Ballaststoffreiche Lebensmittel werden langsamer verstoffwechselt, da einige Inhaltsstoffe gar nicht und andere erst im Dickdarm verarbeitet werden. Außerdem müssen die Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Lebensmitteln in unserem Körper erst in Zucker umgewandelt werden. Diese gelangen dann nach und nach ins Blut. Entschleunigt. Es wird also über einen längeren Zeitraum weniger Insulin ausgeschüttet. Weder der Blutzucker- noch der Insulinspiegel steigt übermäßig an.
Wir haben sozusagen länger etwas von unserem Essen. Zusätzlich schonen wir die Bauchspeicheldrüse und die Insulinrezeptoren, da nicht auf einmal übermäßig viel Insulin produziert und aufgenommen werden muss.
Pflanzenbasierte nicht industriell verarbeitete ballaststoffreiche Nahrungsmittel schützen uns vor dem Kreislauf des ewigen Snackens.
Da ihre Kohlenhydrate zunächst in für unseren Körper zugängliche Zucker umgebaut werden müssen, gelangen sie langsam und stetig ins Blut. Deshalb steigt der Blutzucker nicht so stark an - und auch der Insulinspiegel muss folglich nicht mehr so hoch steigen, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten.
Die Verstoffwechselung dauert insgesamt länger und wir haben auch keinen echten Hunger.
Im Gehirn kommt die Information an: Du hast genug Energie, es besteht kein Bedarf!
Deshalb ist es nach dem Konsum von nicht industriell verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln viel einfacher verführerischen Angeboten wie süßen Müsliriegeln, Veggiburgern und Pommes mit Industrieketchup und Sahnetorten, von denen wir wissen, dass sie uns nicht wirklich gut tun, zu widerstehen.
Wenn unser Blutzuckerhaushalt normal funktioniert, dann verschwindet allmählich auf Dauer unser Heißhunger, der ungezügelte Appetit auf Kohlenhydrate.
Eine weitere wichtige Komponente ist unser Kopf:
Wenn wir gerade erst begonnen haben, unsere Ernährungsweise wirklich dauerhaft zu ändern, ist es schwer, an alten Lieblingsspeisen vorbeizugehen, auch wenn wir eigentlich kein Hungergefühl haben sollten, da wir gerade z.B. ein Müsli oder einen selbstgemachten Hamburger mit Bohnenpattie gegessen haben. Tatsächlich wird nämlich von der perfekt designten Kombination von Zucker + Fett + Salz, die die meisten Snacksfoods haben, das Belohnungszentrum im Gehirn angeregt. Sie funktionieren wie eine Droge, leider auch wenn sie mit Zuckerersatzstoffen gesüßt sind. Deshalb sind sie umso unwiderstehlicher, wenn wir gerade erst angefangen haben, uns gesünder zu ernähren.
Hier hilft es nur, Luft zu holen und es sich ganz bewusst vorzustellen und uns daran zu erinnern, warum wir diesen Snack, der gerade im Bahnhof, in der Mensa oder beim Schnellbäcker unsere Sinne reizt, nicht mehr wollen!
Vorher hilft es, sich darüber klar zu werden, in welchen Situationen wir immer wieder Appetit auf diese Dinge bekommen und warum? Vielleicht haben wir Langeweile, oder Stress? Was wollen wir eigentlich wirklich?
Ein Snack in der Tasche, der den Blutuckerspiegel nicht in die Höhe treibt, wie z.B. Nüsse, hilft manchen Menschen auch.
Was kann uns motivieren, unsere Ernährung wirklich konsequent umzustellen?
Das findet jede*r am Besten selbst für sich heraus. Mir reicht es inzwischen, mir den wirklichen Geschmack vorzustellen, den diese Snacks haben. Dann fällt es mir leicht, zu warten, bis ich zu Hause etwas Gutes zu essen bekomme. Auch die Erinnerung an den Ärger über das verschwendete Geld und die unnötigen Kalorien halten mich davon ab, im Vorbeigehen Fast food zu konsumieren. Wenn das nicht reicht, fallen mir weitere Bilder ein, die mich vom Kauf abhalten, z.B. von der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln, der Massentierhaltung oder den Folgen des Klimawandels.
Wenn wir uns daran gewöhnt haben, hauptsächlich unverarbeitete, nachhaltige Lebensmittel zu uns zu nehmen, und nicht mehr ständig zwischendurch zu snacken, dann haben wir irgendwann nicht mehr genug Appetit auf das industriell verarbeitete Snack Food. Wir kaufen es nicht mehr. Eigentlich ist das sehr entspannend. Und als positiver Nebeneffekt verbessern sich unsere Blutwerte.
Und wir erreichen unser natürliches Normalgewicht.
Katie* habe ich 2022 getroffen.
In ihrer Familie waren einige Fälle von Diabetes Typ1 aufgetaucht und am Ende entwickelten fast alle ihrer Geschwister auch Diabetes Typ2. Sie selber war stark übergewichtig und nach eigener Aussage immer am Diäten. Ohne Erfolg. Eine ihrer Schwestern verstarb Im Alter von 40 Jahren an den Folgen ihrer schlecht eingestellten Diabetes gepaart mit weiteren Erkrankungen des Herz-Kreislauf Systems.
Als bei Katie mit 46 Jahren Diabetes Typ2 diagnostiziert wurde, ging sie nicht noch einmal zur Ernährungsberatung.
Sie wusste, dass sie eine konventionelle Diät nicht durchhalten würde und eine wirkliche Veränderung brauchte, um nicht schwer krank zu werden.
Deshalb verordnete sie sich selbst Lektüren zum Thema Ernährung und Diabetes und kam durch Zufall auf den Bericht eines Menschen, der mit Hilfe von pflanzlicher Ernährung seine gesundheitlichen Probleme in den Griff bekommen hatte.
In ihrem Ort gab es eine vegane Gruppe, die sich ähnlich wie eine Gruppe der Weight Watchers oder den Anonymen Alkoholikern regelmäßig traf. Sie schloss sich dieser Gruppe an und ernährt sich seitdem nur noch pflanzlich und mit so frischen Produkten wie möglich. Bereits wenige Wochen nachdem sie ihre Ernährung umgestellt hatte, verbesserte sich ihr Blutzuckerspiegel. Auch mit ihrem Gewicht ist sie inzwischen zufrieden, obwohl sie immer isst, worauf sie Appetit hat. Denn jetzt hat sie keinen Appetit mehr auf Junk Food und auch nicht auf Essen zwischendurch.
Katie hat es aufgrund der drohenden persönlichen gesundheitlichen Konsequenzen geschafft, ihre Umstände zu verändern. Sie hat mir erzählt, dass sie in ihrem Kopf nicht nur das Bild vom appetitlichen Essen so geändert hat, dass sie jetzt Lebensmittel konsumiert, die ihr auch gut tun - sie ist in dieser Zeit auch andere große Veränderungen angegangen, z.B. am Arbeitsplatz.
Elena könnte sich mit Katie unterhalten.
Bei einem Tee mit selbstgebackenen Haferkeksen könnten sie sich austauschen. Wie geht es mir? Warum möchte ich gesünder lebern? Wie war es bei dir? Vielleicht ist auch mein Ziel Entschleunigung und bewusster Konsum? Wie komme ich dorthin?
Wann bin ich wirklich hungrig? Wie fühlt sich Hunger eigentlich an? Wann ist das Hungergefühl nur Appetit? Auch Elena könnte eine Strategie entwickeln, um mit dem Snacken schlusszumachen.
Eine Alltagsstrategie finden, die zu ihr passt.
Was kann ich selbst verändern?
Selbstgemachtes Müsli im Lunchpaket - Hanna - Burger mit Bohnenpattie, Dip und Burger Bun - alles ohne Fertigprodukte zubereitet:)
*Elena und Katie sind echte Personen, deren Namen ich geändert habe.
(*1) zum glykämischen Index vgl. z.B. Kast, Bas: Der Ernährungskompass (2018), S. 175ff
(*2) Es werden Diabetes Typ1 und Typ2 unterschieden:
Diabetes Typ 1 ist angeboren. Menschen mit dieser Erkrankung produzieren zu wenig Insulin und haben deshalb einen zu hohen Blutzuckerspiegel. Beim
Diabetes Typ 2 dagegen sind die Insulinrezeptoren im Körper geschädigt und Zellen können trotz Insulinausschüttung kaum Zucker aus dem Blut aufnehmen. Auch hier ist ein zu hoher Blutzuckerspiegel die Folge.
*Eine gute Zusammenfassung zum Thema gibt es z.B. bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter: https://cdn.dge-medienservice.de/media/productattach/4/0/400470-2021-ergaenzungsmaterial-patient-inneninfos-opt.pdf (Stand 23.01.2024)
